Гликемичен индекс Какво определя GI на храната 4 правила за запомняне на Thierry Souccar
В Le Nouveau Régime IG, Elvire Nérin и Angélique Houlbert обясняват, че гликемичният индекс на храна, богата на въглехидрати, зависи главно от наличието на фибри, съдържанието на нишесте (и вида на нишестето), начина на готвене и различните трансформации, които храната е претърпяла по време на приготвянето си. Извадки.
Влакна
Фибрите са сложни въглехидрати, които не се усвояват. Всъщност има два вида фибри: разтворими фибри и неразтворими фибри. За разлика от неразтворимите вещества, разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха и забавят усвояването на глюкозата.
Първо просто правило: колкото повече храната е богата на разтворими фибри, толкова по-нисък е нейният GI.
Овесена каша, ечемик, бобови растения, ябълка, сини сливи, богати на разтворими фибри имат нисък ГИ.
Нека да разгледаме страната на хляба. Белият хляб и пълнозърнестият хляб се правят по същия начин. Различава се само брашното. Този, който се използва за пълнозърнест хляб, съдържа повече трици, обвивката на зърното, която съдържа фибри и много от витамините и минералите. Тъй като триците съдържат предимно неразтворими фибри (35% срещу 4% разтворими фибри) и те са фино смлени, гликемичният индекс на пълнозърнестия хляб е приблизително същият като този на белия хляб. Това е причината, поради която не отслабвате, когато просто замените багета си с бял хляб с пълнозърнест хляб.
Нишесте
Случаят с храни, богати на нишесте (зърнени култури, картофи, бобови растения, плодове) е по-сложен, тъй като нишестето съществува в две форми, които се срещат в различни пропорции от една храна към друга: амилоидоза и амилопектин. Поради своята конформация амилоидозата не се разгражда лесно от храносмилателните ензими, за разлика от амилопектина, който бързо се усвоява.
Правило две: храни, богати на амилопектин, имат по-висок GI от храни, богати на амилоза, защото позволяват на храносмилателните ензими да освобождават по-бързо съдържащата се в тях глюкоза.
Зърнените култури
Следователно идеалното би било да се консумират зърнени култури, чието нишесте се състои главно от амилоза. Такъв е случаят с някои зърнени храни, които се ядат в Третия свят. При нас е обратното. Нашите зърнени култури съдържат по-голямата част от амилопектин. Например пшеницата има средно 25% амилоза и 75% амилопектин. Същото важи и за по-голямата част от ориза, който обикновено се консумира. Оризът Басмати от друга страна е индийски ориз, богат на амилоза. GI е умерен.
Неварено зърно ориз, богато на амилоза, може да бъде разпознато по полупрозрачния си вид. Зърно ориз, богато на амилопектин с непрозрачен външен вид.
И накрая, картофите, които не са зърнени култури, но са важен източник на нишесте, също се състоят главно от амилопектин (80%). Картофите във всичките му форми имат висок гликемичен индекс.