Гладуване 16 часа и как никога не сте гладни - интервал на гладно блог - вашето ръководство за гладуване
Живейте по-здравословно чрез периодично гладуване
Тази статия е наистина много важна за мен, защото всеки ден чета в съответните форуми за отслабване и групи във Facebook по темата за периодичното гладуване, че хората се опитват да отслабнат с периодично гладуване (16 часа гладуване - 8 часа храна) и имат проблеми с него.
Но всичко може да бъде толкова просто и в тази статия ще обясня подробно как да отслабнете по наистина здравословен начин и дори да не почувствате глад.
"Тогава гледах снимки на известни актьори като Брад Пит и така нататък, а трудният път да се превърна в герой беше брутална идея за мен."
Само няколко думи към мен: Вече 2 години правя периодично гладуване. Пропускам закуската и тя се превърна в незаменим инструмент за мен не само да поддържам ниските нива на телесни мазнини ниски, но и да бъда здрав, да максимизирам умствената си работа и просто да се чувствам добре наоколо.
Но през първите няколко седмици или месеци и при мен не се получи съвсем. Трябваше да експериментирам много и след като въведох и помогнах на много хора около мен да правят периодично гладуване, открих метод, който е невероятно лесен и наистина забавен в същото време.
Моето максимално тегло беше веднъж 75 килограма. За моя ръст от 1,72 това вече е леко наднормено тегло и започна да привлича приятелите ми. Тогава гледах снимки на известни актьори като Брад Пит и т.н. и трудният път да вляза в този герой беше брутална идея за мен. Днес вече не мога да си представя какво е било да не мога да виждам коремните си мускули.
Първата стъпка
Има много много добри причини, поради които периодичното гладуване промени всичко за мен и то може да направи същото и за вас. Но най-важното е преди всичко това, че успявате да ядете първото си хранене дълбоко следобед. Когато сте направили тази първа малка стъпка, представете си колко забавно става яденето изведнъж.
Обръщането на внимание на това, което ядете през деня, наистина не е забавно. Но вместо просто да ядете неща, които не са твърде „тежки“ през целия ден, както при диета, изведнъж имате много малък времеви прозорец, в който можете да ядете практически всичко, което искате.
Така че вече сте направили фундаментално нещо, което означава, че имате напълно свободен избор по отношение на храненето и вече не сте ограничени в този ужасно малък избор от храни и „леки“ продукти, които не правят нищо за вас, освен за популяризиране на желанието ви.
И най-хубавото е, че докато постиш, можеш да се съсредоточиш 100% върху живота си и да бъдеш продуктивен. Не е нужно да се притеснявате за храна с часове, да не готвите нищо и да не се чувствате сити. Това е парче психическа свобода и бдителност за мен.
Кортизолът е ваш приятел
И докато не мислите за храна, като сте супер продуктивни и часовете минават, тялото ви изхвърля кортизол чрез гладуване, хормон на стреса, който се произвежда в надбъбречните жлези и който има невероятен брой положителни свойства във връзка с гладуването.
Изследванията показват, че кортизолът, който се изхвърля по време на гладно, задейства поредица от процеси, които водят до факта, че вашите мастни резерви се използват като източник на енергия вместо вашите запаси от гликоген. В същото време тялото извършва своеобразен процес на самопочистване при гладуване, което не само е здравословно в краткосрочен план, но, както е научно доказано, има удължаващ живота ефект.
Има обаче един улов. Както споменахме по-горе, кортизолът е хормон на стреса и твърде много от него, както всички знаем, също може да бъде много нездравословно. Особено ако и без това вече сте хронично стресирани. В статията си за понижаване на кортизола навлизам по-подробно върху рисковете от гладуване по време на стрес и ви казвам как можете да разпознаете и нормализирате високите нива на кортизол.
Час след час повече независимост от глада
Отначало има смисъл да не се претоварвате напълно. Така че моят съвет тук е първо бавно да си проправите път до 16 часа. За начинаещи препоръчвам да изчакате поне 4 часа след ставане за първото хранене. След няколко дни, ако се чувствате комфортно с него, това може да бъде удължено до 6 до 8 часа.
Не сядайте в точно определено време, за да ядете. Нито трябва да определяте фиксирано време за последното си хранене. Такива изключително строги правила водят само до разочарование и до факта, че постоянно гледате часовника и се измъчвате.
Вместо това препоръчвам да слушате тялото си и просто да отлагате първото си хранене толкова дълго, колкото можете, без да се чувствате неудобно.
