Глутаминът тласка изграждането на мускулите МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Глутамин Как да се възползвате от аминокиселината глутамин

Какво точно е глутаминът?

Глутаминът е така наречената протеиногенна аминокиселина. Това означава, че тялото ни се нуждае спешно от глутамин, за да изгради собствен протеин. Аминокиселините са най-малките градивни елементи на протеините, които изграждат протеините. И това ни е необходимо на свой ред за производството на нови мускулни влакна или мускулна маса. Глутаминът също е "полу-съществен": Можем сами да произвеждаме глутамин (от глутаминова киселина), но можем да го приемаме и с храна.

По принцип изобщо не трябва да приемате глутамин, защото тялото произвежда самата аминокиселина, нали? Да, тъй като нуждата ви от глутамин се увеличава с увеличаване на физическия и психически стрес (напр. Ако сте състезател), както и с повишени нива на стрес или заболяване. Ако собственият синтез на глутамин в организма вече не отговаря на повишената нужда, тогава трябва да допълваме аминокиселините с помощта на хранителни добавки, т.е.да ги приемаме като добавка.

L-глутаминът и глутаминът едно и също ли са?

Да! L пред името на аминокиселина означава levo - латински за ляво. Пред други аминокиселини има D, което означава декстро и следователно право. Указанията описват подреждането в химическата структура на аминокиселините. Въпреки че има и R-глутамин, той не се съдържа в протеините. "Цялото нещо може да се сравни с ръцете ви. В крайна сметка само лява или дясна ръкавица се побира на всяка ръка", обяснява нашият експерт по хранителни добавки Мик Вайгъл. Жителят на Регенсбург има магазин за спортно хранене (www.micsbodyshop.de)

Ускорява усвояването на глутамин за изграждане на мускули?

Допълнителният прием на глутамин трябва да насърчи изграждането на мускули и също така да предотврати мускулното разграждане. Аминокиселината гарантира, наред с други неща, повишено задържане на вода в клетките и по този начин причинява увеличаване на клетъчния обем по време на тренировка. След това тялото интерпретира това като анаболен сигнал и преминава в „режим на изграждане на мускулите“. Също така се смята, че глутаминът стимулира освобождаването на тестостерон и хормон на растежа (HGH = хормон на човешкия растеж). Има проучвания, които определено потвърждават тези твърдения, но като цяло ситуацията с изследването на глутамина е много противоречива и експертите не са единодушни относно това как работи. Но фактът е: Глутаминът (както и другите аминокиселини също) е важен градивен елемент за нормалния синтез на протеини в мускулите, т.е.без достатъчен глутамин мускулният растеж не може да се осъществи.

Какви други положителни ефекти и предимства има аминокиселината?

Глутаминът участва в голям брой важни метаболитни процеси. Казва се, че глутаминът подобрява регенерацията след тренировка, особено когато тренировките са високи. Освен това аминокиселината има положителен ефект върху храносмилането и имунната ни система. Причина: Глутаминът е най-важният доставчик на енергия за имунните и чревните клетки, тъй като те предпочитат глутамин пред глюкоза за производство на енергия. Така че ако в клетките има твърде малко глутамин, липсва гориво и клетките не могат да работят правилно, т.е.имунната система отслабва и чревната лигавица губи защитния си ефект. В екстремни случаи дори може да доведе до така наречения "синдром на спукан черва": Червата получава малки "течове", така че вредните чужди вещества могат да проникнат и да преминат през лигавицата в кръвта.

„Но все пак се нуждаете от витамини и минерали, за да активирате имунната защита на първо място“, казва Вайгъл. Нашият съвет за защита: ускорете имунната си система с много зеленчуци и плодове. След това можете да използвате глутамин на прах, за да създадете истинско запушване.

Дозировка: Колко глутамин трябва да приемате дневно?

