Глутамин и 3 други добавки, за които не бива да губите парите си
Светът на добавките е пълен с преувеличени реклами.
Независимо дали става въпрос за чудодейни хапчета за отслабване или продукти за натрупване на мускулна маса, в повечето случаи рекламите не разказват истинската история.
Тази информация вероятно не е шок за вас. Вероятно сте имали възможност да бъдете съблазнени и да опитате един, два или дори повече от тези продукти, които са твърде добри, за да са истина.
Всъщност повечето продукти не правят очевидно преувеличени твърдения като:
„Спечелете 3 кг за 8 дни с 3-то поколение креатин“
„Поставете 3 см на ръката за един месец“
Но все пак има много продукти, които летят под радара и които всъщност не са здравословни или не си струва да изхвърляте парите си.
Има и продукти, които са толкова популярни и толкова вкоренени в културата на културизма, че не можете да повярвате, че не работи за вас.
Колко пъти сте виждали статия в списание за културизъм, която говори лошо за добавка?
Дори ако основните собственици или спонсори на списанието нямат собствена линия от добавки (както все още се случва в повечето случаи), шансовете да видите статия, която ви казва, че някои добавки не правят това, което твърдят, са изключително ниски.
Когато се опитвате да извлечете печалба от списанието, няма смисъл да премахвате клиенти, които плащат стотици или дори хиляди евро за цветна реклама на една страница.
Не искам да ви карам да спрете да купувате добавки за мускулна маса. Просто искам да ви помогна да вземете решение с цялата информация и да спестите малко време, пари и може би някои фалшиви надежди.
И, от друга страна, искам да ви уверя, че не всички добавки или всички реклами са подвеждащи.
Има много добавки с много изследвания и изследвания зад тях, които са били тествани и тествани с течение на времето и са доказано много полезни за здравето и спортните постижения.
Но за момента нека видим кои са добавките, чиято реклама и репутация не съответстват на резултатите и на които няма смисъл да губите парите си:
глутамин
Започвам с глутамин, защото много списания все още го включват в списъка си с „Топ 5 добавки за мускулна маса“.
Най-често срещаните твърдения са следните:
„Глутаминът ви помага да тренирате с тежести и предотвратява мускулната треска“
„Допълването с глутамин гарантира, че няма да загубите мускулна маса“
„Глутаминът е най-важната добавка за културисти“
„Помага много по-бързо да се отървете от студа“
"Приемането на много глутамин преди тренировка ще изпомпа повече мускули"
„Глутаминът ви помага да се възстановите по-бързо след тренировка и да не претоварвате“
Преди да разберем защо нито една от тази информация няма основание, ето кратко описание на глутамина:
Глутаминът е една от 22-те аминокиселини („тухли“, които изграждат протеини), открити в човешката диета.
Причината, поради която глутаминът е толкова важен, е изобилието му в човешкото тяло.
Но въпреки че е около 2/3 от общото количество аминокиселини в организма, това не е една от 9-те незаменими аминокиселини.
Това не означава, че нямате нужда от него, но че тялото ви може да го синтезира от други съединения и в резултат не е задължително да го приемате от преки източници като месо, млечни продукти и някои зеленчуци.
Ето го какво казват изследванията относно горните твърдения:
1) Глутаминът е изследван задълбочено през последните 10-15 години и е доказано, че е много полезен при лечение на различни видове наранявания, изгаряния, травми, странични ефекти от рак и други постхирургични рани.
Всъщност, поради голямата нужда в такива случаи, глутаминът се класифицира като условно-незаменима аминокиселина.
Но всички те нямат пряка връзка с вида стрес, получен след интензивна тренировка.
Теоретично бихме могли да си представим, че ако помага за много по-сериозни неща, като възстановяване от много по-голям физически стрес (рани, инфекции, изгаряния), това също трябва да помогне за възстановяване на мускулите.
Преди всичко защото такива високи стресове могат да изчерпят резервите от глутамин в организма много повече от поредица от тренировки - и затова може да е необходимо добавяне.
И втори важен момент, който трябва да имате предвид, е, че по-голямата част от хората (и автоматично тестваните) нямат такава диета, богата на говеждо, пилешко или свинско, мляко, кисело мляко, спанак и други естествени източници на глутамин. като спортист, който се опитва да увеличи мускулната си маса.
