Главата ви се нуждае от упражнения - вашият генерален план

нуждае

Тъй като съвременният човек вече не трябва да оре или да лови в потта на челото си за ежедневния си поминък, са необходими допълнителни единици физическо движение, за да ни втвърдят срещу неприятностите на живота. Доказано е, че спортните, активни хора са по-здрави и имат по-голяма продължителност на живота.

В проучване с над 25 000 мъже беше възможно да се докаже, че нетренираните хора са повече от два пъти по-склонни да умрат преждевременно, отколкото мъжете с висока сърдечно-съдова дейност. [1]

Интересното е, че телесното тегло не играе толкова голяма роля в тези тренировъчни ефекти. В проучването, независимо от теглото, всички мъже, които демонстрират високо сърдечно-съдово представяне, имат същия риск да умрат по-рано. Тези, които са с наднормено тегло или затлъстяване, но в същото време тренират своите сърдечно-съдови способности, са имали същата продължителност на живота като хората с нормално тегло. Хората с наднормено тегло, но физически активните дори имат по-голяма продължителност на живота от нормалното тегло, но нетренирани хора. Нетретираните хора с наднормено тегло обаче имат най-висока смъртност. [2]

Фактът, че спортът е много вероятно да удължи живота е потвърден в многобройни научни трудове през последните десетилетия. [3] В мащабно проучване на над 130 000 души от 17 държави също беше показано, че не само целевият спорт, но и други тежки физически дейности значително намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и произтичащите от това смъртни случаи. Ежедневното упражнение от 30 минути в повечето дни от седмицата вече имаше положителен ефект върху здравето. Всяка седмица трябва да има най-малко 150 минути упражнения. Ако се отделя повече време за физическа активност, рискът от сърдечно-съдови заболявания също намалява. [4]

Препратки

[1] Wei, М., Kampert, J. & Barlow, C. E. (1999). Връзка между ниско сърдечно-съдовата фитнес и смъртност при мъже с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване. JAMA, 282 (16), 1547-1553). https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192035

[3] Nocon и сътр. (2008). Свързване на физическата активност с всички причини и сърдечно-съдовата смъртност: систематичен преглед и мета-анализ. Европейско списание за превантивна кардиология Том: 15 брой: 3, страница (и): 239-246. doi.org/10.1097%2FHJR.0b013e3282f55e09

[4] Lear et al. (2017). Ефектът на физическата активност върху смъртността и сърдечно-съдовите заболявания при 130 000 души от 17 държави с високи доходи, средни доходи и ниски доходи: проучването PURE. Lancet, том 390, БРОЙ 10113, P2643-2654. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3

Спорт и умствено представяне

Спортът не само раздвижва тялото, а физическата активност подобрява и умствената ни работа. В проучване с по-възрастни тествани лица може да се покаже, че фитнес тренировките имат положителен ефект върху обема на хипокампуса [1]. Хипокампусът е важен контролен център в мозъка за трансфер на знания в дългосрочна памет. Тестовите субекти, които са участвали в тренировъчна програма, показват по-добро задържане на паметта, отколкото субектите в контролната група.

Проучванията с деца и юноши също показват, че редовните упражнения подобряват умствената форма и че това има положителен ефект върху училищната кариера. [2] Но не само това, физически активните хора са и по-добре подготвени да се справят с депресията и тревожните разстройства. В крайна сметка е доказано, че физическата активност подобрява настроението. [3]

Спортът също може да ви подкрепи в обучението. Особено във времена, когато стресът от ученето се увеличава и се чувствате когнитивно изтощен, така да се каже, спортът може да ви помогне да изчистите главата си отново. Упражнението повишава настроението и развълнува уморените ученици.

Препратки

[1] Erickson, K. I., Voss, M. W. [et al.] (2011). Обучението с упражнения увеличава размера на хипокампуса и подобрява паметта. PNAS, 108 (7), 3017-3022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

[3] Zarzecka, B. K. (2014). Ефекти от физическата активност върху когнитивното функциониране в контекста на академичните постижения: преглед. Психологически изследвания, 52 (4), 20-24. www.studiapsychologiczne.pl/Effects-of-physical-activity-on-cognitive-functioning-in-the-context-of-academic-achievement-review,61305,0,2.html

Колко упражнения се препоръчват?

За да усетите колко физически упражнения са най-малко необходими за воденето на здравословен живот, струва си да разгледате препоръките на Световната здравна организация (СЗО) за деца от 18 до 64 години. [1]

  1. Възрастните трябва да бъдат седмично поне 150 минути умерено или поне 75 минути интензивна физическа активност бъда. Разрешена е, разбира се, и еквивалентна комбинация от умерена и интензивна физическа активност.
  2. Тренировката трябва да продължи поне 10 минути.
  3. За допълнителни ползи за здравето се препоръчват 300 минути умерена физическа активност или 150 минути интензивни тренировки.
  4. Силовите тренировки за всички основни мускулни групи трябва да завършват поне два дни в седмицата.

На практика, например, препоръките могат да се разпространяват в рамките на 5 дни в седмицата, като всеки път се извършва поне 30 минути умерена активност. Или тренирате 3 пъти седмично, но след това поне 50 минути с умерени усилия.

Умерена физическа активност, включват всички движения, които физически се възприемат като малко напрегнати, по време на които човек все още може да говори, но вече да не пее. Наблюдава се леко до умерено увеличаване на дихателната честота [2]. Ако оценявате способността си за упражнения по скала от 0 до 10 точки, тези дейности трябва да достигнат около 5 или 6 точки. Възможните примери са:

  • бързо ходене
  • Цикъл
  • Да танцуваш
  • Градинарство
  • домакинска работа
  • Подобрение на дома
  • Пренасяне на предмети със средно тегло

Интензивни дейности включват всички дейности, които се възприемат като физически напрегнати, по време на които вече не е възможно да се говори непрекъснато. Това води до умерено до малко по-голямо увеличение на дихателната честота. Ако оценявате способността си за упражнения по скала от 0 до 10 точки, тези дейности трябва да достигнат около 7 или 8 точки.

Това включва дейности като:

  • Бягане/джогинг
  • бързо колоездене
  • Фитнес/силова тренировка
  • състезателни спортове напр. Б. футбол, баскетбол, бадминтон

Като цяло е препоръчително да не тренирате според настроението си, а да тренирате себе си План за обучение увеличавам. Тя трябва да бъде проектирана така, че да може да се поддържа дълго време. Особено по-малко активните хора, които решат да се активират, са склонни да прекаляват в началото. По-добре е да започнете да тренирате бавно и да се усъвършенствате малко по малко. Непрекъснатостта в обучението е по-важна от върховите резултати. Превърнете физическата активност в навик. Това означава: дори и да не ви се иска, трябва да тренирате. Вместо 30 минути са достатъчни 15 минути. Но 15 минути са по-добри от нищо и всяка тренировка ще ви помогне да възприемете активен начин на живот.