Гликемичен индекс и хранене »Всичко за ГИ

Гликемичният индекс (GI) е стойността, която показва повишаването на нивото на кръвната захар след консумация на храни, съдържащи въглехидрати.

Въглехидратите са важни хранителни компоненти, за да поддържаме функциите на тялото си. Но не всяка въглехидратна храна има същия ефект върху тялото. Хранителното качество на хранителното вещество зависи от дължината на веригата на неговите захарни молекули и влияе върху нивото на кръвната захар. Колкото по-дълга е веригата, толкова по-бавно се усвоява и разгражда захарта и по-бавно се повишава нивото на кръвната захар.

Общ преглед

Здравно значение на ГИ

Според последните проучвания, яденето на храни с нисък ГИ предотвратява редица хронични заболявания като

Затлъстяване: Ако GI за храната е нисък, се натрупва по-малко наднормено тегло.
Диабет: Храните с висок ГИ вероятно ще изложат на жените по-висок риск от развитие на диабет, особено жените.
Холестерол: Яденето на храни с високо съдържание на GI може да увеличи риска от високи нива на LDL. Това обаче все още изисква по-нататъшни мащабни проучвания.
Триглицериди: Възможно е възрастните с (нормално тегло) с високо GL диета (GL = гликемично натоварване) да имат риск от повишени нива на триглицеридите.
Сърдечно-съдови заболявания: Рискът от сърдечно-съдови заболявания е по-висок при жените, които ядат храни с по-висок GI и GL, отколкото при мъжете.
Рак: Проучванията показват, че има възможни връзки между диетата с високо GI (с ниско съдържание на фибри) и развитието на рак на дебелото черво.

Прави се разлика между въглехидратите

Прости захари (монозахариди, т.е. гроздова захар/глюкоза)
Дизахариди (комбинацията от две еднакви или различни прости захари), олигозахариди (комбинацията от до 9 еднакви или различни прости захари)
Полизахариди (обединяване на поне 10 еднакви/различни прости захари)

Монозахаридите са "бързи" доставчици на енергия, защото бързо преминават в кръвта. Дисахаридите (например трапезна захар/захароза или млечна захар/лактоза) също имат сходни свойства, но първо трябва да бъдат разбити на прости захари (гроздова захар/глюкоза) по време на храносмилането. Тъй като този процес на химическо ремоделиране за олиго- и полизахариди (верига от до/поне 10 захари) е по-бавен от напр. В случай на дизахариди, многоверижните захари са по-използваеми за организма.

Преуморен панкреас

Причината за това е, че благодарение на умереното разграждане на многоверижните захари, съдържанието на глюкоза в кръвта (нивото на кръвната захар) се увеличава само бавно. Бързо повишаващото се ниво на кръвната захар, от друга страна, изисква високо ниво на хормона инсулин, чиято работа е да отвори вратата на клетките за захар. Само инсулинът е в състояние да регулира нивата на кръвната захар. Ако обаче тялото внезапно получи висока доза обикновена захар (глюкоза), панкреасът трябва да произвежда повече инсулин. Когато метаболизмът функционира правилно, клетките на тялото образуват достатъчно инсулинови рецептори, които накрая отварят „вратата“ за захарта, за да се складира в клетките. Ако обаче "натоварването" продължи, т.е. прекомерен прием на прости захари, панкреасът вече не може да се справи с производството на инсулин. Тя се отказва от „работата си“, изпразва запасите си от инсулин. Освен това клетките вече не могат да произвеждат достатъчно инсулинови рецептори. В резултат панкреасът губи способността си да произвежда инсулин. Болестта е известна като диабет и хормонът инсулин трябва да се инжектира.

GI показва повишаване на нивото на кръвната захар

За да се поддържа здравословното функциониране на метаболизма, е полезно да се следи нивото на кръвната захар и да се гарантира, че висококачествените въглехидрати са включени в ежедневното меню. Гликемичният индекс (GI) на храните позволява да се направят важни изводи за връзката между приема на въглехидрати и нивото на кръвната захар. За формулата за изчисляване на GI референтният модел предполага, че GI на глюкозата е номериран 100. Тази стойност се сравнява с 50 g въглехидрати, съдържащи се в определена храна.

Пример: ГИ за глюкоза (гроздова захар) е 100, сега 50 г въглехидрати в ябълка имат изчислен ГИ 30. Поради това увеличението на кръвната захар при консумация на ябълка е много по-ниско при 30, отколкото при консумация на чиста гроздова захар.

