Гликемичен индекс, основното влияние на въглехидратите за отслабване

Критерий е гликемичният индекс (или гликемичният индекс) основен когато търсите да отслабнете. В допълнение към наблюдението на приема на калории, качеството на храната играе още по-важна роля. Особено важно е да наблюдавате консумацията на въглехидрати, за да се надявате да загубите мазнини и да избягвате здравословни проблеми (в частност диабет).

След като прочетохте и приложите тази статия, уверявам ви, че ще настъпи загуба на тегло.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ НА ГЛИЦЕМИЧНИЯ ИНДЕКС (IG)

GI е индикатор, който измерва способността на храната да повишава нивото на захар в кръвта (гликемия). Тази мярка е много важна за храни, богати на въглехидрати: нишесте, плодове, бобови растения, сладки продукти и др. Следователно няма да се притесняваме от източниците на липиди (масла) и протеини (месо, риба, яйца), които имат много малко влияние върху кръвната захар.

Термините „бързи захари“ и „бавни захари“ вече не се използват, защото са твърде неточни. Всъщност беше прието, че сложен въглехидрат (съставен от няколко молекули нишесте) се усвоява бавно и че обикновен въглехидрат (малко молекули) се усвоява бързо. Тази твърде опростена теория е погрешна, тъй като някои сложни въглехидрати се усвояват много бързо, като пълнозърнест хляб.

Връщайки се към гликемичния индекс, всяка храна се сравнява с референтна храна. Най-общо казано, това е чиста глюкоза с GI 100.

Колкото по-висок е гликемичният индекс (приближаващ се до 100), толкова по-бързо се усвоява въглехидратите. И обратно, храна с нисък GI ще се усвоява по-бавно и няма да има голямо влияние върху кръвната захар.

GI е разделен на три подсемейства:

Нисък гликемичен индекс: 55 и 70. За съжаление има много храни: бял хляб, картофи, бухнали зърнени храни (същата фитнес), сухари, сладкиши ...

ЗНАЧЕНИЕ НА ГЛИЦЕМИЧНИЯ ИНДЕКС ЗА ОТСЛАБВАНЕ

За да може тялото да използва запасите си от мазнини, спазването на двете правила по-долу е задължителен:

Калориен дефицит
Ниско ниво на инсулин

Първо, калориен дефицит се постига чрез консумация на по-малко калории, отколкото тялото изразходва. За целта трябва или да спазвате диета с по-ниско съдържание на калории, или да увеличите физическите си разходи. В противен случай тялото няма да черпи мазнини. Съветвам ви преди всичко да прецените дневните си калорични нужди

Второ, нивото на инсулина трябва да бъде постоянно ниско. Както се вижда по-горе, в зависимост от храната, това ще има по-голямо или по-малко влияние върху нивото на инсулина. Като напомняне, консумацията на захар (= висок GI) ще повлияе значително на нивото на захар в кръвта и следователно ще попречи на тялото ефективно да отслабва мастната маса. Следователно целта е да се даде максимален приоритет на храни с нисък или умерен гликемичен индекс.

Консумирайки храни с ниско инсулиново въздействие, ползите са многобройни:

Предоставената енергия се разпространява във времето. За разлика от захарите, които осигуряват енергиен тласък за много кратък период от време, храните с нисък ГИ ще доставят бавна и постоянна енергия. Няма да почувствате никаква „помпа с помпа“ в отговор на поглъщането на този вид храна. Това е така, защото поглъщането на храни с високи гликемични индекси има тенденция да кара нивата на кръвната захар да се колебаят като влакче в увеселителен парк. Това води до фаза на хипергликемия, последвана от фаза на хипогликемия. С течение на времето е възможна инсулинова резистентност. Повечето закуски, приготвени с надути зърнени храни или бяла багета, произвеждат този тип явления. Гладът за храна и внезапната загуба на енергия в средата на сутринта са предупредителни знаци.

Чувството на глад е намалено. Ниските или умерените GI въглехидрати имат по-добра способност да потискат глада. Тъй като храносмилането е по-бавно, стомахът не извиква толкова бързо. Този елемент е още по-важен по време на ограничаване на калориите. Единственото предимство на консумацията на храни с висок GI е, че това не възпрепятства храносмилането преди или по време на интензивни усилия (бягане, спорт с резистентност и др.)

Отстраняването на мазнини се улеснява. Напълно възможно е да отслабнете, като ядете само пържени картофи и хамбургери, ако приемът му е по-нисък от нуждите му. Проблемът е, че загубата на тегло няма да е признак на загуба на мазнини! Това е така, защото много високото ниво на инсулин няма да накара тялото да черпи от запасите си от мазнини. Целта е да се поддържа максимална мускулна маса и здраве на костите (и здраве, в този смисъл!). За това изборът на храни е от съществено значение като част от диетата за отслабване. Също така е добре да запомните, че този избор трябва да се направи на всички нива (протеини и липиди).