Глюкоза, фруктоза, захароза Има ли здравословни захари?

От Мартин Левицки | 06 октомври 2020 г., 15:17

глюкоза

Не изглежда добре за захарта. От известно време най-популярните подсладители са демонизирани: те не само трябва да ви направят дебели и зависими, но и да ускорят стареенето и да насърчат растежа на рака. FITBOOK разговаря с експерти и ви казва дали трябва да изрежете изцяло сладките неща от живота си.

Трудно е да си представим живот без захар - а за мнозина и той не изглежда желателен. В крайна сметка буквално подслажда ежедневието ни. Дори ако съзнателно искаме да се справим без него, той все още дебне в повечето индустриално произведени храни. Не говорим само за сладкиши, но и за готови ястия, безалкохолни напитки, сокове и дори уж здравословни кисели млека. А захарта се използва дори в солени закуски, сосове и колбаси. Нищо чудно, тъй като е естествен подобрител на вкуса, чаена лъжичка от който е достатъчна, за да придаде на кисел доматен сос закръглен вкус. Но забавлението от сладостта все повече ни се отнема при все повече и повече лоши новини: диабетът, кариесът, затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и дори по-бързото стареене на кожата трябва да причиняват захар. Истински ли са всъщност всички лоши доклади, които демонизират захарта и проповядват диета без захар? FITBOOK говори с експерти за нездравословна и уж здравословна захар и изяснява многобройните митове.

Глюкоза + фруктоза = захароза (гранулирана захар)

Всяка форма на гранулирана захар - независимо дали е направена от захарно цвекло, захарна тръстика, захарна палма, независимо дали е в кафява или бяла - винаги е захароза. Състои се от половината глюкоза и половината фруктоза. Глюкозата (по-известна като гроздова захар) е така наречената проста захар и най-важният източник на енергия за организма. Той се усвоява от тялото най-бързо, поради което някои хора се обръщат към глюкозата, когато са изложени на големи физически и психически натоварвания. Например определени части на мозъка не могат да функционират без глюкоза. Не е необходимо обаче да се подава директно в тялото, тъй като всеки въглехидрат се разгражда по време на храносмилането и това също създава глюкоза - само че по-бавно попада в кръвта. Тялото също е в състояние да произвежда самата глюкоза в черния дроб.

Глюкоза - двигателят на инсулина

Проблемът с глюкозата е, че тя има особено висок гликемичен индекс (GI или Glyx). Тази стойност ви показва колко се повишава кръвната захар. За глюкоза е 100. За сравнение: оризът има среден гликс 50, докато броколите имат само GI стойност 15. Високото ниво на кръвна захар от своя страна води до силно отделяне на инсулин. След това инсулинът гарантира, че глюкозата от кръвта достига до клетките. Постоянно високият прием на въглехидрати води в дългосрочен план до постоянно високо ниво на инсулин и в крайна сметка до инсулинова резистентност. Това от своя страна благоприятства развитието на затлъстяване и диабет тип 2. И обратно, това означава, че ако искате да отслабнете, трябва да се опитате да поддържате нивото на инсулина ниско възможно най-дълго.

Старото правило за максимум три основни хранения на ден без закуски между тях изглежда е добър съвет.

Фруктозата се крие зад различни имена

Фруктозата е не само компонент на класическата домакинска захар, тя се съдържа и в големи количества в меда и плодовете (откъдето идва и нейното име фруктоза). Индустрията използва този факт, за да даде на фруктозата положителен имидж и често я нарича „здравословна сладост от плодовете“. Тъй като фруктозата има вкус значително по-сладък от глюкозата и освен това е по-евтина за производство, тя често се добавя към много готови ястия, закуски, безалкохолни напитки, уелнес напитки и сокове като така наречения сироп, обогатен с фруктоза. В зависимост от това кой захарен компонент преобладава, понякога се нарича глюкозо-фруктозен сироп, а понякога фруктозо-глюкозен сироп (във втория случай съдържа повече фруктоза). По същество се прави от царевица и поради това понякога се нарича царевичен сироп.

Фруктозата не е здравословна захар!