Дали гликемичният индекс на някои храни е евтин или не, може да се определи, като се използва следната класификация:

по-висока от 70: доста неблагоприятна
между 50 и 70: посредствен
под 50: евтино

Храната и нейният ГИ:

Сладки напитки и газирани напитки

Гумени мечки (високо съдържание на глюкоза!) И много повече.

Индексът на GI описва приема на 50 g въглехидрати в храната. Моркови с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да изядете около 1,5 кг моркови, за да получите 50 г въглехидрати. Това е различно при багетите с високо съдържание на въглехидрати: (GI от 70) само 100 g осигуряват почти 50 g въглехидрати. Това означава, че консумирането на 100 г багет води до повишаване на кръвната захар, подобно на това на 1,5 кг моркови. Това изчисление обаче има малка информативна стойност за храненето на практика.

Гликемичното натоварване разширява GI формулата

За да се изчисли прецизно хранителното качество на храната, концепцията за GI беше разширена с формулата на гликемичния товар (GL). По принцип храни с нисък гликемичен товар карат нивото на кръвната захар да се покачва бавно, а при високо гликемично натоварване се повишава бързо.

Гликемичното натоварване (GL) е резултат от умножаването на GI x g въглехидрати в една порция храна. GL на порция корнфлейкс (приблизително 30 g, GI 81, използваеми въглехидрати на порция: 25 g) се изчислява, както следва:

81 (GI) x 25 (g въглехидрати/порция) = 2025: 100 = 20,25 гликемичен товар (GL)

От друга страна, 100 g зелена салата, например, имат следния GL (GI: 10, използваеми въглехидрати на 100 g: 1,1 g):

10 (GI) x 1,1 = 110: 100 = 1,1 гликемичен товар (GL)

Повишаването на кръвната захар също може да бъде повлияно положително от количеството и комбинацията от храни. Например тя се покачва по-бавно, ако храните, които ядете, са с високо съдържание на фибри и мазнини. Преработката на храната също играе важна роля. Например картофеното пюре има по-висок GI от твърдо сварените картофи, защото колкото по-течна е храната, толкова по-малко време е необходимо на храносмилателните ензими да разграждат въглехидратите. Колкото по-дълъг е този процес, толкова по-бавно захарта попада в кръвта и по-бавно се повишава нивото на кръвната захар.

Качеството на въглехидратите

Следователно решаващи за хранителното качество на храната са:

Съдържанието на нишестените компоненти амилоза и амилопектин: Амилозата може да се разгражда бавно само от храносмилателните ензими и следователно осигурява по-ниско повишаване на нивата на кръвната захар. Храните, съдържащи амилоза като ориз басмати, следователно имат по-нисък ГИ, отколкото напр. бял ориз, който е с по-ниско съдържание на амилоза.
Обработка: Пълнозърнестият хляб има по-висок ГИ.Хляб, направен от фино смлени пълнозърнести храни. Оттогава картофеното пюре има по-висок ГИ от варените картофи
храносмилателните ензими не трябва да се „борят“ толкова по време на разграждането, колкото със смляна или нарязана храна.
Отоплението оказва влияние върху ГИ: Суровите картофи или картофеното нишесте например са трудно смилаеми, докато варените могат да се разграждат по-лесно от храносмилателните ензими и следователно повишават нивото на кръвната захар по-бързо от „суровата храна“.
Мазнините и протеините в храната забавят повишаването на нивата на кръвната захар

Пример, че ГУ зависи силно от метода на приготвяне, може да бъде показан с помощта на картофи. Например, проучвания показват, че печените картофи и картофите, приготвени в микровълновата печка, имат ГИ над 70, картофите, приготвени на котлона (в зависимост от сорта) имат ГИ по-малко от 70. ГИ на восъчните картофи е по-ниско от това на брашнените картофи. От друга страна, хлябът, приготвен от смлени пълнозърнести храни, също има по-висок ГИ от пълнозърнестия хляб, направен от пълнозърнести храни. Трябва да се отбележи обаче, че този "недостатък" на високия ГИ се компенсира от високия дял на диетичните фибри.

Следното се отнася за ежедневната диета: храни, богати на въглехидрати, които по същество се състоят от полизахариди, са идеални, тъй като съдържат важни фибри. Подходящата обработка и балансираната комбинация от храни е важно изискване за физиологичното качество на въглехидратите.