Гликемичен индекс
Изберете правилните въглехидрати !
Гликемичният индекс е скорошна концепция, която дава възможност да се сравняват храни, съдържащи въглехидрати помежду си, и да се прогнозират техните ефекти върху нивата на кръвната захар, по-специално тяхното съхранение като мазнини или мускулни резерви: разлика, която си струва да се разгледа. При спортисти той замества погрешната концепция за бавни захари/бързи захари, за да се изберат въглехидрати според целта (подготовка, състезание и др.).
Какъв е гликемичният индекс ?
Гликемичният индекс (GI), понякога наричан още гликемичен индекс, е концепция, измислена от британеца Дейвид Дж. Дженкинс, който го е разработил през 1981 г. в университета в Торонто (Канада), където е бил професор. Това е индикатор, който дава възможност да се сравняват храни, съдържащи въглехидрати помежду си. Той предоставя информация за хипергликемичната сила на дадена храна, т.е. способността й да повишава гликемията в кръвта в сравнение с референтната храна (обикновено глюкоза в Европа и бял хляб в САЩ). Колкото по-висок е индексът, толкова по-голям е гликемичният отговор. Този отговор влияе върху начина, по който ще се съхраняват излишните въглехидрати в кръвта (мазнини или гликоген).
Гликемичният индекс се представя под формата на стойност, варираща между 0 и малко повече от 100. Получава се чрез умножаване по 100 на съотношението между гликемията, индуцирана от храната, която ще се тества, и тази, индуцирана от референтната храна (равна на въглехидрати) за записване в рамките на 2 часа след ядене на тези храни на гладно. За изчислението се използва зоната на кривата на еволюция на гликемията между тези 2 часа. Получаваната площ за храната, която ще се тества, се разделя на тази, получена за референтната храна (глюкоза или бял хляб). Научете повече.
Гликемичният индекс се измерва за дадена храна. Следователно това зависи от цялата храна, а не само от въглехидратите, които тя съдържа. Измерва се на празен стомах, така че изпразването на стомаха да не се влияе от други храни.
Разбиране на гликемичния индекс
Бавни захари, бързи захари: остаряла концепция
Отдавна се смята, че сложните въглехидрати навлизат в кръвта по-бавно от обикновените въглехидрати, като причината е, че те са априори по-трудни за „разбиване“ на елементарни тухли, Това доведе до класификация в 2 добре познати категории на спортния свят: бавни и бързи захари. Според проучвания, проведени през 80-те години, тази концепция е неправилна: въглехидратите в действителност имат еднаква скорост на чревна абсорбция. Еволюцията на кръвната захар варира в зависимост от консумираната храна. Например, белият хляб има същата хипергликемична сила като бялата захар! Внимавайте с ястието от тестени изделия, ориз или каша в деня преди състезанието! Научете повече: Бързи захари, бавни захари: грешна концепция.
Следователно няма концепция за 2-скоростните захари: въздействието на въглехидратите върху кръвната захар не е свързано с неговата сложност. По-скоро трябва да говорим за хипергликемичната сила на храните, тоест за способността им да повишават кръвната захар. Оттук и понятието гликемичен индекс, което позволява да се сравняват храните помежду си.
Гликемичният индекс: въпрос за приток и отток
Повечето рафинирани нишестета (хляб, ориз, тестени изделия) имат хипергликемична сила, сравнима с бялата захар и следователно не са най-препоръчителните в деня преди състезанието. !
Разбираемо е, че гликемичният индекс отразява средното увеличение на кръвната захар, индуцирано от дадена храна за даден период в сравнение с референтната храна. Еволюцията на кръвната захар обаче зависи от количествата входящи и изходящи захари. Всичко, което влияе на този поток, също влияе върху гликемичния индекс. По този начин индексът може да варира при отделните индивиди в зависимост от неговата физиология и възможни патологии (по-специално недостатъчна секреция на инсулин). Ако панкреасът не генерира достатъчно инсулин (в случай на диабет), скокът на кръвната захар ще бъде по-висок от нормалното и също ще намалее по-бавно. Полученият гликемичен индекс ще бъде по-висок при такъв човек.
Не бъркайте гликемичния индекс и сложността на въглехидратите
Зеленият чай е признат със своя ефект на изгаряне на мазнините и източване, 2 ключови свойства за отслабване и борба с целулита. Boutique Nature предлага тази хранителна добавка под формата на капсули, за да ви помогне в контрола на теглото, като стимулира разграждането на липидите. Освен това ще ви донесе тонус и жизненост. Ще завършите действието му с елиминиращо растение като пилосела или ортосифон. 6,72 евро за 90 капсули в Boutique Nature.
Опитът показва, че гликемичният индекс не е свързан със сложността на въглехидратите. Фруктозата например е обикновена захар. Неговият гликемичен индекс обаче е много нисък (20) в сравнение с този на захарозата (бяла захар), чийто GI е висок (70)! Друг пример, GI на картофеното пюре е 80, което е повече от това на захарта. !
Гликемичният индекс всъщност определя храната, а не директно вида на въглехидратите, които тя съдържа. По този начин ние оценяваме гликемичния индекс на пъпеш или диня, а не съдържащата се в тях фруктоза. Например, сокът от ябълка има значително по-висок индекс от самата ябълка. По този начин въздействието върху нивата на кръвната захар е много различно. В крайна сметка обаче в играта влизат същите въглехидрати.
Въглехидрати, съхранявани като мазнини или гликоген
Видът на съхранение (мазнини или мускулни резерви) зависи от гликемичния индекс на погълнатите храни и количеството въглехидрати, които те съдържат.
Кръвната захар е концентрацията на глюкоза в кръвта. Нивото му трябва да остане стабилно, така че нашите органи да бъдат правилно снабдени с глюкоза и да функционират нормално. След хранене нивото на кръвната захар се повишава и панкреасът отделя инсулин, за да вкара излишните въглехидрати в нашите клетки и по този начин нормализира нивото на кръвната захар до нормалното.
Количество равен на въглехидрати, храните с висок GI (например 100) причиняват по-голямо увеличение на кръвната захар, отколкото храни с нисък GI, следователно по-голям скок на инсулин и по този начин по-лесно съхранение под формата на мазнини (а именно повече: Бързи захари, Бавни захари: Грешно Концепция).