Големи мускули с малки тежести
Големи мускули = големи тежести?
Издърпването, бутането и повдигането на тежки тежести е впечатляващо ...
А използването на увеличаване на теглото е сигурен начин за увеличаване на все повече и повече мускулна маса.
Но тя не е сама и не е най-добрата за всички хора.
- Вие сте на възраст над 40 години
- Имате болки в ставите или искате да ги пощадите, като намалите стреса върху тях
- Не се интересувате толкова от силата и уменията в ежедневието, колкото мускулната хипертрофия
- Имате много опит във фитнеса, вече сте достигнали ниво, при което премествате тежки тежести и искате да продължите тези дейности години наред без износване.
- Или просто нямате под ръка по-тежки тежести, които да използвате
Ще имате много да спечелите, като се научите как да увеличавате мускулната маса, като използвате по-ниско тегло.
И това е напълно възможно.
Първо, мускулите ни не работят на "тегло". Те не знаят, че имате 30 кг или 40 кг гира в ръцете си.
Те работят на напрежение. Всичко, което знаете за вашите мускулни влакна, е, че те трябва да генерират достатъчно вътрешно напрежение, за да се противопоставят на външната сила и да изпълнят желаното от вас движение.
Например, 60-килограмова бицепсова флексия с Z-лента, която започва с огънати лакти и бара, поддържан от тялото, се инициира с изправяне на гърба и се доближава до гърдите с лактите отпред и дъмбела приблизително в същата вертикала с лактите ...
Ще генерира много по-малко напрежение в бицепса (защото се инициира с други мускули), ще работи бицепса само в положението, в което е по-силно (при средна дължина, когато първоначалният импулс изчезне) и ще го държи много по-малко под напрежение (защото нито в горното, нито в долното положение има сила, която да го опъне).
По принцип подобно огъване изглежда впечатляващо и може да стимулира растежа на бицепсите (в средната част на обхвата на движение)
Но оказва ненужен натиск върху гърба, лактите и китките, без оптимално да стимулира хипертрофията на бицепсите.
В тази ситуация бицепсовото сгъване само с 40 кг на Z бара, изпълнено контролирано и без прекъсвания през целия активен обхват на движение, ще стимулира развитието на бицепсите много по-ефективно, без да използва толкова сухожилията и китките.
Очевидно същото важи за всички видове упражнения за бицепс, трицепс, както и за всички останали мускулни групи.
На второ място, причината да можете да растете бързо и ефективно в мускулната маса, без да използвате много тежки тежести, е, че освен нивото на напрежение, има и два други механизма на хипертрофия, които можете да използвате.
И ако имате нужда от конкретни примери от реалния свят, погледнете начина, по който го правят най-добрите културисти като Джей Кътлър, Бен Пакулски и много други умни момчета днес
И ще видите супер масивни момчета, които се бутат от гърдите с дъмбели от само 40 кг на ръката, но ги правят много по-контролирани, бавни и плавни, поддържайки напрежение върху мускулите по обхвата на движение.
Хора като тях продължават да бъдат образовани, за да могат да растат оптимално след всяко упражнение и да успяват да тренират години наред, без да разрушават китките си и да саботират напредъка си.
И вие можете да направите същото.
Ето 3 начина да спечелите повече мускулна маса, като използвате ниско тегло:
1. Настройте напрежението на Extreme
Всички мускули са по-силни при средна дължина и по-слаби при по-къси и по-дълги дължини.
(поради вътрешната структура на мускулните влакна - по-точно броя на припокриващите се глави на миозин и актин)
Вероятно вече сте забелязали колко е трудно да се люлеете с дъмбелите за гърдите в долно положение (където мускулът е много удължен) или да разширявате краката до уреда в частта, където са опънати коленете (където мускулът е съкратен до максимум).
Същата тежест, която е „лека“, когато мускулът е със средна дължина, става „тежка“, когато мускулът е удължен или съкратен.
