Гликемичният индекс не е всичко; Инсулинова резистентност; Пътят към възстановяването
Дали диетата е с нисък гликемичен индекс базирани, като цяло добри за нас?
„Така си мислех и го направих. Също така беше много полезно в началото, особено що се отнася до избора на правилните здравословни храни. Но имах и няколко трудности и въпроси без отговор, напр .: Тиквата е здрава, Нутела не. Тогава защо според гликемичния индекс ми е позволено да ям Nutella, а не тиквата?
Втора трудност: парче варен морков в супата е много здравословно, но ако погледнем таблицата на Glyx, не е разрешено, защото гликемичният индекс е твърде висок. Позволена е голяма чиния с пълнозърнести макаронени изделия, с нисък ГИ, но ми се спи. Нещо не се побира там.
След много дискусии с лекарите, диетолозите, страдащите и моите собствени наблюдения, промених възгледа си за гликемичния индекс, а не само като се позова на него. Гликемичното натоварване (GL) придобива все по-голямо значение, тъй като отчита количеството храна.
Стандартната стойност винаги е 100g. Гликемичният индекс никога преди не е правил това. Според гликемичното натоварване парче варен морков не може да ни стори толкова, колкото голяма чиния от пълнозърнести макаронени изделия, тъй като това може да предизвика много високи нива на инсулин в нас поради голямото количество въглехидрати в порцията. Но кой иска всеки път да изчислява гликемичния товар на отделния продукт? Още по-добре цялото хранене. Определено не го правя!
Но има няколко съвета и трикове, които ни помагат да стабилизираме кръвната захар:
Следните указания са много важни, за да не следвате сляпо таблиците на Glyx и да не ядете Nutella вместо здравословно хранене - или постоянно да трябва да изчислявате гликемичния товар на всяко хранене. За да избегнем това, ето основните групи храни, които никога не трябва да забравяме и които трябва да съставляват по-голямата част от нашата диета.
Препоръчителни храни
1. Зеленчуци, зеленчуци и отново зеленчуци.
Да, също парче морков или диня, чийто GL не е особено висок, ако вземете предвид количеството. Картофи или тиква? Да, и това. Не бива да развиваме картофена фобия; по-важното е тяхната подготовка. Понякога ядем картоф, изпечен в кожата и го превръщаме в картофено пюре, което все още трябва да се нагрее в тигана. Зеленчукови смутита? Но разбира се, важно е да се включи колкото се може повече целулоза. Те правят малки трикове
Насърчете метаболизма на тези продукти за нас. Супите също са много здравословни и не бива да се страхуваме от тях.
2. Плодове!
Да, знаем, че много от тях се страхуват, защото съдържат фруктоза = захар. И всъщност е така, че много, чиито стойности не са особено добри, трябва да ги намалят, а някои дори трябва да бъдат изтрити от диетичния план. Но това се решава само от лекаря или диетолога въз основа на стойностите на съответния пациент. Въпреки това, много от нас често правят грешката да не ядат никакви плодове заради „лошата фруктоза“. "Лошата фруктоза", която често се има предвид, не е в
Плодове, но в смеси без глюкоза-фруктоза-сироп без фибри (английски високофруктозен царевичен сироп) и всички подсладители на тяхна основа. Трябва да ги избягваме, ако нямаме противопоказания за тях и не трябва да се страхуваме от плодове. Плодовете са добър източник на фибри, защото забавят усвояването на „лошата фруктоза“. Освен това е богата на витамини и минерални вещества, от които се нуждаем за здравословен живот.
3. Риба: сортове мазнини и ниско съдържание на мазнини.
Всичко! Рибата е здравословна, има мастни киселини, протеини и нисък гликемичен индекс. Трябва да ги ядем по-често. Затова е важно да купите добър продукт от безопасен, устойчив източник. Евтините видове риби често са с лошо качество поради замърсяването, а животните са зле отглеждани.
4. Пълнозърнести зърнени култури
Да, познавам лошия глутен! С диетата с палео и без глутен е трудно да си представим, че яденето на продукти, съдържащи глутен, има смисъл. Пълнозърнести продукти в малки количества са силно препоръчителни за всички, които нямат нито непоносимост, нито строги нисковъглехидратни диети (което така или иначе не се препоръчва за инсулинова резистентност).
Но това не означава: всеки ден сладки кифлички с ксилитол и палачинки и всеки ден и пълна купа пълнозърнесто пено. Няма да можете да подобрите инсулиновата си резистентност, тъй като инсулинът ще се отделя енергично. Това, което трябва да се вземе предвид, е сумата.
Освен това, ако сте били предупредени за лошото при глутена, не забравяйте, че пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати, което прави гликемичния отговор „по-бавен“. Те също така са доставчици на много витамини и фибри. Само многото им въглехидрати все още могат да създадат проблеми - в твърде голямо количество.
Тук комбинацията от хранителни вещества е много важна. Мазнини и протеини
намалете приема на въглехидрати и следователно трябва да ги включите
Комбинация за ядене.
5. Ядки и ядки
Много хора смятат, че това са лоши, защото са с високо съдържание на калории. Но те имат много добри ненаситени мастни киселини за нас, които трябва да използваме за себе си. Дори сега има изследвания, които казват, че ядките и ядките могат да ви помогнат да отслабнете. Малка шепа ядки на ден няма да ни навредят, а напротив.
6. Яйца и млечни продукти
Подобно на глутена, и двамата имат лоша репутация в момента, има много изследвания и продължават да идват нови, които често противоречат.