Тъй като фруктозата, за разлика от глюкозата, има слаб ефект върху отделянето на инсулин, на диабетиците се препоръчваше да консумират храни, подсладени с фруктоза. Но това изглежда е фатална грешка. Защото: Последните открития показват, че фруктозата в големи количества е проблематична, защото - за разлика от глюкозата - тя се разгражда до мазнини в черния дроб. Това от своя страна благоприятства затлъстяването и развитието на затлъстяване на черния дроб. „Ако твърде много прием на фруктоза внезапно залее черния дроб с много фруктоза, конверсионният капацитет е претоварен и от него се образува мазнина, която или се отлага в черния дроб, или се отделя в кръвта. По този начин и други тъкани се обогатяват с тази мазнина “, обяснява диетологът проф. Николай Уорм, попитан от FITBOOK.

Изследваният лекар д-р. Щефан Кабиш от Германския институт за хранителни изследвания Потсдам-Рехбрюке потвърждава проблема с фруктозата: „От проучвания върху животни и големи проучвания на хора има много индикации, че фруктозата е малко по-неблагоприятна от глюкозата. От една страна, приемът на фруктоза не генерира инсулинов сигнал, който също би допринесъл за чувството за ситост. От друга страна, метаболизмът на фруктоза преминава само през черния дроб и насърчава растежа на мастния черен дроб. “Въпреки това, лекарят на изследването посочва, че поради липсата на достатъчно„ проучвания за човешка намеса “(клинични проучвания върху хора; бележка на редактора), степента на ефекта все още не може да бъде ясно оценена.

И двата Dr. Между другото, както Кабиш, така и проф. Ворм виждат връзката между фруктозата и по-бързия растеж на раковите клетки като недостатъчно обоснована. Освен това резултатите от проучването биха дошли само от изследвания на клетки и лабораторни животни, но не и от пациенти с рак.

Така че трябва да избягвате плодовете?

Ако фруктозата е толкова вредна за метаболизма ви в големи количества (да не говорим за непоносимостта към фруктоза, от която страдат някои хора), трябва ли да избягваме плодовете? "Разбира се, че не. Храната на растителна основа трябва да съставлява по-голямата част от нашата храна, а плодовете трябва и също трябва да бъдат включени “, обяснява Кабиш. „Препоръката е пет порции плодове и зеленчуци на ден - което означава три порции зеленчуци/салати и две порции плодове. Порция плод е шепа - портокал или ябълка. Само с това количество никога не достигате критични количества фруктоза “, обяснява експертът по хранене проф. Worm.

Проблемът обаче става със сокове. Тъй като голяма чаша плодов сок не съдържа портокал или ябълка, а пет или шест от тях. Ето защо проф. Ворм препоръчва: "Трябва да ядете плодове и да не ги пиете!"

Кои видове плодове са с особено високо съдържание на фруктоза?

Различните видове плодове имат различно количество фруктоза.

Съдържа относително малко фруктоза (стойности на 100 грама):

  • Папая: 0,33 грама
  • Кайсии: 0,87 грама
  • Праскови: 1,23 грама
  • Пъпеши с медена роса: 1,3 грама
  • Сливи: 2,01 грама
  • Малини: 2,09 грама
  • Ягоди: 2,3 грама
  • Ананас: 2,4 грама
  • Манго: 2,6 грама
  • Боровинки: 3.35 грама

Съдържа относително голямо количество фруктоза (стойности на 100 грама):

  • Смокини: 5,6 грама
  • Грозде: 7.44
  • Череши: 6 грама
  • Ябълки: 5,74 грама
  • Круши: 6.73 грама

Сушените плодове като стафидите обикновено съдържат много фруктоза. В тях има около 31,6 грама в 100 грама.

Най-добре е да избягвате изцяло захарта?

„В продължение на десетилетия изследванията се занимават с въпроса дали и до каква степен и защо има връзка между консумацията на захар и някои заболявания“, казва д-р. Кабиш. Според него има силни статистически връзки между консумацията на захар и заболявания като захарен диабет тип 2, затлъстяване и затлъстяване на черния дроб, но също така и последващите вторични заболявания като инфаркт и рак.

Ето защо Dr. Кабиш: „Елиминирането на захарта, доколкото е практически възможно, е добра цел. Нашето тяло не се нуждае от никаква захар отвън. " Но не е нужно да правите изцяло без захар. В крайна сметка, така наречената средиземноморска диета - при която захарта и другите въглехидрати играят по-малка роля, но все пак се срещат - е особено здравословна. Това се характеризира с висок дял на зеленчуци, плодове, бобови растения и зехтин. Освен това те съдържат малко животински мазнини и вместо месо, повече риба и морски дарове.