Разчитайте на тялото си
В края на деня не става въпрос за избягване на твърде много, а за изяждане на достатъчно калории. Става въпрос за това да направите диетата си възможно най-удобна. Позволете си да не оставяте ума си да се лута около правила и ограничения.
Занимавайте се с целите и задачите си и вярвайте, че гладуването ще бъде здравословно и прочистващо за вас. Защото тялото ни е напълно подготвено да функционира няколко часа без храна.
Не на последно място, правите редовно почивки на храносмилателната си система с периодично гладуване, което тялото използва, за да осигури на другите органи енергия, която иначе би трябвало да вложи в разлагането на храната. Това води до по-добро представяне и повече физическа издръжливост, която в почти всяка ситуация в живота, независимо дали на работа, в спорта и още повече в тихи дейности като медитация, ви помага да се концентрирате много по-добре върху нея.
16 часа гладуване и правилно използване на кафе
Черното кафе и кофеинът като цяло имат много добри странични ефекти на гладно и е важна част от моята стратегия на гладно. И двете вървят ръка за ръка перфектно, така да се каже. Кафето дава енергия, помага при загуба на мазнини, а горчивите вещества ограничават апетита.
Нямам първото си кафе преди обяд обаче. Ако изпиете кафето си веднага след като станете, определено ще огладнеете много по-рано, отколкото ако изчакате два или три часа за първото си кафе.
Вместо това започнете с изпиването на няколко чаши минерална вода. Водата не само активира метаболизма, но и прави нещо „пълноценно“. Така лесно можете да преодолеете времето до първото си кафе.
Най-добре е да се придържате към една до две големи чаши черно кафе, които пиете бавно в средата на деня. Преди да се усетите, ще се озовете в невероятно леко и почти еуфорично състояние само след няколко часа, без да ядете. По някое време ще забележите колко лесно е да постите и бихте могли да издържите дори по-дълго, ако искате.
Пийте кафе стратегически, а не прекалено
Имайте предвид обаче, че ефектът на изгаряне на мазнини от кофеина вече не работи, ако го консумирате всеки ден. Опитайте се да се справите без кафе един или два дни в седмицата, за да не позволите на навика да стане твърде силен. Или правете седмица без кофеин на всеки няколко седмици.
Трябва също да спрете да пиете кафе, след като сте прекъснали гладуването. Наистина пийте кафе само преди първото си хранене, за да дадете на тялото си възможност да слезе от кофеина и да поддържате определена чувствителност. Ако пиете кафе през целия ден, ефектът на привикване ще започне само по-бързо.
Между другото, ако пиете чай, написах много информативна статия за най-добрите видове чай за периодично гладуване.
Справяне с чувството на глад
Първият намек за глад обикновено е само сигналът от тялото, че запасите от гликоген са празни. Това е началният изстрел за реално изгаряне на мазнини, така да се каже. Всеки, който се поддаде на това първоначално чувство на глад, раздава голяма част от потенциала на периодичното гладуване.
Обаче онези, които вече не могат да издържат към края на прозореца на гладуване, не бива да бъдат увличани да ядат веднага голяма храна. Често последният час преди ядене може да се преодолее с няколко парчета ябълка или банан. Те бързо ще спрат първия ви глад и ще ви въоръжат за последния час, ако някога е необходимо.
Постенето не замества калорийния дефицит
Така че, да приемем, че имате деня зад гърба си, гладувате от 15 до 16 часа и първото ви хранене наближава. Ако целта ви е да отслабнете, крайната цел е да останете в калориен дефицит. Защото дори гладуването не е вълшебно средство за натрупване на мазнини. Ако консумирате повече калории в прозореца за хранене, отколкото тялото ви може да изгори, ще се почувствате добре, но няма да загубите и грам.
Прочетете повече за това и как да отслабнете с точния калориен дефицит в публикацията ми в блога „Колко бързо можете да отслабнете с периодично гладуване?“
Първото хранене
Отдавна имам кафе с тъмен шоколад като първото си ядене. Това ми помогна да преодолея вечерните си ненаситни пристъпи на глад.
След това започнах да прекъсвам гладно с голямо хранене и все още го правя и до днес. Но дали ще ядете голямо ястие или само малко нещо зависи изцяло от вас. И тук девизът е: слушайте тялото си!
Понякога правех грешката, че бях твърде строг по отношение на диетата си през първите няколко месеца. Това в крайна сметка доведе до факта, че аз ядох твърде малко на прозореца за хранене и бях гладен. Но целта в тази фаза е точно не Да си гладен.
