Гликемичен индекс, съдържание на въглехидрати, съдържание на протеини и мазнини
Определяйки стойността, ние класираме въглехидратите въз основа на ефекта им върху нивата на кръвната глюкоза. по този начин различаваме версиите за бързо, средно и бавно разлагане. Скоростта на разграждане на въглехидратите до глюкоза се сравнява с ефекта на глюкоза за повишаване на глюкозата, характеризира се с мярка и се поставя на скала от 100.
Диетата за гликемичен индекс (GI) се основава на храни, чието съдържание на въглехидрати бавно се разгражда и освободената глюкоза непрекъснато се освобождава в кръвта. Това наблюдение може да се използва и при диета за отслабване, като се знае, че гладът настъпва по-рано след консумация на храни с висок ГИ. Прекалено рафинираните храни изведнъж повишават нивата на кръвната захар. В резултат на това панкреасът започва да произвежда инсулин.
Тъй като наведнъж се отделя много захар, тялото съхранява излишъка под формата на мазнини. Храните с нисък ГИ, които формират основата на диетата, се усвояват по-бавно, като допълнително осигуряват усещане за ситост. Когато се формулира диетата на индивидите с наднормено тегло, трябва да се положат усилия да се консумират храни с гликемичен индекс под 50. Това поддържа нивата на инсулина ниски. Гликемичният индекс може да бъде повлиян от няколко фактора:
Когато избирате диета за наднормено тегло, трябва да обърнете голямо внимание на избора на богати на протеини, но нискомаслени храни. В случай на силови тренировки е необходимо допълнително увеличаване на приема на протеини.
| 90-100% | Малцова захар, картофени люспи, варени картофи, мед, житни люспи, царевични люспи, оризови люспи, захарни безалкохолни напитки, пуканки |
| 70-90% | Бял и полукафяв хляб, кифлички, кроасани, абонет, вафли, сухари, бисквити, сладкиши, сладки мюсли, пудинг на прах, млечен ориз, предварително сварен ориз, бяло брашно, варени (бели) тестени изделия, грозде, банани, манго, фурми, смокини, татковци, диня, морков, бяло цвекло, ряпа, тиква, печен картоф |
| 50-70% | Овесени ядки, царевица, варен ориз, черен хляб, кафяв хляб, зелени банани, натурален сок, тъмен шоколад, зелен грах, киви, ананас |
| 30-50% | Мляко, кисело мляко, кефир, повечето домашни плодове: ябълки, круши, праскови, череши, вишни, ягоди, малини, къпини, сливи; портокал, мандарина, лимон, твърда паста, спагети, макарони, див ориз, сметанов сладолед |
| 15-30% | Фруктоза, сорбитол, леща, сушен боб, жълт грах, соя, мюсли от трици, маслодайни семена |
| Под 15% | Брезова захар, зърнени кълнове, зелени чушки, китайско зеле, целина, краставица, маруля, спанак, манголд, киселец, репички, аспержи, тиквички, тиква, домат, цвекло, броколи, карфиол, патладжан, лешници, зелен фасул, брюкселско зеле, лук |