Гликемичен индекс - Мишел Монтиняк Усмивка и здраве
блог за благосъстоянието:)
Дълго време се смяташе, че ако те са в равни количества, въглехидратите имат същия ефект върху кръвната захар. В средата на 70-те години изследовател от Станфордския университет в САЩ, П. А. Крапо, провежда поредица от експерименти, доказвайки обратното: въглехидратите имат различен ефект върху кръвната захар. По-късно Дейвид Дженкинс, изследовател от университета в Торонто, Канада, продължава проучванията, започнати от Crapo, и разработва класификация на въглехидратите въз основа на ефекта им върху кръвната захар. Той дава на всеки въглехидрат индекс, изчислен чрез препратка към чиста глюкоза, която получава стойността 100. По-късно Мишел Монтиняк приема концепцията за „гликемичен индекс“ и я използва успешно в своя метод за премахване на наднорменото тегло и поддържане тегло.
Гликемичен индекс следователно измерва способността на въглехидратите да повишават нивата на глюкоза в кръвта спрямо скала от стойности, която се отнася до чиста глюкоза.
- Въглехидрати с висок гликемичен индекс - 50 - 100. Примери: пържени картофи, бял хляб, сладки рафинирани зърнени храни, шоколадови блокчета, безалкохолни напитки
- Въглехидрати с нисък гликемичен индекс - 35 - 50. Примери: киноа, кафяв ориз (кафяв), пълнозърнести макарони (пълнозърнест), грах, червен боб
- Въглехидрати с много нисък гликемичен индекс - 15 - 35. Примери: бадеми, патладжани, домати, зелен фасул, ябълки
Счита се, че има гликемичен индекс 0: алкохол, кафе, чайове, месо, сирене, морски дарове, яйца и др.
Ако разгледаме таблиците с гликемични индекси, ще открием, че повечето храни с нисък гликемичен индекс са тези, които нашите предци са яли в миналото. Те имаха по-естествен и здравословен хранителен режим, в резултат наднорменото тегло беше 3-4 пъти по-ниско от днешното, а настоящите метаболитни заболявания бяха много редки. За разлика от тях, повечето храни с висок ГИ влизат в употреба или се използват често преди по-малко от 200 години, като някои от тях са промишлено преработени. Човешкото тяло не е било в състояние да се адаптира към бързата консумация на излишна захар например, което е довело до необичайно повишаване на кръвната глюкоза.
След консумация на порция картофи, например, съдържащото се нишесте се превръща в глюкоза в пропорция от 80%, което предполага силно повишаване на кръвната захар. За разлика от това, когато се консумира подобна калорична порция леща (например 400 kcal), само около 20% от нишестето се превръща в глюкоза, което води до ниска кръвна захар. Тази разлика се дължи на естеството на картофеното нишесте и лещата, съответно.
Има определени фактори, които променят гликемичния индекс.
- някои индустриални процеси, като картофени или царевични люспи, разширяване на ориз, използването на свързващи вещества като модифицирано нишесте или декстрин, увеличават гликемичния индекс
- метод на приготвяне: след като въглехидратът се държи на студено, след това се нагрява, индексът му намалява. Хидратацията и топлината също водят до увеличаване на гликемичния индекс на храната
- В случай на определени въглехидрати, съдържанието на естествени протеини може да доведе до по-лошо усвояване на нишестето и следователно да доведе до намаляване на гликемичния индекс.
- При плодовете стойността на гликемичния индекс се увеличава с узряването им.
В допълнение към гликемичния индекс има и концепцията за в резултат гликемичен, което отчита и съдържанието на чисти въглехидрати. Някои въглехидрати с висок индекс могат да се консумират, сякаш имат нисък гликемичен индекс, тъй като имат много ниско съдържание на чисти въглехидрати. Например: варени моркови, пъпеш и червен пъпеш и др.
Защо гликемичният индекс е полезен?
Помага ни да се научим отново да се храним здравословно и да насочим вниманието си към храните, които са съпътствали човека през цялата му еволюция и са му осигурявали здравето. Това не означава, че не трябва да се радваме на това, което ни предлагат технологичните открития, а само да бъдем предпазливи и да разберем, че по икономически и практически причини хранителната индустрия не винаги ни предлага най-добрите възможности. Избирайки по-специално храни с нисък гликемичен индекс, ние се уморяваме по-бързо, когато се храним, отърваваме се от умората след хранене, имаме повече енергия и държим теглото си под контрол. Това не означава, че трябва да изключваме храни с висок гликемичен индекс, а да ги консумираме само умерено, вероятно с нисък ГИ.
Внимателен. Гликемичният индекс е просто инструмент. Стойностите, представени в таблиците, са ПОКАЗАТЕЛНИ. Няма нужда да правите изчисления или да запомняте числа. Не трябва да добавяме или умножаваме нищо. Постепенно изборът на правилните храни ще ни накара да се замислим. Концепцията за гликемичния индекс е важен фактор, който влияе върху храносмилането, но не е единственият, а не да го прилага механично. Нека не се вманиачаваме по цифрите и да не изпускаме от поглед факта, че яденето също е УДОВОЛСТВО.