Гликемичен индекс; Никола Обно; Спортен диетолог диетолог
Какво представлява кръвната захар ?
Кръвната захар е нивото на глюкозата (захарта) в кръвта. Тя варира в зависимост от активността на индивида (заседнал, атлетичен и др.), Неговата диета (нишестени храни, зеленчуци, сандвичи, заведения за бързо хранене и др.), Ефективността на инсулина по-специално за регулиране на кръвната захар (понижава кръвната захар).
Какъв е гликемичният индекс ?
Гликемичният индекс измерва способността на въглехидратите да повишават кръвната захар след хранене в сравнение с референтен стандарт, който е чиста глюкоза. За едно и също хранене при натоварване с чисти въглехидрати, всяка храна причинява различно покачване на кръвната захар.
Гликемичният индекс се изчислява, като се вземе предвид кривата на кръвната глюкоза през двата часа след усвояването на анализираната храна и чрез изчисляване на площта под тази крива, наречена "интеграл под кривата". Тази повърхност ще бъде сравнена с тази, получена по време на абсорбцията на чиста глюкоза, която представлява референтната стойност с GI, равна на 100. По този начин, храна, която има гликемичен индекс, еквивалентен на 50, има интеграл под кривата, два пъти по-малък от този на глюкозата . Гликемичният индекс е по-висок, колкото по-висока е хипергликемията, предизвикана от тествания въглехидрат.
Гликемичният индекс измерва скоростта на усвояване на въглехидратите и се използва за измерване на хипергликемичния ефект на храната. Колкото повече храната повишава кръвната захар, толкова по-висок е гликемичният индекс. По този начин храни с висок GI предизвикват бързо покачване на кръвната захар, за разлика от тези с нисък GI, където покачването е по-постепенно, а пикът е по-малко висок. В никакъв случай няма да говорим за "бавни захари" и "бързи захари", които са пристрастни понятия: например, стандартният хляб тип багет, който се счита за "бавна захар", има висок ГИ, а фруктозата се приема като "бърза захар" захар "има нисък ГИ. Ти ме следваш ?!
Препоръчвам да ограничите храни с висок гликемичен индекс извън храненията (вижте списъка по-долу).
Също така е необходимо „качеството“ на приема на въглехидрати да е оптимално. Разнообразната диета осигурява сложни въглехидрати (бобови растения, зърнени храни и др.), Които ще започнат да се усвояват веднага щом влязат в устата до мястото на тяхното усвояване под формата на прости въглехидрати, червата. Повишаването на кръвната захар отразява нивото на усвояване на глюкозата и следователно смилаемостта на определен сложен въглехидрат (нишесте, малтодекстрин,...).
Основните фактори, действащи с гликемичния индекс
Готвенето
Колкото повече храна се готви, толкова по-висок ще бъде гликемичният й индекс, отколкото ако е сурова.
Съдържанието на липиди, протеини и фибри
Тези данни от храна забавят процесите на хидролиза и като цяло понижават гликемичния индекс. Рафинираната нишестена храна (бял хляб) има по-висок гликемичен индекс от пълнозърнестия хляб (по-богат на фибри), пържените картофи (с високо съдържание на мазнини) имат по-нисък ГИ от печените или приготвени на пара картофи. Такъв е случаят с бобовите растения (бял фасул, леща, грах и др.), Които обикновено имат нисък гликемичен индекс поради по-специално високото съдържание на фибри и протеини.