Тук важи същото: внимателно проучете източниците и спонсорите на проучванията. Ако имате непоносимост или алергии, определено трябва да ги избягвате. Също и с някои други заболявания. Всички трябва да разберете сами дали са полезни или вредни за вашето здраве. Ако вече ядем млечни продукти/яйца, тук също трябва да обърнем внимание на качеството и винаги да избираме натурални продукти без добавена захар, нишесте или брашно.
7. Месо
Качеството е особено важно тук и продуктите да не са промишлено обработени и/или ароматизирани. Затова е най-добре да извадите колбасите и колбасите със захар или от форми от нашето меню.
Между другото същото се отнася и за вегетариански/вегански колбаси. Отново е важно винаги да четете списъка на съставките.
Не се препоръчват храни
От друга страна, трябва да избягваме следните храни, тъй като те влошават инсулиновата резистентност:
1. Преработени храни
Продукти, които са промишлено преработени! Винаги е важно да прочетете списъка на съставките, дори ако продуктите рекламират диабет или като диетични продукти, те често имат скрита добавена захар в тях.
Ярък пример за това са напр. Кафени напитки „без захар“, чийто основен компонент е малтодекстрин. Гликемичният индекс на малтодекстрин е 95, почти толкова висок, колкото този на чистата глюкоза без фибри.
2. Трябва да се откажем от заместването на сладкиши
Дори да използваме ксилитол или еритроид, за да го направим, трябва да е ясно, че няма да избегнем по-силната инсулинова продукция. Ясно е, че не можете да преминете през него през целия си живот.
Ако печем нещо сладко няколко пъти в годината, всичко е наред. Но ако това е част от нашето ежедневно меню, ние не си правим никакви услуги.
3. Сокове и цветни газирани напитки
Независимо дали е „лека“ или диетична версия: с нула захар те далеч не са здравословни. Те са силно промишлено преработени и още по-нездравословни. Често те не съдържат бяла домакинска захар, а подсладители, глюкозен сироп или други неподходящи за нас съставки, които имат отрицателен ефект върху нивото на кръвната ни захар. Плодовите сокове, независимо колко красиво са индустриално произведени, опаковани и рекламирани, или дори да са домашно приготвени, въпреки това те не са нищо повече от обикновена (плодова) захар (фруктоза), която бързо влиза в кръвта без важните за нас фибри ( Целулоза). Дори плодов сок с пулп не съдържа достатъчно фибри. Нека се спрем на цяло парче плодове, които отговарят на изискванията, или поне на самоприготвени смутита, за предпочитане смесени с още по-добро парче зеленчук или две.
4. Алкохол и пристрастяващи вещества
По-специално цветните алкохолни напитки почти винаги съдържат много захар/въглехидрати, които бързо и силно стресират тялото ни. По същия начин нишестена бира, която не е получила прякора „течен хляб“ за нищо. Тези алкохолни напитки водят до бързо покачване на нивото на кръвната захар и по този начин предизвикват силно производство на инсулин. Така че те не са подходящи за нас.
Само алкохолът - дори сортовете с нисък гликемичен индекс - може да причини хипогликемия (ниска захар), тъй като самият алкохол се състои от въглехидрати без хранителни вещества и без фибри, които могат да разбъркат кръвната захар. Под въздействието на алкохола, поне както много от нас знаят, хората често правят лош хранителен избор, който е предимно пълен с наситени мазнини, захар, бяло брашно и други въглехидрати с ниско съдържание на фибри.
Както вече беше споменато по-горе, всички други лекарства също са табу, тъй като те - напр. Цигари - които благоприятстват инсулиновата резистентност и причиняват сърдечно-съдови или по-лошо
Болести като Рак. Освен това повечето лекарства са незаконни и не може да става и дума само поради тази причина.
Има различни изследвания по въпроса за кофеин/чай, т.е. кафе и черен/зелен чай. Изглежда телата ни нямат нищо против в никакви количества, докато по-големите количества могат да имат отрицателни ефекти, напр. Проблеми с кръвното налягане. Тъй като вече имаме повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания с нашата инсулинова резистентност, всяко допълнително дразнещо или пристрастяващо вещество увеличава този риск.
Също и теоброминът, съдържащ се в шоколада. Кафето и черният чай също дехидратират в големи количества и премахват важните минерали и микроелементи от тялото. Следователно, не трябва да забравяме да пием много негазирана вода, за да поддържаме телата си хидратирани.
5. Подсладители
Трябва да го разглеждаме само като изключение. Понастоящем ксилитолът и еритриолът имат добра репутация на инсулинова резистентност/диабет; чрез стевия, която преди се препоръчваше толкова често
Но междувременно човек чете противоречиви или отрицателни неща отново и отново. Възможно е да се случи абсолютно същото с двата захарни алкохола.
В допълнение, те имат силно до умерено слабително действие при много пациенти и следователно не могат да заместят захар 1: 1, тъй като диарията води до загуба на течности и следователно до загуба на минерали, което вече беше споменато няколко пъти като вредно. Освен това не всеки обича да получава лошо храносмилане и в компанията на другите. 😉
Сега има проучвания, които доказват, че подсладителите не са полезни, когато става въпрос за загуба на тегло - защото те предизвикват глад.
Гликемичният индекс/гликемичният товар са важни за нас, но ние винаги трябва да включваме ума си и също така да се доверяваме на тялото си да се храни здравословно, знаейки какво имаме сега и евентуално дори да накараме симптомите да изчезнат напълно.
* Доминика е основател на Фондацията за инсулинова резистентност в Полша.