Живот без захар: кетогенната диета

Но има и хора, които напълно се отказват от захарта и въглехидратите. Този тип хранене е известно още като кетогенна диета. Тук тялото е принудено да получава енергия само от мазнини и протеини - в най-добрия случай и от собствените запаси от мазнини на тялото. „Кетогенната диета е естествена форма на хранене за хората! Защото веднага щом ядете много малко или нямате какво да ядете в продължение на няколко дни - както при терапевтичното гладуване - кетогенният метаболизъм се включва. Той ни придружава като ловци и събирачи през цялата история на развитието, поне на етапи “, обяснява проф. Worm.

Кетогенната диета се използва от някои лекари за подпомагане на установената ракова терапия, с цел „гладуване“ на раковите клетки. Според проф. Ворм, епилептичните деца също се лекуват по този начин, тъй като честотата на пристъпите може да бъде значително намалена.

Трудно е да се даде ясен отговор дали консумацията на захар има отрицателен ефект върху процеса на стареене. Защо? „Тъй като стареенето има много аспекти и се влияе от много отделни болестни фактори. Ето защо е практически невъзможно да се отговори с толкова неясен и разнообразен фактор като захарта “, обяснява д-р. Кабиш. Въпреки че има много предположения, че захарта участва в процеса на стареене, точните механизми и размери в момента не са ясни.

Има ли здравословни алтернативи на захарта?

Но вероятно само много малко хора могат и не искат да се справят напълно без сладкиши. Това автоматично повдига въпроса за здравословните алтернативи на захарта. За съжаление няма особено добри новини за всички, които се кълнат в мед, агавев сироп или кафява захар: „Мед, растителен сироп и подобни уж здравословни алтернативи в крайна сметка се състоят само от захарни смеси. Ниското съдържание на минерали или други вещества всъщност не е добавена стойност “, казва д-р. Кабиш. Захарните заместители като ксилитол, манитол, еритритол или сорбитол имат подобна подслаждаща сила, могат да бъдат обработени по подобен начин, но имат значително по-малко калории. Въпреки това, в големи количества те имат слабително действие. Стевията има много по-висока подсладителна сила от захарта и на практика е без калории, но „Стевия все още няма добри дългосрочни проучвания - и много продукти от стевия на пазара съдържат предимно захар“, обяснява проф. Worm.

Изкуствените подсладители включват тауматин, цикламат, аспартам, ацесулфам и захарин. „Дали нискокалоричните подсладители оказват неблагоприятно влияние върху ситостта, функцията на червата или метаболизма само поради тяхната сладост не е добре проучено“, казва д-р. Кабиш. Освен това е спорно дали наистина отслабвате с алтернативите.

Какво съветват експертите относно консумацията на захар?

Добрата новина: Не е нужно да се справяте напълно без захар и десерти. Лошото: трябва да избягвате захарта и други подсладители възможно най-често. Д-р Кабиш съветва: „Плодове вместо сладки готови закуски, зеленчуци вместо плодове, гответе сами, вместо да ядете готови храни със скрита захар. Сладките безалкохолни напитки, независимо дали със захар или с лекота, трябва да бъдат пропуснати ”. Според проф. Ворм това зависи от количеството: „Консумираната умерено захар лесно се метаболизира от нашето тяло. С естествените храни едва ли ще бъде възможно да се постигне проблемна за организма доза захар ".

Въпреки това, нашата индустриално произведена храна и многото подсладени напитки на пазара често са толкова богати на захар, че бързо се добавят към доза, стимулираща заболяването. Така че това зависи от съзнателното използване на храна и напитки. Погледът към списъка на съставките за готови ястия и напитки показва дали захарта или глюкозата и фруктозата се появяват сред първите съставки и следователно присъстват в големи количества.

Нова насока на Световната здравна организация (СЗО) показва колко малко захар трябва да се консумира. До 2015 г. се препоръчваше захарта да не представлява повече от 10 процента от дневната диета. Но след това препоръчителното количество беше намалено до само 5 процента (или 25 грама). Това е еквивалент на само шест чаени лъжички захар на ден. Само с една кутия кока-кола (330 мл) получавате 35 грама захар и по този начин явно сте надхвърлили дневния си лимит. Но бъдете внимателни: Дори чаша портокалов сок (300 мл) съдържа твърде много захар на 27 грама.