Глутамин - полезен при тренировки с тежести »Power & Fitness Shop
L-глутамин - защо не мога да го намеря при вас?!
След много напред и назад стигнахме до решението, L-глутамин да изгоните изцяло от Power & Fitness Shop или изобщо да не го включите! Има достатъчно доказателства, че L-глутаминът няма ефектите, за които се съобщава много често (изграждане на мускули, изграждане на сила, регенерация, намаляване на стреса)
Ако искате да задоволите вашите нужди от протеини, препоръчваме продукт с обширен аминокиселинен профил. Можете да ги намерите в категорията Протеини.
Какво представлява глутаминът?
Най-често срещаната свободна аминокиселина в тялото ви е глутаминът. Глутаминът не е основна аминокиселина, така че може да се произвежда от тялото ви, включително белите дробове и мозъка. Повечето от глутамин се произвеждат от нашите скелетни мускули. Както никоя друга аминокиселина, глутаминът участва в множество метаболитни процеси. (1)
Но какво прави глутаминът в тялото?
Тъй като всички функции, които се извършват в организма с помощта на глутамин, биха надхвърлили подробно обхвата на тази статия, тук ще изброим само най-важните. Глутаминът участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, киселинно-алкалния баланс, регулирането на обема на клетките и играе важна роля като хранителна среда за чревната лигавица и имунната система. (2) (3)
Тъй като ролята на глутамин за вашето тяло и неговите мускулни функции все още е огромна, отново и отново се твърди, че външното приложение на глутамин е от полза за изграждането на мускулите ви. Това ще насърчи вашата регенерация и ще страдате по-малко от болки в мускулите или ще ги предотвратите.
Но какво наистина са успели да докажат клиничните тестове и стига ли целият глутамин там, където искате?
Няколко проучвания показват, че около 50% от външно доставения глутамин се използва като основа за различни метаболитни процеси, докато си проправя път през храносмилателната система. (4) (5) (6) Пример за това е глюконеогенезата (регенерация на кръвната захар), която глутаминът може да използва за производството на кръвна захар (глюкоза). (7) (8)
Правилно сте прочели, половината от добавения от вас глутамин дори не стига до мястото, където вие или производителят бихте искали да го видите.
За какво наистина е полезен глутаминът?
Тази връзка беше проучена с активни спортисти, т.е. хора, които тренират дълго време. В тези проучвания беше установено, че глутаминът не намалява мускулното увреждане, но подобрява разграждането на амоняка, което е резултат от интензивни упражнения. (9) (10) Това обаче няма ефект върху регенерацията.
Що се отнася до повишаване на силата, глутаминът не успя да постигне значими ефекти в сравнение с приложеното плацебо (малтодекстрин) при здрави възрастни спортисти, когато се прилага в продължение на 6 седмици. (11) Не можете да очаквате по-малко мускулна болезненост или повече сила от глутамин, но как изглежда? Загуба на мазнини?
На въпроса може да се отговори ясно отрицателно за загуба на мазнини. Защото и тук глутаминът не е имал значителен ефект в сравнение с плацебо. (11) (12)
Но сега стигнахме до най-важния момент, изграждането на чиста мускулна маса, винаги наричана чиста маса в английските изследвания.
Фактът, че глутаминът играе важна роля в метаболизма на аминокиселините, е безспорен (1) (2), но по отношение на изграждането на мускулите, доставката на изолиран глутамин (чрез напитка на прах) се провали и не може да се отдалечи достатъчно от плацебо. (13)
В допълнение към предимствата за изграждане на мускули, често се споменава и положителният ефект върху имунната ви система. Глутаминът трябва да поддържа имунната ви система. Но дори това не може да бъде доказано при хора няколко пъти при контролирани условия. (14) Ефектите върху нивото на кортизол, който понякога се хвърля в стаята, също не могат да бъдат научно доказани. Така че глутаминът няма ефект върху реакции на физически стрес като освобождаването на кортизол. (15)
Последна точка, която често се споменава отново и отново, е биосинтезата на протеини, която трябва да се стимулира или подобри чрез прием на глутамин. Това също трябва да се отрази в подобрена структура на мускулите. Съвременното състояние на науката също не дава основание за тази теза. (16)
Но какъв е смисълът от глутамин?
В медицината глутаминът се използва при жертви на изгаряния, за да подпомогне процесите на регенерация (17). Все още се проучват други области на приложение в други области на терапия или профилактика на различни клинични картини.
Откъде идва това погрешно схващане или засилването на този мит от много опитни спортисти?
В допълнение към често цитирания плацебо ефект (18) (19), количеството консумиран протеин е решаващ фактор за субективното подобрение на регенерацията и повече мускулна маса.
Ако не постигнете целта си за протеини, но след това консумирате допълнително 20-30 g глутамин дневно, това естествено ви приближава до общата ви цел за протеини.
Дори ако свободната аминокиселина глутамин не се абсорбира много ефективно (4) (5), тя все пак допринася с няколко грама повече за по-добро снабдяване с протеини. Както бе споменато по-горе, част от глюконеогенезата става жертва тук. (7) (8) Остатъчният глутамин може например да подобри клетъчния обем (20) (21). В резултат на това мускулите изглеждат по-стегнати от преди и може да си помислите, че чрез комбинацията с леко наддаване на тегло, сте натрупали мускули.
Както можете да видите, няма научно обосновани факти за това как здравите спортисти, които обръщат внимание на своите протеини, също консумират глутамин, за да подобрят мускулния ви растеж, регенерация или дефиниция. Един средностатистически мъж със 75 кг и оптимално количество протеин (1,6-2,5g/kg телесно тегло или 2-3,3g/kg чиста телесна маса) получава около 24g глутамин на ден (35% месо; 35% млечни продукти; 30% растителни протеини). Това количество глутамин е повече от достатъчно за снабдяване на тялото и мускулите.
Заключение относно: глутамин
Към настоящото писане няма научни доказателства, че някое от твърденията, които обикновено се правят за глутамин, е вярно. (Изграждане на мускули, изграждане на сила, регенерация, намаляване на стреса).
Често задавани въпроси за L-глутамин
От какво е направен L-глутаминът?
L-глутаминът се получава най-вече от животински косми. Възможно е обаче да се извлече L-глутамин от царевично нишесте, човешка коса или патешки пера.
Как се прави L-глутаминът?
В организма L-глутаминът се произвежда от L-глутаминова киселина от това, което е известно като глутамин синтетаза. Това са ензими, които използват аденозин трифосфат за прехвърляне на амоний към аминокиселината глутамат. Този процес създава глутамин. Извън тялото L-глутаминът се получава чрез ферментация. Така че има някаква форма на ензимно превръщане на органични вещества.
Къде се намира L-глутамин?
L-глутаминът се среща естествено в пълнозърнести продукти, месо, соя и кварки, наред с други неща.