Как да създам успешна диета от Jannis Neumann Medium
Янис Нойман
16 юни 2016 г. 5 минути четене
Никога диетичната програма или хранителният план не определят успеха на вашата диета. Дори изгарящите мазнини и стимулиращите метаболизма чудодейни лекарства не увеличават шансовете за мечтаната фигура в срока. И дори желязната дисциплина не определя сама резултата от вашата диета. Дори ако всички тези компоненти (с изключение на чудодейните лекарства и изгарящите мазнини - които съществуват единствено поради маркетингови причини) играят роля, "тайната" на отслабването продължава да се отдалечава на заден план.
За да отслабнете, изчислението: прием на калории - консумацията на калории винаги трябва да бъде отрицателна.
Вероятно не казвам на никого ново тук. Независимо от това, винаги е плашещо колко малко хора знаят за своите нужди от калории. Сега, ако ви попитам какви са приблизителните ви калории, можете да ми кажете?
Ако не - много добре! Тази статия най-накрая може да ви накара да се преборите с тези излишни килограми.
Ако да - също добре! Все още ще намерите някои полезни съвети в тази статия (надяваме се).
Планът за хранене и произтичащите от това промени, например повече салата, по-малко тестени изделия или повече шоколад, могат да бъдат приложени по дисциплинарен начин - ако в края на деня или седмицата приемът на калории - консумацията на калории остава положителен, успехът на диетата е изчезнал.
Определено не отричам, че диетата и диетата изискват дисциплина и планиране. И все пак тези две неща са от малка полза за вас, ако не сте положили основите. Сега ще се погрижим за това.
Веднага щом се спомене думата калория, повечето разчитат на някои формули или онлайн калкулатори. Такива компютри могат да бъдат много полезни за груба ориентация. Искаме обаче да знаем точната стойност и това за съжаление зависи от много неизвестни променливи. Всеки има различен метаболизъм. Всеки има различни нива на активност - те могат да зависят от спорт, работа и дори времето.
През първите няколко седмици е важно да разберете колко калории всъщност имате нужда. Най-добрите ви приятели през това време (а също и със самата диета) ще бъдат везните на тялото, кухненските везни и писалката и хартията. По желание можете да използвате и приложение за проследяване, където можете да записвате приема на храна и промени в теглото (например FDDB или myFitnessPal).
Затова първо потърсете 2-3 онлайн калкулатора и формули за определяне на вашите нужди от калории и изчислете приблизителните си изисквания. Просто вземете средната стойност на различните изчисления. Сега ядете точно това изискване всеки ден и наблюдавате как теглото ви се променя от 1 до 2 седмици. Важно: Винаги се претегляйте едновременно и на гладно. Също така, опитайте се да ядете и да спите по едно и също време.
След първите 4 дни можете да добавите вашите 4 данни за теглото и да ги разделите на 4. Така че имате средното си тегло за последните 4 дни. Повтаряте това 2 до 3 пъти и наблюдавате как теглото ви се променя. Ако теглото се увеличи, вие намалявате калориите си. Ако теглото е намаляло, можете или да започнете диетата веднага, или ако теглото е паднало твърде бързо, да увеличите калориите отново. Ако застоявате с теглото си, тогава знаете текущите си калории.
Винаги трябва да променяте калориите на стъпки от 100 до 200.
Вече знаете нуждите си от калории, които нито увеличавате, нито намалявате. Сега сте готови постоянно да намалявате приема на калории. Най-добре е да започнете с дефицит от 200 до 300 калории. Това позволява на тялото ви бавно да свикне с по-ниския прием на храна и вие намалявате риска от апетит за храна.
Съвет: Не се опитвайте да започнете със строги правила, като напълно да избягвате сладкиши или други луксозни храни. Сменете много повече калорични храни с храни с високо съдържание на фибри. Например, използвайте по-малко мазнини и намалете консумацията на бял хляб и тестени изделия и яжте повече сурови зеленчуци и картофи.
Веднага след като загубата на тегло стагнира - между другото, винаги вземате предвид 4-дневното или 7-дневното си средно тегло в диетата си - трябва да намалите приема на калории със 100 до 200 калории. Веднага след като имате няколко намаления зад това, ще забележите колко трудно ви е да губите калории. От този момент нататък може да има смисъл да се обърнете към променливата консумация на калории. И как да увеличите променливата консумация на калории? Направо, чрез спорт.
Сега изцяло зависи от вас дали и кой спортен фен сте или не. Лично аз изобщо не съм фен на кардиото във фитнеса и затова предпочитам да слизам по-надолу с променливия прием на калории. Разбира се, може да бъде напълно различно за вас. Може би предпочитате да бягате на бягащата пътека за един час и да се поглезите с калориите, които сте изгорили вечерта под формата на парче кухня - както казах: всеки трябва сам да реши.
Един от начините за избягване на апетита за висококалорични храни може да бъде осигурен от така наречените "препоръчани дни". В наши дни можете да ядете повече от обикновено.Тази концепция всъщност произхожда от културизма и се използва от много спортисти в домашни условия на състезателната им диета. Независимо от това, намирам системата също за интересна за 0815 спортисти.
Най-добре мога да обясня това с пример: Нека приемем, че Анна има дневни нужди от калории от 2000 килокалории, като взема предвид калориите, изгорени от упражненията й в ежедневието и спортните дейности. Това налага изискване от 14 000 килокалории на седмица. С това количество доставена енергия то нито намалява, нито се увеличава.
За да отслабне, като същевременно поддържа същото ниво на физическа активност, Анна сега трябва да намали консумираните калории. Да кажем, че намалява калориите с 200 ккал на ден. Новият седмичен обем вече е 12600 kcal. Отсега нататък това е чиста математика.
Тя решава да яде 1700 калории от понеделник до събота и по този начин има 2400 ккал безплатно в неделя, нейният препоръчан ден. На този ден Анна вече може да яде 700 калории повече, отколкото през седмицата и по този начин може да задоволи апетита си за всички храни, които трябваше да останат в килера през седмицата.
Благодаря ви, че прочетохте! Ако статията ви е харесала, моля натиснете бутона на сърцето. Това би означавало много за мен и би било по-лесно за другите да намерят тази статия.:)