Глобално разтягане VS специфично разтягане; Защо лежиш; Коучинг на Михай Аргасеала

Глобално разтягане VS специфично разтягане - Защо се разтягате?

Идеята за разтягане е широко разпространена в света на масовия фитнес, както и в спортния фитнес, като носи редица важни ползи за практикуващия, независимо от нивото и целта на фитнеса. С нарастващата популярност на заниманията по йога, тренировките за разтягане и гъвкавост нараснаха, особено защото те внасят състояние на спокойствие и вътрешен мир, благоприятстващ психическото и емоционалното развитие. Разтягането също може да бъде злоупотребено и може да създаде повече проблеми, ако не разбираме кога и как да го приложим правилно, и особено ако е прието в екстремна форма.

Основните предимства, за които ги получаваме чрез разтягане, са:

• Намалява риска от нараняване;
• Подобрява спортните постижения;
• Увеличава способността за изпълнение в ежедневните дейности;
• Намалява мускулния дисбаланс - ако се прави правилно;
• Подобрява стойката;
• Подобрява циркулацията на течности в тялото;
• Създава релаксация и осъзнаване на тялото.

Тъй като много хора ме питат дали е добре или не да правя повече разтягане, за да се възстановя от наранявания, болка или да бъда по-добър в любимия си спорт, реших да отговоря възможно най-много в кратка статия за някои ключови въпроси относно приложимостта на разтягането.

Трябва да направя повече стречинг?

Отговорът обикновено е двуостър. Всяко упражнение може да се счита за лекарство, ако е подходящо за вас и вашето физическо състояние. В същото време всяко упражнение може да бъде „токсично“, ако не е подходящо или адаптирано към вашите нужди и физическо състояние. Много е лесно да се злоупотребява с упражнения или разтягания, особено ако отидете на обобщен метод, взет директно от книга или от интернет. И особено ако не проверите предварително от какво се нуждае тялото ви.

Степента, до която трябва да направите повече разтягане, зависи пряко от общото ви ниво на гъвкавост. Някои хора са естествено по-подвижни и следователно не се нуждаят от много разтягане, а други са по-твърди, така по-малко гъвкави и могат да се възползват повече от програмата за разтягане. В бъдеща статия ще публикувам много прост метод, чрез който можете да проверите собствената си степен на подвижност на ставите и да установите колко е добре да се направи разтягане.

Как да реша какъв вид разтягане трябва да направя?

Моят отговор е винаги: стойката ви е безценна!

Позата на тялото е основният фактор, който искате да имате предвид, когато следвате каквато и да било програма за разтягане и упражнения, независимо дали искате да се възстановите от контузия, да изградите основен фитнес или фитнес за спортни постижения.!

Когато позата е подравнена, тялото използва минимални ресурси и минимална енергия, за да се изправи изправено и по този начин се движи по-лесно, свободно и ефективно. В състояние на постурален баланс мускулите на тялото ви работят най-ефективно! Подравняването на скелета намалява силите, които се предават през ставите, мускулите, сухожилията и връзките и ви позволява да се движите с минимално механично напрежение. Това означава, че можете да направите повече с по-малко!

Една грешна поза се генерира от мускулни групи, които стават твърде напрегнати и други, които стават твърде гъвкави чрез движенията и позициите, които правим многократно, ден след ден. Начинът, по който се движим, не винаги е равен и симетричен и затова създаваме мускулен дисбаланс, който променя идеалната ни стойка на тялото. Когато някои части се напрегнат, други ще компенсират липсата на подвижност, като станат твърде гъвкави и това ви предразполага към наранявания, защото стресът в ставите се увеличава. Колкото по-дисбалансирано е тялото ви, толкова по-скъпо ще ви струва всяко движение по отношение на физическата енергия и износването на ставите.!

За да сте сигурни, че разтягането подобрява стойката ви и не работи срещу вас, генерирайки повече дисбаланси, трябва внимателно да идентифицирате мускулните групи, които са напрегнати и тези, които са слаби или твърде разтегнати. Когато имате твърде големи групи в комбинация с твърде напрегнати/свити групи, както положението, така и функцията на ставите ще бъдат нарушени, създавайки повече компресия, усукване и износване. Ако ставата е прекалено стегната, това ще ви направи твърда и ще възпрепятства свободата ви на движение. От друга страна, ако ставата е твърде подвижна, въпреки че сте увеличили свободата на движение, тя може да стане нестабилна и по-изложена на наранявания.

Ако не оценявате, тогава познайте! - Пол Чек

Като практикуващ системата CHEK (Коригиращо холистично упражнение кинезиология), използвам строг набор от ортопедични измервания, които ми позволяват точно да определям къде има напрежения, слабости и ограничения в мускулите и ставите. Въз основа на тези оценки създавам специфична програма за корекция на постурала за вас. По-опростен начин можете да направите това, като наблюдавате как стойката на тялото ви се сравнява с идеално подравнената поза. Можете също така да проверите по интензивността на упражненията за разтягане кои части на тялото предлагат по-голямо съпротивление при разтягане и кои части се разтягат по-лесно. Наблюдаването на собствените ви физически усещания може да ви научи много на себе си и тялото си и е незаменимо. В крайна сметка тялото ви е най-добрият учител!

