Гликемичен индекс - Как да следите здравето си, теглото и кръвната захар
В моята статия за пристрастяването към захар видяхме всички храни и имена, които обхващат думите „захар“ и „въглехидрати“. Сега нека видим какво се случва, когато го консумирате, и как концепцията за гликемичния индекс е полезна.
***Да знам, всички думи в оранжево са дефинирани по-пълно в края на статията, за да ви помогнат да разберете по-добре моите обяснения ***
Какво се случва, когато ядете въглехидрати ?
След храносмилането различните форми на захар се разграждат до глюкоза. Това води до повишаване нивото на захар в кръвта. В по-научен жаргон ще кажем, че този прием на захар предизвиква увеличаване на кръвна захар .
Благодарение на инсулин Секретирано от панкреаса, захарта ще се транспортира от кръвта до клетката. Тук се превръща в директно използваема енергия.
Нашата корпорация също е в състояние да я съхранява. Това ви позволява да бъдете независими и да не се налага да ядете непрекъснато. След това глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите или като триглицериди (формата на мазнини) във вашата мастни клетки.
В крайна сметка: Захарта осигурява енергия, но в излишък се съхранява като мазнина.
Използвам възможността да отбележа, че излишъкът от триглицериди е един от най-добрите маркери на метаболитния синдром. Този синдром съчетава различни предупредителни признаци за диабет тип II или сърдечно-съдови заболявания.
Тези признаци се проявяват чрез увеличаване на талията, таванни нива на инсулин, повишен гликиран хемоглобин, хипертония или нисък HDL и излишен LDL.
След това, на мозъчно ниво, пристигането на глюкоза позволява допаминът да се секретира в хедоничната верига, по-известна като „верига за възнаграждение“. Това ви позволява да се чувствате допирани, подсилени и мотивирани.
Какво е допамин ?
Допаминът е едновременно хормон и невротрансмитер, който ви дава начало на вашия ден и нови проекти. Той играе важна роля за вашето енергийно ниво, вашето настроение и вашето либидо.
Приемът на протеин е необходим за секрецията му. В случай на дефицит, лесното решение е да се компенсира със захар, която действа бързо върху секрецията на допамин.
Ето защо, който липсва на протеини, повече жадува за захар !
Каня ви да слушате моя подкаст за хранене ЗДРАВОСЛОВНО ЗДРАВЕ (епизод за закуска). Обсъждам по-подробно ролята на допамина и как да го стимулирам естествено. Ето връзките от моя подкаст на различните платформи:
Ролята на въглехидратите в наддаването на тегло
За да разберете напълно ролята на инсулина, просто си представете, че той има ролята на ключ. Той позволява на всички ваши клетки да се "отворят", за да усвоят правилно хранителните вещества.
Инсулинът играе основна роля в клетъчното хранене. Други ще кажат, че без него няма напълняване.
Инсулиновата секреция се стимулира в присъствието на въглехидрати, но също така и животински протеини, млечни продукти.
Когато сте на празен стомах, тялото ви ще търси запасите от мазнини за енергия чрез освобождаването на HSL (хормон-чувствителна липаза). Това е ензим, който ще ви хареса, защото работи върху освобождаването на мазнини от адипоцитите (мастните клетки).
И обратно, когато сте на масата, вие отделяте инсулин, който предизвиква спад в HSL и загубата на мазнини временно престава.
Освен това всяка форма на захар, присъстваща в тялото ви, се изгаря с приоритет пред мазнините. Ясно е, че колкото повече въглехидрати ядете, толкова по-малко ще е необходимо на тялото ви да получава енергия от мазнините.
Нека започнем с най-здравословните източници на въглехидрати:
- Зеленчуци и грудки (кореноплодни зеленчуци, особено като цвекло, моркови, картофи, сладки картофи и др.)
- Плодове (богати на фруктоза и пребиотични влакна)
- Пълнозърнести храни (сложни въглехидрати, богати на фибри)
- Бобови растения (леща, нахут, фасул, боб и др. - Пребиотични храни с отлично качество)
Пресните млечни продукти, въведени в диетата от селското стопанство, също осигуряват захари под формата на лактоза, млечна захар.
Всички тези храни имат нисък или среден гликемичен индекс. За да разбера по-добре тяхното действие, трябва да обсъдя понятието гликемичен индекс.