По този начин, за да създадете повече напрежение в мускулите и да го "измъчите" с по-ниско тегло, всичко, което трябва да направите, е да изберете упражнения, при които външната сила е максимална, когато мускулът е в една от двете крайности.
В случай, че не сте сигурни какво имам предвид, гледайте това видео бързо.
2. Увеличете времето на живо
Най-простият метод тук е да удължите отрицателния период на движение.
Например, вместо да отслабвате бързо, постепенно го свалете за 4 секунди.
Друг много важен компонент на уравнението, който много хора игнорират, е премахване на частите от движението, в които целевият мускул вече не е под напрежение.
Например, когато бутате с дъмбели на гърдите, когато сте изцяло изпънали лактите и силата, упражнена от тежестта на дъмбелите преминава вертикално през раменете надолу, няма компонент на силата, опитваща се да отвори ръцете, а гърдите няма защо да си напрегнат.
Същият ефект се проявява при бицепсовите огъвания, когато дъмбелът е почти вертикално над лактите ... и може да се появи при почти всички упражнения под една или друга форма, като съкращава общото време под напрежение през серията и внася неоптимален стимул.
Най-простото решение за ефективно увеличаване на мускулната маса с малко затруднения е да се премахнат тези части от обхвата на движение, като се спре на няколко сантиметра напред.
Комбинирането на двата съвета, оптималното решение е да:
- Инициирайте движението с целевия мускул,
- Повдигнете тежестта с 2 удара,
- Спирате няколко см преди да освободите напрежението или ако е упражнение с максимално напрежение на къса дължина, запазвате тази точка 2 пъти
- Слезте в изходна позиция с 4 удара.
Освен това, ако тежестите, които имате или искате да използвате, са твърде малки, за да стимулират мускулите достатъчно в този стил, можете да удължите времето под напрежение чрез различни усъвършенствани техники като намаляващи серии, удължени повторения и др.
3. Наблегнете на други механизми на хипертрофия
От трите механизма на хипертрофия, механичният стрес изглежда най-важен.
Но както обяснихме по-горе, високото напрежение не е непременно синоним на използването на много тежки тежести.
В допълнение, много от съветите по-горе автоматично ще ви помогнат да задействате другите два механизма, създавайки ефективен стимул за бърз растеж въпреки използваните малки тежести.
Използвайки упражнения, които поставят максимално напрежение върху мускулите, когато то е удължено и подчертават негативната страна на движението, като намалявате тежестите по-бавно, ще стимулирате механизма на микро-мускулното увреждане.
И като държите целевия мускул напрегнат по целия радиус на движение, като му поставяте максимално напрежение, когато е съкратен или използвате други техники за изпомпване на мускулите, вие ще стимулирате механизма на метаболитен стрес.
И трите механизма са тясно свързани помежду си и фактът, че можете да се възползвате от всички тях дори с по-ниско тегло, е друг показател, че не е задължително да се нуждаете от големи тегла.
Остава само въпросът:
Какви тежести да използвате?
"Ниско тегло" е относително понятие.
Точният брой варира от човек на човек и от упражнение до упражнение.
Следователно само вие можете да разберете какво означава за вас „високо“ или „ниско“ тегло.
Ако тренирате за натрупване на мускулна маса и повдигането на тежести възможно най-високо не е приоритет за вас по други причини, твърде голямо тегло това е, което не ви позволява да правите контролирани и плавни упражнения, като инициирате движение с целевия мускул и поддържате напрежение върху него по радиуса на движение.
В същата ситуация, в по-голямата част от упражненията, a твърде ниско тегло той ви позволява да правите повече от 12-15 контролирани, бавни и живи повторения.
След като можете да направите този брой повторения според инструкциите в тази статия, е време да увеличите използваното тегло, да промените упражненията или да използвате други усъвършенствани техники.
Насочете се към горните съвети и коригирайте използваните тегла според възрастта, болката, предпочитанията, ограниченията и целите, за да растете по-здравословно и по-ефективно в мускулната маса.