Можете да ядете всичко, което искате. Просто яжте това, което ви харесва и спрете да ядете, когато сте сити. Не се насилвайте да правите каквото и да е, а прозорецът за вечеря ще бъде голям празник за вас.
Не знам от колко калории се нуждае тялото ви на ден, но шансовете са, че изгаряте някъде между 1500 и 2500 калории на ден. Това е много храна. Затова се насладете на живота и попълнете тези калории с каквото ви прави щастливи. И не забравяйте калорийния дефицит, ако искате да отслабнете!
Възползвайте се максимално от прозореца на вашата храна
Не мога да кажа достатъчно колко е важно наистина да правите всичко, което можете, по време на фазата на хранене, за да се зарадвате. В крайна сметка сте чакали достатъчно дълго за храна, може би сте се загубили, спортувайки, сте свършили планина работа в офиса и сега е време просто да се възнаградите.
Тук също има много съвети и трикове как да не бъдете изядени след един час и да легнете на пода задъхани и да не вкарате нищо вътре през следващите четири часа.
Разбира се, ще трябва да разберете сами кое работи най-добре, но няколко неща са доста общи и ако ги следвате, наистина ще се възползвате максимално от прозореца на вашата храна.
Със стратегия за повече удоволствие
Абсолютен професионален съвет е да направите две от едно наистина голямо, вкусно ястие. Например, вместо да ядете месо с гарнитура по време на хранене, поглезете се с голяма пържола (или две) без гарнитура, а час по-късно голяма порция картофени клинове или пържени картофи.
Така че просто оставете въглехидратите за малко по-късно, като просто разделите основното си ястие (в случая голямата сочна пържола) и гарнитурата (пържени картофи, пържени зеленчуци с ориз, сладки картофи и т.н.) или десерта. Това ви позволява да се наслаждавате много повече и никога, и никога не се чувствате толкова сити, че да не можете да ядете няколко часа.
По този начин можете да ядете нещо всеки час, което ви харесва, да използвате пълноценно прозореца за хранене, да бъдете сити, щастливи и на всичкото отгоре да знаете, че правите нещо добро за тялото си.
Защото точно това сте спечелили след 16 часа пост. И по този начин постенето няма да се превърне за вас в агония, а в разходка. И вие също отслабвате.
Тренировки с тежести срещу загуба на мускули
Ясно е, че периодичният пост не е вълшебно хапче, с което светът изведнъж се превръща в място, пълно с дъги и еднорози. Независимо от това, бих искал да отбележа, че ако постиш 16 часа и след това караш и съответния калориен дефицит, ще трябва да приемеш определена доза мускулна загуба.
Добрата новина обаче е, че това може да бъде избегнато много лесно с редовни тренировки с тежести. Само една единица силова тренировка на седмица ефективно противодейства на загубата на мускули и гарантира, че тялото ви не използва мускулите ви като гориво.
Спортовете за издръжливост като джогинг, плуване или колоездене, от друга страна, се оказаха контрапродуктивни за мен, тъй като кардио тренировките само ме огладняха и исках да ям повече.
Това, което не се отрази на глада ми, обаче беше ходенето по час на ден. Още по-добре е да се уверите, че ходите всеки 10 000 стъпки всеки ден. Подходящите часовници за фитнес тракер ви помагат да се придържате към това.
По-малко е (и) т повече
Така че, ако мислите да започнете периодично гладуване и може би имате предвид други форми на хранене, мога само да препоръчам да изберете само периодично гладуване.
Противно на други идеи, периодичното гладуване ви позволява да ядете каквото и да е, и това е хубаво нещо. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати и да, също се нуждае от мазнини. Моля, не се отказвайте от мазнини, защото някаква диета го диктува.
Просто се наслаждавайте на живота си и се наслаждавайте на храната, която ви харесва. И го възприемайте като провал, когато вече не ви харесва да ядете. Нищо не е по-лошо от това. Имате нужда от тези щастливи моменти.
Между другото, въглехидратите и мазнините са важни не само за приличното чувство на ситост, но и за правилната функция на хормоните в тялото ви. Не искате да объркате химията на тялото си, повярвайте ми.
Комбинацията от страхотни резултати от периодично гладуване, лек калориен дефицит и наистина пълноценна, забавна диета е това, което прави този подход толкова мощен. Затова не мислете повече за това и просто започнете. И ако имате въпроси, ще се радвам да отговоря на тях.
Ако искате да научите повече за гладуването и винаги искате да получавате известия веднага щом има нещо ново в моя блог, регистрирайте се за моя бюлетин сега!