2) Изследване от 2001 г. на Candow и сътр. Установява, че 0,9 g на килограм телесно тегло на глутамин на ден по време на тренировка с тежести не оказва съществено влияние върху мускулната ефективност, състава на тялото или мускулния разпад.
С други думи, ако имате 80 кг, можете да ядете дори 72 г глутамин на ден и да не получавате повече мускулна маса или повече антикатаболни ефекти (разрушаване на мускулите).
Ако е доказано, че 70g няма значителен ефект, тогава какъв е смисълът да приемате 5 или 10 грама на ден?
3) Многобройни проучвания, проведени върху различни спортисти, са тествали консумацията на напитка, богата на аминокиселини след тренировка. Средно увеличението на протеиновия синтез се е увеличило с 48%, но когато е добавен глутамин, не е регистрирано допълнително увеличение.
4) Друго проучване, проведено от д-р J. Berardi през 2002 г., не открива връзка между консумацията на глутамин и помпения ефект.
5) Все още съществува теорията, че глутаминът подобрява запасите от гликоген след тренировка, но дори не трябва да се интересувате от това. Можете просто да ядете или пиете някои въглехидрати веднага след тренировка и да презаредите резервите си без усложнения.
Но всичко това не означава, че добавките с глутамин са напълно безполезни.
Възможно е да има ситуации, при които да се посочи добавка. Например във фаза преди състезанието или в други случаи (обикновено ограничени във времето), в които диетата е много строга и обемът на тренировките е голям.
Но ако не сте в такава ситуация, шансовете за получаване на някои предимства са много малки.
Увеличение на теглото и заместване на храненето
Повечето набиращи тегло, заместители на хранене и така наречените добавки за мускулна маса са само малко протеин с много захари (под формата на декстроза, матодекстрин и др.).
Всъщност някои от тях съдържат само 10% протеини и повече от 80% захар.
Ако трябваше да приемете препоръката на "специалистите" да приемате по 100 грама 1 до 3 пъти на ден, в крайна сметка ще консумирате почти 50 чаени лъжички захар на ден.
И това е наистина тъжно.
Едно е да приемате добавка, която не ви носи резултати, а съвсем друго е да приемате добавка, която е вредна за вашето здраве.
Той не само нарушава енергийните ви нива през деня, но имунната ви система се задържа и причинява възпаление, но също така повишава инсулиновата ви резистентност - което води, наред с други неща, до по-лесното съхранение на мазнини и мускулния растеж.
Да не говорим за множеството заболявания, дължащи се на високата консумация на захар.
Креатинови смеси
Креатинът е една от най-добре изследваните добавки, с най-много ползи както за спортните постижения, така и за здравето на мозъка. В това няма съмнение.
Въпреки това, „усъвършенстваните“ формули и креатиновите смеси не представляват значителна полза пред креатин монохидрата и следователно не си струва инвестицията.
Добавки за изпомпване и обем - азотен оксид (NO)
Азотният оксид е газ, произведен в организма от аминокиселината Аргинин, чиято основна функция е да отпуска стените на кръвоносните съдове.
Продуктите, които влияят на азотния оксид в тялото, твърдят, че намаляват кръвното налягане, увеличават кръвоснабдяването на мускулите и органите и по-добре „изпомпват“ след тренировка.
Важно е да знаете за тези продукти, че те не съдържат NO, а предшествениците, необходими за освобождаването му. И ако тези аминокиселини дори повишават нивото на NO е съвсем друга история.
Някои проучвания не приписват никаква допълнителна полза на консумацията на аргинин по време на тренировка, в сравнение с консумацията на плацебо.
От друга страна, много хора, които са се опитвали да НЕ се кълнат, че работи, поради изпомпването, което изпитват по време на тренировка.
Затова препоръката ми е да ги изпробвате само след като сте инвестирали парите си в интелигентна диета, базирана на истински храни и топ добавки.
Експертно ръководство за добавки
Създадохме добре проучен и безпристрастен наръчник, в който ви представям най-ефективните добавки за мускулна маса, загуба на тегло, дефиниция и всичко, свързано с извайването на тяло, което е възможно най-годно и привлекателно.