Glute Bridge - За укрепване на гърба

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

Преглед на съдържанието

Glute Bridge: Използвани мускулни групи
Правилно изпълнение на Glute Bridge
Препоръка за тегло за глутея мост
Оборудване за глутен мост
Вариации на Glute Bridge
Типични грешки на глутея мост
В кои планове за обучение се появява мостът на глутата?
Често задавани въпроси и отговори

Glute Bridge: Използвани мускулни групи

Основно използвани мускулни групи:

Подбедрици
Глутеус по-голям мускул
Плосък сухожилен мускул
Полусухожилен мускул

Вторични стресови мускулни групи:

Мускулите на прасеца
Коремни мускули

По този начин упражнението е особено подходящо за обширна тренировка на задника, тренировка на крака или коремна тренировка.

Правилно изпълнение на глутевия мост

Легнете с легнал гръб на пода и дръпнете краката си толкова близо, че долните крака да са перпендикулярни на пода. Поставяте ръцете си до дъното. Сега вдигате дъното си толкова далеч, че долното Оформете гърба, дъното и бедрата възможно най-изправени в крайното положение. След това спускате дъното си отново, докато се намирате точно преди пода. Имайте това предвид, особено когато вдигате своя Напрегнете седалищните мускули.

Препоръка за тегло за глутея мост

Глюте мостове се извършват със собственото си телесно тегло. Ако упражнението стане твърде лесно, можете да поставите леки тежести върху таза си и бавно да увеличавате теглото.

Оборудване за глутен мост

Не се нуждаете от допълнително оборудване за глутенови мостове и следователно може да се изпълнява и у дома.

Вариации на Glute Bridge

Мостове за глуте с един крак

Когато правите мостове на глутея с един крак, увеличавате интензивността, без да използвате допълнително тегло. За целта просто изпънете единия крак право във въздуха и в противен случай изпълнете упражнението както обикновено. Направете еднакъв брой повторения и с двамата.

Мостове за глута с повдигнати крака

За да увеличите интензивността на упражнението, можете да поставите краката си на кота (напр. Пейка, стол), така че да трябва да изминете друго разстояние, докато не бъдете напълно изпънати.

Типични грешки на глутея мост

Малко можете да сбъркате с глутените мостове. За желания тренировъчен ефект обаче се уверете, че се натискате достатъчно нагоре и поддържате напрежение в тялото.

В кои планове за обучение се появява мостът на глутата?

Можете да намерите и интегрирате Glute Bridge в следните безплатни планове за обучение от Upfit:

Научете повече за тези упражнения и как можете перфектно да допълвате и използвате моста на глутата в нашата статия за тренировка на задника, трениране на крака и коремна тренировка.

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

На какво трябва да обърна специално внимание при моста на глутата?

Какви вариации на глутеновите мостове има?

Мостове за глуте с един крак
Когато изпълнявате глутенови мостове с един крак, увеличавате интензивността, без да използвате допълнително тегло. За целта просто изпънете единия крак нагоре във въздуха и в противен случай изпълнете упражнението както обикновено. Направете еднакъв брой повторения и с двамата.
Мостове за глута с повдигнати крака
За да увеличите интензивността на упражнението, можете да поставите краката си на кота (напр. Пейка, стол), така че да трябва да изминете друго разстояние, докато не бъдете напълно изпънати.

Какви мускули тренирам със седалищни мостове?

Основно използвани мускулни групи:

Подбедрици
Глутеус по-голям мускул
Плосък сухожилен мускул
Полусухожилен мускул

Вторични стресови мускулни групи:

Мускулите на прасеца
Коремни мускули

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.