Тези, които не получават достатъчно протеини чрез диетата си през деня, могат да компенсират този дефицит, като приемат глутамин. С дневна доза от 10 до 15 грама чист глутамин приемате и 10 до 15 грама протеин. Weigl: "Поради това аминокиселината е идеална като добавка за протеиновия ви шейк след тренировка." Когато комбинирате глутамина с BCAA (аминокиселини с разклонена верига), получавате същия ефект.

Глутаминови капсули или прах: В каква форма трябва да приемате хранителната добавка?

Аминокиселината се предлага под формата на прах и капсули. Капсулите имат предимството, че можете да ги приемате без вода - идеално за движение. Но прахът също има предимство. Повечето глутаминови продукти имат неутрален вкус, поради което можете да ги смесвате в идеалния случай във всеки шейк.

Какви храни съдържат глутамин?

Аминокиселините са компоненти на протеина, поради което много храни, богати на протеини, също съдържат (малки количества) глутамин - както доставчици на растителни, така и на животински протеини, напр.

Мляко и млечни продукти (сирене, като гауда или тилзитер и кварк)
овесена каша
Брашно от пшеница/спелта, включително тестени изделия
Бобови растения (леща, соя и др.)
фъстъци
Риба (риба тон, морски език, пъстърва) и морски дарове (скариди)
Месо (например свинско, печено говеждо, птиче месо, варена шунка)

Като хранителна добавка, глутаминът може да предизвика и странични ефекти?

По принцип приемът на глутамин не е опасен и не причинява никакви странични ефекти. Но както при много други хранителни добавки, тук важи същото: дозата се брои. Експерт Вайгъл: „При особено висок прием на глутамин хората съобщават за диария, подобна на прекомерна консумация на протеини.“ Изтръпване на пръстите и главоболие също могат да се появят, ако добавите с прекомерни дози глутамин. Като насока трябва да е достатъчна дневна дажба от 10 до 15 грама глутамин. Между другото: По принцип не е възможно да се приемат толкова големи количества глутамин чрез диета, че да се появят странични ефекти.

Съкращението глутамин-AKG често се среща в мрежата. Какво означава това?

За алфа-кетоглутарат, всъщност междинен метаболитен продукт. В някои продукти глутаминът е свързан с AKG. Човек би искал да избегне загубата на L-глутамин в червата, тъй като се казва, че AKG формите имат по-висока абсорбционна способност.

Има ли по-голям смисъл да приемате глутамин преди или след тренировка?

Последното. В края на краищата, глутаминът трябва да ви помогне с регенерацията. За да увеличите нуждата си от протеини обаче, можете също да приемате аминокиселината по всяко друго време на деня.

>>> Добавки в проверката: Кои от тях наистина се нуждаете?

Заключение: Има ли наистина смисъл да се добавя глутамин?

Факт е: Добавки като глутамин винаги са само допълнение към нормалната диета; в повечето случаи (с изключение на болест или реален дефицит) те не са абсолютно необходими. Особено след като глутаминът се съдържа основно във всеки добър протеинов прах. Следователно хоби спортистите не трябва да приемат допълнителна добавка от глутамин - освен ако, разбира се, не искат. Тъй като положителните ефекти на глутамина върху здравето на червата и имунната система не трябва да се подценяват, особено за спортистите. В крайна сметка, добре функциониращото храносмилане е основно изискване за вашия успех в обучението. Освен това червата се смята за „втори мозък“ и контролира много емоции. И 70 процента от нашата имунна защита също се намира в червата. Така че е два пъти по-полезно да се грижите за стомашно-чревния си тракт. Глутаминът може да ви помогне с това.

L-глутаминът се намира естествено и в месото и рибата, но също така и в други храни, богати на протеини, с други думи: Тези, които се хранят разнообразно и здравословно, обикновено адекватно покриват своите нужди от глутамин - особено след като тялото може да произвежда самата аминокиселина и само с по-силна диета физическият и психологическият стрес или заболяване зависи от повече глутамин. Изводът е, че добавката с глутамин има смисъл само ако сте амбициозни и целенасочени в упражненията.