Glyc; индекс на миксера

Колко въглехидрати има в храната

Въглехидрати и гликемичен индекс

Храненето и пиенето осигуряват на тялото енергия под формата на въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол. Въглехидратите са предпочитаният източник на тялото. Гликемичният индекс (GI) класифицира въглехидратите по това колко бързо те се усвояват от организма и колко бързо повишават нивата на кръвната захар. Тази класификация заменя предишното общо разделение на „прости“ или „сложни“ въглехидрати.

Храните, които съдържат въглехидрати, включват хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, бобови растения, царевица, картофи, плодове, млечни продукти, захар, бисквитки, сладкиши и бонбони.

Как се усвояват и усвояват въглехидратите

Храносмилателната система разгражда храни, които съдържат въглехидрати, до прости захари, главно глюкоза. Например и оризът, и лимонадата се разграждат на прости захари. След това се транспортира до всяка клетка в кръвта.

Панкреасът произвежда инсулин, хормон, който гарантира, че глюкозата се транспортира до клетките. Веднъж там, глюкозата се „изгаря“ с помощта на кислород за генериране на енергия. Мозъкът, мускулите и нервната ни система се нуждаят от глюкоза като основно гориво.

Тялото превръща излишната глюкоза в гликоген. Под формата на гликоген, тялото може да съхранява глюкоза в мускулната тъкан и в черния дроб като резерв, за да поддържа нивото на кръвната захар постоянно между храненията и по време на физическо натоварване.

Гликемичният индекс (GI)

Храните, съдържащи въглехидрати, се класифицират по скала, наречена гликемичен индекс, в зависимост от това колко променят нивата на кръвната захар за определен период от време - обикновено два часа.

Като референтна стойност се използва глюкоза или бял хляб с ГИ 100, с който се сравняват тези храни. Тук храните със същото съдържание на въглехидрати се изследват грам за грам, за да се определи колко бързо се разграждат - колкото по-бързо, толкова по-висок е ГИ. Стойности над 70 се наричат висок GI. Такива "бързи" въглехидрати, които бързо отделят глюкоза в кръвта, са напр. съдържащи се в печени картофи.

Въглехидратите, които се разграждат бавно, като тези в овесените ядки, освобождават глюкозата постепенно в кръвта. Имате нисък GI (под 55). Нивото на кръвната захар се повишава по-бавно и по-плоско. Храната с нисък GI удължава храносмилането чрез по-бавното разграждане и по този начин осигурява по-дълго чувство на ситост.

Правилният избор между висок и нисък ГИ

Правилният тип въглехидрати зависи от индивида и ситуацията. Напр. Пълнозърнестият хляб и белият хляб се разделят на глюкоза с различни скорости. Хората с диабет тип 2 или непоносимост към глюкоза са или устойчиви на въздействието на инсулина, или не могат да направят достатъчно инсулин, за да се справят с излишъка от глюкоза, който се отделя в кръвта след консумация на храна, съдържаща въглехидрати. Това може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар над нормалните нива.

Пълнозърнестият хляб се разгражда на прости захари много по-бавно от белия хляб, така че тялото да се адаптира по-добре с производството на инсулин и нивото на кръвната захар се повишава по-малко рязко. Ето защо пълнозърнестият хляб за закуска е по-добър избор от белия хляб за диабетици тип 2. За здравите хора също означава по-непрекъснато снабдяване с енергия.

В случай на хипогликемия (ниска кръвна захар), от друга страна, когато нивото на кръвната захар падне под нормалната стойност от 4-8 mmol/L, диабетикът трябва бързо да изяде нещо, съдържащо въглехидрати (за предпочитане нещо с висок GI), за да върне кръвната захар обратно в баланс. Консумацията на пет гумени мечки например или малко глюкоза може да бъде достатъчна за това.

Гликемично натоварване: Количеството храна, което ядете, също играе важна роля

Количеството консумирана храна, съдържаща въглехидрати, също влияе върху нивата на кръвната захар. Например, не е препоръчително диабетиците и непоносимите към глюкоза да консумират огромни количества пълнозърнести макаронени изделия, дори ако те (особено приготвени "al dente") имат нисък ГИ, тъй като общото количество въглехидрати и следователно доставената енергия просто би било твърде високо.

Концепцията за гликемичен товар (GL) се основава на GI, като се вземат предвид както GI на храната, така и количеството въглехидрати на порция. Тази концепция предполага, че малко количество храна с висок GI има същия ефект върху нивата на кръвната захар като голямо количество храна с нисък GI. GL се изчислява лесно чрез умножаване на GI по съдържанието на въглехидрати (в грамове) на порция от въпросната храна.