След като разберете кои мускулни групи поддържат най-голямо напрежение, можете да приложите правилните разтягания, за да ги върнете към нормалното.

Мускулите на тялото могат да бъдат като струните на китара и всеки мускул е свързан с различни стави. Тялото е като музикален инструмент и ако опънете всички „струни“, то никога няма да свири добре. Същото важи и ако мускулите станат много напрегнати. Няма да получите желания "звук"!

Основно правило: ако не е стегнато, не го разтягайте!

Всички мускули никога не трябва да се разтягат, освен в някои специални ситуации, прилагани в спортни занимания, когато те изискват повишена обща гъвкавост. Но освен това, трябва само да разтегнем тези мускули, които са напрегнати, докато възстановим баланса на стойката. Никога не разтягайте двете страни, защото това създава повече дисбаланс в стойката на тялото.

Спазването на обща рецепта за разтягане обикновено прилича на хвърляне на целта със затворени очи. Можете да разтегнете всички мускули в тялото си, но не можете да сте сигурни, че това ще ви помогне.

Много е лесно да се разтегне мускул, който вече е много разтегнат, за да се получи още по-голям дисбаланс и по този начин да се създаде още по-дефицитна поза.

° Сзнаейки, че е твърде много?

По естеството на своята конформация някои хора са по-гъвкави, а други са по-твърди. Можете да видите например в клас по йога, такъв, който лесно прави пълното разделяне и друг, който се бори с месеци, за да спечели няколко сантиметра мобилност.

Когато някой вече е прекалено гъвкав и продължава да разтяга упорито тези мускулни групи, има повишена отпуснатост на ставите и с това те стават нестабилни. Това е все едно да имаш колело за кола извън центъра. Мобилността и гъвкавостта могат да ви помогнат да се движите по-свободно, но не ви помага много, когато трябва да контролирате силата си. Пол Чек казва: стабилността винаги предхожда генерирането на сила в тялото. С други думи, за да можете да правите по-интензивни дейности като бягане, клякане, сгъване на коляното, бутане, дърпане и т.н. трябва ставите да са едновременно мобилни и стабилни. Когато няма достатъчно напрежение в мускулите, ставата вече не е фиксирана добре и става податлива на субдислокации или ортопедични наранявания. Освен това, ако ставите нямат достатъчно стабилност, тогава дори прости дейности като носене на пазарски чанти или бягане в парка могат да причинят износване на тези стави или на гръбначния стълб.

Човек, който е бил последователен практикуващ йога, дори след като е завършил специален курс, се представя с хронична болка в гърба след няколко часа интензивно разтягане. Причината, която не бях изненадан да открия, беше дадена от нестабилността на бедрата и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Някои позиции на йога могат да разширят тези области, създавайки дисбаланс. Липсата на достатъчно тонус в постуралните мускули, част от таза и лумбалната част на гръбначния стълб бяха станали нестабилни, особено по време на ходене и бягане. С подходяща програма за разтягане и коригиращи упражнения, ние разтегнахме напрегнатите зони, възстановихме извивките на гръбначния стълб и укрепихме лумбалния гръбнак и бедрата. Успяхме да създадем стабилност в тази област и не след дълго болката спадна почти до нула.

Също толкова неподходящо е просто да развиете сила и да натоварите тялото с тежести, без да развивате достатъчно гъвкавост и подвижност в мускулите, сухожилията и ставите. Липсата на подвижност ще ви държи в грешната позиция и ще предотврати идеалното приплъзване на ставни пространства, генерирайки повече стрес и износване. В крайна сметка те могат да доведат до сериозни ортопедични наранявания като дискови хернии, които са много трудни за възстановяване.

Как да създадете оптимизирана програма за разтягане, подходяща за вашата цел и нужди?

Формулата за успех, както казва моят ментор Пол Чек, е гъвкавост, стабилност, сила и мощ и всяка стъпка трябва да бъде внимателно обмислена и спазена, ако искаме да имаме оптимално физическо състояние, цялост на ставите и дълготрайност. Каква полза от това да тренирате в сила 1 година, ако след това се възстановите за 2 или 3 години?

Оптималното физическо състояние, независимо дали е за ежедневието или за спорт, трябва да има солидна основа, върху която да се гради. Правилната стойка е основата, защото въздействието му подпомага както ставите, така и правилното функциониране на кръвообращението и вътрешните органи. Цялата цел на функционалните тренировки е да се развие по-здраво, по-устойчиво и функционално тяло, което да ви подкрепя в това, което искате да правите. Ако тренировките, които правите, ви причиняват повече болки в ставите или гърба, само за да качите мускулна маса или да отслабнете, тогава те могат да ви донесат повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план.

В заключение, Някои важни правила, за да се разтегнете ефективно:

• Оценете кои са групите на напрегнати мускули;
• Изберете подходящите участъци за вашето състояние;
• Загрейте добре преди разтягане и избягвайте прекаленото разтягане, за да не нараните мускулите си;
• Уверете се, че сте добре хидратирани, когато лежите;
• Носете леко облекло, което ви позволява да се движите и изолира телесната топлина.

---