Годни за пролетта. Отслабнете с фитнес тренировки
Отслабнете с фитнес тренировки
1. Отслабнете с фитнес тренировки. Как работи най-добре?
Всъщност не е тайна: трябва да създадете енергиен дефицит, т.е.използвайте повече енергия чрез фитнес тренировки, отколкото ядете с храна. За да работи това, трябва да превърнете тялото си в по-високо изгаряне на мазнини. От една страна, това работи чрез упражнения и мускулен растеж. Сравнението показва колко си струва: Изгаряме само около 1,3 калории в минута, когато седнем, и шест пъти повече, когато ходим в скандинавско ходене. Въпреки това - и това е средното - тялото ни се нуждае от повече гориво под формата на храна, колкото повече започваме. От друга страна, става въпрос за избавяне от килограмите със съответно лека и оптимално съобразена диета. Това означава: храна за мускулите, а не за мастните клетки.
2. Ако искам да отслабна, в допълнение към фитнес тренировките трябва да спазвам диета?
Ако сте търпеливи, не е задължително. Но да си гладен от време на време би било добре. Най-новите швейцарски проучвания показват, че желанието за упражнения намалява, ако редовно ядем картон. Според това в мозъка се отделят определени пратеници, които стимулират желанието за движение, когато от време на време усещате леко чувство на глад. Затова правете по-дълги почивки между храненията. Ако искате да отслабнете по-бързо, диетата има смисъл. Но, моля, бъдете умерени, в противен случай йо-йо ефектът заплашва. Не правете под 1400 килокалории на ден, когато тренирате.
3. Мога ли все пак да се лекувам с малки грехове въпреки отслабването?
Ясно. Но в крайна сметка енергийният баланс е от значение, когато става въпрос за отслабване. Не бива да се надценява допълнителната консумация на енергия във фитнеса. Само за да ви дадем по-добра представа: Ако бягате за един час, ще изгорите между 400 и 500 калории, в зависимост от вашето темпо, ниво на фитнес и телесно тегло. Това е приблизително еквивалент на порция домат с моцарела. За да се стопят всъщност килограм телесни мазнини, трябва да се изгорят колосалните 7000 калории. Така че с умерена програма за упражнения не можете да очаквате бързи резултати. За целта стягате тъканите си чрез повече мускулна маса и в дългосрочен план ще оставите килограми край пътя.
4. Помагат ли мускулите ми да изгарям мазнини?
Абсолютно. Мускулите ви са най-добрият съюзник, когато става въпрос за отслабване. Тъй като мускулната тъкан е телесното вещество, което може да изгаря мазнините особено добре. „Нашите пещи, метаболитно активните митохондрии, са разположени в мускулите“, потвърждава Бетина Шулц. Ако натрупате мускулна маса, базалната скорост на метаболизма се увеличава: нашата консумация на калории в покой. Особено ако ядете нискокалорични храни, трябва да продължите да упражнявате мускулите си. Едно проучване показва, че диетична група, която е тренирала сила, е намалила процента на телесните си мазнини с 10,3 килограма и е загубила само 1 килограм мускулна маса в течение на четири месеца. Групата за сравнение без упражнения намали телесните мазнини със 7,5 килограма, но мускулната маса с 2,6 килограма.
5. Изгаряйте повече енергия веднага след фитнес тренировка?
Съвсем ясно: дишането и пулсът остават ускорени за известно време, докато консумацията на калории продължава леко да се увеличава. Ново проучване от Държавния университет в Колорадо сега се оказа удивително: Силовата тренировка поддържа режима на активност по-добре от тренировката за издръжливост. Учените измерват последващата консумация на енергия при тествани лица, които са завършили обучение с гири или колоездене. Групата с гири с 51 калории плюс на час е значително по-висока от резултата на велосипедистите с 27 калории изгаряне на час.
6. Как мога да засиля изгарянето на мазнини?
Всъщност не е необходима магия. От една страна, видът движение ви позволява да топите мазнините по-бързо. Следното се отнася за начинаещи: „Поддържане на ниско ниво на интензивност за дълъг период от време“, съветва Уве Шрьодер. Например, три или четири пъти седмично поне един, по-добре един час и половина бягане, разходка или плуване с 60 процента от максималния пулс. След два до три месеца обучение се изграждат ензимни мрежи, които движат метаболизма на мазнините. И променете менюто: Избягвайте въглехидратите два часа преди и след тренировка, така че енергията да се изгаря като мазнини. След това разчитайте на протеини: яжте билков кварк със зеленчукови пръчици или омлет с нискомаслено овче сирене.
7. Фитнес на гладно - полезно при отслабване?
Да, след нощния период на гладно запасите от мазнини се изтласкват, когато тренирате без закуска. Уловката: „Работи само ако вече сте достигнали определено ниво на фитнес“, казва Уве Шрьодер. „Спортните начинаещи (отново), от друга страна, нямат ензимното оборудване за метаболизиране на мазнините. Рискувате хипогликемия най-много. Ако сутрин се чувствате скучно, изяжте банан или няколко пълнозърнести бисквити. И: От съществено значение е да се пие предварително, сутрин сме леко дехидратирани. Шприц или плодов чай, подсладен с мед - и тръгвайте.
И ако се подхвана в хипогликемия? Всъщност логично: имайте нещо подсладено под ръка. „Две парчета захар са достатъчни за бърз междинен максимум“, съветва Уве Шрьодер. Това ви позволява да преодолеете последния четвърт час бягане или колоездене, когато коленете ви отслабнат.
8. Захарта не предизвиква рязък спад в производителността?
Ако наистина имате само няколко метра пред себе си, краткотрайният енергиен максимум е достатъчен. Ако ефективността спадне в средата на тренировката, по-добре е да използвате сложни въглехидрати след захарната бучка, например в стафиди със стафиди или банан.
9. Откакто ям намалени калории, се чувствам изтощен, занимавайки се със спорт.
Натрупвайте сложни въглехидрати около два часа и половина преди тренировката. Те се намират в пълнозърнести продукти, мюсли с ниско съдържание на захар, бобови растения и предпазват нивото на кръвната захар. Всички "бързи" захари в бонбоните и бързата храна водят до повишаване на нивото на инсулина, което инхибира отстраняването на мазнините от тъканта. Използвайки таблиците за гликемичен индекс (GI) като ориентир, изберете храни с ниска стойност. По този начин можете да избегнете отпускане по време на тренировка и да продължите да поддържате изгарянето на мазнини.
10. Често имам желание за храна след тренировка. Какво да правя?
Този апетит за лека закуска ще престане след известно време. Редовното упражнение намалява чувството на глад и най-вече ограничава глада за сладкиши. Нови проучвания показват, че упражненията повишават нивата на серотонин в мозъка. Този невротрансмитер осигурява балансирано настроение и предотвратява припадъците от храна. Докато изпитвате апетит за храна, просто пийте спринцор сок един към един или яжте ябълка.