Гликемичен индекс и отслабване

Диетата, фокусирана върху ниския ГИ, традиционно се счита за добър начин за отслабване, тъй като поддържа кръвната захар и апетита добре под контрол. В пряко научно сравнение обаче се оказа, че диетата с нисък ГИ едва ли носи допълнителни ползи при отслабване в сравнение с подобна диета, съставена от хранителни компоненти с висок ГИ.

Въпреки че GI може да бъде полезен при създаването на диетичен план и контролирането на нивата на кръвната захар, има и други също толкова важни фактори, които трябва да се имат предвид, а именно количеството храна на хранене и хранителното съдържание.

Гликемичен индекс и движение

Ако сте два часа преди спорт за издръжливост като Яденето на храни с нисък ГИ на дълги разстояния може да подобри производителността. Предполага се, че храненето вече е напуснало стомаха преди началото, но остава в тънките черва за няколко часа и излъчва енергия от там.

По време на 24-часовата фаза на възстановяване след За издръжливост обаче се препоръчват храни с висок ГИ, за да се попълнят бързо мускулите с техния горивен гликоген.

GI-ниско влияе на храни с GI-високо

Примери за GI стойност

по-нисък ГИ (под 55): соеви продукти, боб, плодове (с изключение на ананас и сушени плодове), мляко, пълнозърнести макарони, груб пълнозърнест хляб, леща, овесени ядки

Среден ГИ (55 до 70): портокалов сок, кленов сироп, ориз басмати, фин пълнозърнест хляб

висок ГИ (над 70): картофи, сладкиши с бяло брашно, захар, мед, нишесте, ориз с къси зърна, оризово брашно/юфка

Какви фактори влияят върху гликемичния индекс ?

GI може да варира в зависимост от размера, състава, зрелостта и консистенцията или вискозитета (вътрешно триене или „гъста течност“) на храната. Например, незрелите банани имат ГИ от 30, а узрелите от 51.

Мазнините, протеините, разтворимите фибри, фруктозата (плодова захар) и лактозата (млечна захар) обикновено понижават гликемичния ефект. Мазните и киселинни съставки (като оцет, лимонов сок или кисели плодове) забавят изпразването на стомаха и намаляват скоростта на храносмилането, което също води до по-нисък ГИ.

Други хранителни компоненти като фитати (съдържащи се в растенията като форма на съхранение на фосфор) в пълнозърнест хляб и зърнени закуски също могат да забавят използването на храната и по този начин да намалят ГИ.

Готвенето и други методи за обработка също влияят на ГИ - храната, нарязана на малки парченца, се усвоява по-лесно и следователно има по-висок ГИ. Готвените храни, които се оставят да се охладят (като картофи), от друга страна, могат да имат по-нисък ГИ от храните, консумирани горещи; Готвените тестени изделия "Al dente" имат по-нисък ГИ от меко сварените тестени изделия.

Гликемичният индекс като ръководство за здравословна диета

С определени ограничения, определено може да се консултирате с ГИ за здравословна диета. Например GI на някои плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да е по-висок от този на лакомства като сладкиши или бисквити. Това обаче не означава, че трябва да замените плодовете, зеленчуците и зърнените храни с бисквитки и сладкиши, тъй като първите съдържат важни хранителни вещества и антиоксиданти, а вторите не. Въпреки това, GI може да бъде полезно ръководство, когато става въпрос за разумна размяна на определени храни, например овесени ядки вместо корнфлейкс и пълнозърнест хляб вместо бял хляб.

Не винаги е възможно и не е необходимо винаги да се подбират храни с ниско съдържание на GI. Храните със среден и висок ГИ също намират своето място в здравословната, балансирана диета, особено ако съдържат важни хранителни вещества. Ако смесите такива храни с храни с нисък ГИ при едно хранене, храната ще има среден ГИ.

Ако обаче имате здравословни проблеми като диабет, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените каквото и да е във вашата диета.

Най-важните неща отново накратко:

Гликемичният индекс (GI) оценява въглехидратите въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар.
Гликемичното натоварване (GL) класифицира въглехидратите според GI и количеството въглехидрати в храната.
Ниският GI не означава, че можете да ядете повече от въпросната храна - общото количество консумирани въглехидрати и енергия също е важно.
Препоръчва се диета, богата на зеленчуци, плодове и бобови растения, но по-малки порции картофи; също по-малко продукти от брашно и концентрирани захари.