Гликемичен индекс и отслабване 2020

Гликемичен индекс и загуба на тегло

Едно от предимствата на спазването на препоръките за гликемичния индекс е загубата на тегло. Въпреки че основната причина за развитието му беше да контролира нивата на кръвната ни захар и да позволи нивата на инсулина да останат по-постоянни, факт е, че изборът на храна, който правим при проследяване на гликемичния индекс, е важен. Храни, които също ни карат да отслабваме по естествен път - и дори по-добре, дръжте го лесно.

Тази статия обяснява как високата и ниската кръвна захар могат да повлияят на вашето здраве и чувство за благополучие. Ще разберете пряката връзка между гликемичния индекс и контрола на теглото, диабет или дори драстично намаляване на риска от диабет.

Съдържание

Как да изчислим индекса на кръвната захар ?

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичен индекс и загуба на тегло

Гликемичният индекс е система за точкуване за храни, при които на всеки тип въглехидрати е зададена цифрова стойност. Това обяснява как всяка храна влияе върху нивата на захар в организма.

По принцип, когато храната се разгражда в храносмилателната ни система, много компоненти на храната, като захар или витамини и минерали, се абсорбират в кръвта ни, имат незабавен ефект върху тялото ни. Храните, които бързо се разграждат, имат висока кръвна захар. Кръвната захар ще ни даде "шипове" на енергия и усещане за еуфория (като шоколада). Други храни се разграждат по-бавно и освобождават своите захари, нишестета и хранителни вещества за дълъг период от време, което предотвратява внезапните скокове в нивата на захарта и поддържа нивото на инсулина ниско.

Как да изчислим гликемичния товар на храната

Гликемичен индекс и загуба на тегло

Гликемичният индекс използва чистата глюкоза в храната и нивата на всички други въглехидрати спрямо нея. Контролът на храните използва този стандарт и му дава оценка от 100. Всички храни се тестват за това как влияят на кръвната захар, инсулина и мазнините.

На всяка тествана храна се присвоява оценка на гликемичен индекс, дефинирана като „Висока“, „Средна“ или „Ниска“. Храните се класифицират като високогликемични, когато се оценяват на 70 или повече. Ако гликемичният индекс на храната е 55 или по-нисък, той се счита за елемент с нисък гликемичен индекс. Това означава, че храни със среден гликемичен индекс са тези, които след тестване попадат в диапазона от 56 до 69.

Какви храни да избягвате и препоръчвате на диабетик ?

Гликемичен индекс и загуба на тегло

Яжте много пресни плодове и зеленчуци всеки ден.
Яжте колкото се може повече храни от списъка с нисък гликемичен индекс. Може да се изненадате да откриете някои вкусни избори, които никога преди не сте опитвали.
Не смесвайте твърде много храна заедно. Опитайте се да ядете колкото се може повече храна сами и в естественото й състояние. Например бананът с гликемичен индекс 53 ще се промени, ако го потопите в шоколад, разбира се.
Не гледайте „голямата картина“, когато избирате хранителните си продукти. Помислете за всички негови характеристики. Изборът на храна може да бъде насочен към среден или висок гликемичен индекс, но може да съдържа витамини и минерали, така че може да е най-добрият избор.
Опитайте се да имате поне една храна от списъка с нисък гликемичен индекс при всяко хранене.
Добавяйте оцет или превръзка за салати без мазнини, когато е възможно, тъй като оцетът е кисел и понижава гликемичния рейтинг на храната (тъй като забавя храносмилането).
Не преяждайте и не приемайте твърде много порции. Удвояването на размера на порцията удвоява работата на тялото ви, което води до отделяне на повече инсулин.
Започнете деня само с чудесна закуска от нискогликемични храни. Не забравяйте да изберете пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци. Започвайки деня си по този начин, ще улесните нивата на кръвната захар да останат постоянни през останалата част от деня.
Изберете храни с високо съдържание на фибри. Възможно най-високо, което ще ви остави да се чувствате сити и да поддържате кръвната си захар на стабилно ниво в продължение на часове. Стремете се към между 26-35 грама фибри на ден !
Не забравяйте боба! Повечето зърна имат нисък гликемичен индекс и са заредени с хранителна стойност. Ако се притеснявате от „смущаващия газ“, яжте диета с високо съдържание на пресни зеленчуци и плодове, има много продукти, които могат да противодействат на този проблем.
Изберете "пълнозърнести хлябове", когато можете. Това означава да търсите думите „пълнозърнест“, „пълнозърнест“ и др ... на опаковката на вашата храна.
Опитайте се да ядете храната си в редовно време и редовно. Точно както колата работи най-добре при редовна поддръжка.
Не злоупотребявайте с нездравословни продукти като сол, кофеин или алкохол. За вашето тяло е много трудно да коригира дисбалансите, които тези продукти причиняват.
Бъдете наясно с видовете мазнини, които избирате. Докато мазнините са необходими хранителни вещества, някои от тях са по-добър избор от други. Опитайте се да използвате мазнини, които са по-полезни за сърцето ви, като зехтина например.
Не избягвайте някои от възможностите за избор на храни като цвекло, зеле, манголд, нар и сини сливи. Намерете начини да ги включите в салати или сандвичи, приготвени като гарнитура или в изцеден сок.
Планирайте менютата си, купувайте много пресни плодове и зеленчуци, когато те са в сезона.
Инвестирайте в голямо разнообразие от билки и подправки и се насладете на нови и вълнуващи вкусове за вашите ястия с тях.
Не се обезсърчавайте. Дори и най-лесните промени все още са промени. Ние сме създания на навика и се борим срещу всяка промяна. Бъдете наясно с чувствата си, поставете ги в перспектива.
Не забравяйте за мазнините и калориите. Това, че нещо е с нисък гликемичен индекс, като фъстъците, не означава, че е най-добрият избор да се яде често. Те не могат да повишат нивата на кръвната Ви захар, разбира се, но те ще бъдат генератор на мазнини.
Не пържете храната си в масла толкова често, колкото при други методи като готвене или варене или пара.
Потърсете нови рецепти, като използвате гликемичния индекс, за да се опитате да запазите храната си интересна и забавна.
Не се страхувайте да ядете навън. Изберете най-простите готови ястия и предмети, където можете да контролирате какво се случва.