Гликемичен индекс Моето здраве
Инсулинът регулира високото ниво на кръвната захар. Високото ниво на инсулин може да причини наддаване на тегло. Гликемичният индекс измерва повишаването на нивата на кръвната захар.
В един случай диетата с високо съдържание на въглехидрати може да бъде точно правилният начин за овладяване на наднорменото тегло. За други изглежда точно обратното. Научните изследвания подчертават това твърдение: колкото по-малко мазнини и колкото повече въглехидрати поглъщат хората, толкова по-дебели и болни стават! Причините за това са сложни: има въглехидрати, които много бързо попадат от червата в кръвта и причиняват повишаване на нивата на кръвната захар.
Влияние на въглехидратите върху нивата на инсулина
Инсулинът - хормон от панкреаса - сега трябва да регулира нивото на кръвната захар обратно в нормалните граници. Ако нивото на кръвната захар се повиши рязко, има огромно активиране на инсулина и в резултат на това кръвната захар пада под нормата. Тази хипогликемия се проявява като умора и повишен апетит към сладки храни. Ако се поддадете на апетита и ядете храни, богати на въглехидрати, кръвната захар отново може да се повиши над нормата и да предизвика по-нататъшно активиране на инсулина. Съответно хипогликемията и хипогликемията се редуват редовно със съответното освобождаване на инсулин.
Тук започва проблемът: диетата с високо съдържание на въглехидрати може да бъде причина за повишени нива на инсулин. Както са показали медицински изследвания, излишъкът от инсулин означава, че организмът не изгаря мазнините, които поглъща с храната, а вместо това все повече ги съхранява като резерви от мазнини, като в същото време намалява загубата на мазнини. Накратко: високите нива на инсулин могат да доведат до наддаване на тегло. Влиянието на въглехидратните храни върху този процес обаче варира. Някои имат способността да повишават нивата на кръвната захар повече от други.
Гликемичен индекс за измерване на нивата на кръвната захар
Така нареченият гликемичен индекс (GI) се използва за оценка на това кои са „добрите“ и кои „лошите“ въглехидрати. GI е измерване, което ви показва колко се повишава нивото на кръвната Ви захар след консумация на определена храна. Ниският GI е под 40, средният е 40-70, а високият е над 80. Изборът на въглехидратни източници с нисък и среден GI е изгоден, тъй като те причиняват само леки колебания в кръвната захар и инсулина и по този начин дезинхибират изгарянето на мазнини.
Гликемичният индекс е практичен инструмент за планиране на диета за отслабване, но не бива да се надценява. Проучванията показват, че има силни вътрешно- и междуиндивидуални различия в ГИ. Интра-индивидуалните различия означават, че един и същ човек може да има различни нива на кръвната захар в зависимост от времето на деня и предишната физическа активност. Рано сутрин обикновено има по-ниско повишаване на нивата на кръвната захар и по този начин инсулин, отколкото вечер, тъй като чувствителността на клетките към инсулин намалява през деня. Упражненията също водят до по-ниско повишаване на нивото на глюкоза в кръвта. Това означава, че може да има разлики до 30% в GI за едно и също лице и една и съща храна.
Освен това трябва да се отбележи, че при определяне на гликемичния индекс храните се консумират изолирано и съдържат точно 50 г въглехидрати, което изобщо не съответства на естествените хранителни навици. По-скоро нашата храна се състои от комбинация от различни храни, които могат да окажат силно влияние върху хода на нивото на кръвната захар. Комбинирането на въглехидрати с мазнини, протеини и/или фибри води до по-бавно или по-бързо покачване на кръвната глюкоза, отколкото при изолирано приложение.
Освен това има храни с относително висок GI, но поради ниското съдържание на въглехидрати те не предизвикват значителни колебания в кръвната захар. Например, за да се приемат 50 g въглехидрати чрез ядене на моркови с висок GI от 71, ще трябва да се консумират около 850 g моркови. Действителният ефект върху нивото на кръвната захар и по този начин върху освобождаването на инсулин е съответно малък при нормална порция от 100-150 g.
Що се отнася до инсулиновия отговор, гликемичният индекс сам по себе си е с малко информативна стойност, тъй като инсулиновият отговор зависи както от вида, така и от количеството въведени въглехидрати и се влияе и от други хранителни вещества. За да се вземе това предвид, наскоро се използва терминът „Гликемично натоварване“ (GL), преведен като гликемичен товар или гликемичен товар. GL се изчислява, като гликемичният индекс се раздели на 100 и резултатът се умножи по количеството консумирани въглехидрати. Съответно z. Б. с 5,3 стойността за гликемичния товар на 100 г моркови. Големите порции тестени изделия, ориз, картофи и сладкиши имат високо гликемично натоварване. Научните изследвания показват повишен риск от развитие на диабет и сърдечно-съдови нарушения при диета с висок GL.