Гиря - Изгаряйте мазнините ефективно с тежестта на топката
Чували ли сте за гирята? Или името "тегло на топката" или "гиря" ви е по-познато?
Това е тренировъчна тежест, която напоследък спечели повече внимание. Главно защото тренира цялото тяло и е идеален за изгаряне на мазнини.
В тази статия ще научите
- какво е гиря
- защо трябва да тренирате с такъв
- как да намерите правилното тегло
- как да разпознаем добър
- как можете да тренирате с такъв
определение
Гирята съществува от много дълго време, но отдавна е забравена. През последните години обаче можете да ги виждате все повече и повече във фитнес студията. Това се дължи главно на тенденцията CrossFit, където гирята е много популярна. Вероятно вече имате CrossFitter, известния Люлка с гиря вижте тичане (повече за това по-късно).
Така че е сравним с дъмбел, но по-гъвкав. Благодарение на кръглата тежест и прикрепената дръжка можете да изпълнявате различни упражнения по-ефективно, отколкото с редовни свободни тежести.
Защо трябва да тренирате с гири
Той тренира сърцевината на тялото. Кой от нас може редовно да се обажда да прави упражнения за корема след тренировка? Нито пък аз. С повечето упражнения с гиря вие автоматично тренирате стомаха си с него. Това има траен ефект!
Развива баланс и координация. В много тренировъчни единици с гиря вие сте умишлено дисбалансирани, така че вашите стабилизиращи мускули (включително торса!) Трябва да работят много, за да ви поддържат в баланс. В допълнение, това ще подобри вашите координационни умения в дългосрочен план.
Спестяване на пространство. Нямате ли място, от което се нуждаете за пейка за тежести, пълна с гири и щанги? Няма проблем. Можете да направите тренировката с гиря на по-малко от 10 квадратни метра. Сериозно.
Как да намерите подходящото тегло за вас
Обикновено градирането на теглото за гири се изпълнява на стъпки от 4 килограма, т.е. 4, 8, 12, 16 ... килограма гири. Покупката трябва да бъде внимателно обмислена, тъй като стимулът не е достатъчно интензивен, ако постоянно тренирате с прекалено лека гиря. От друга страна, разбира се, не ви помага, ако теглото е твърде голямо.
И така, как да разберете кое тегло е подходящо за вас? Е, има 2 различни подхода.
-
Опитай. Отидете в спортния магазин или фитнес зала, на която имате доверие, и разгледайте отделните гири. Завъртете го малко, вземете го и направете няколко упражнения. Чувства ли се трудно? Прекалено лесно ли е? Просто се тествайте през различните категории тегло и след това изберете една.
Оценете. Ако имате достъп до различни гири, определено трябва да изберете вариант 1. Ако случаят не е такъв, нямате друг избор, освен да оцените. Ето някои насоки, които да използвате като ръководство.
-
Мъже: 12-16 килограма. Ако вече сте малко по-монтьор и спортувате редовно, също като 20 килограма+
Предимството е очевидно: имате нужда само от една гиря и можете да я приспособите към собственото си ниво.
Недостатъкът е не само високата цена, но и фактът, че използвате разхлабени тежести дръжка. Гирята се размахва и хвърля много по време на тренировка. Дори ако производителят на регулируемите гири гарантира, че нищо няма да се случи, лошо е чувството да ускорявате обекти, които не са здраво завинтени.
Какво трябва да взема предвид при покупка?
И тук ви предоставяме кратки точки, които трябва да използвате като ориентир.
-
Моля, не бъдете скъперници. На първо място, малка поименна покана. Ако искате да си купите гиря, моля, не бъдете скъперници. Това е тежка тренировъчна тежест, която бързо може да се превърне в куршум. Трябва да се въздържате от евтини модели. Представете си, че гирята се изплъзва от ръцете ви, докато тренирате ...
Дръжката трябва да е достатъчно широка. Отличителната черта на гиря е дръжката - и тя трябва да е достатъчно широка. Толкова широка, че лесно можете да обградите дръжката с две ръце. За да не се докоснат двата палеца! Освен това страничните дръжки не трябва да са твърде къси. Те също трябва да могат лесно да се схващат.
В идеалния случай солиден актьорски състав. В най-добрия случай вашата гиря се състои от солидна отливка. Тук кръглата тежест преминава безпроблемно в дръжката. Има и модели, при които впоследствие дръжката е била заварена. И тук получавате лошо усещане по време на тренировка. Ами ако излезе?
Сега единственият въпрос е къде можете да вземете гиря. Можете, разбира се, да ги купите в местни спортни магазини или в големия, широк интернет. Наред с други неща, Amazon предлага широка гама комплекти и асортименти от гири (всички тежести за гири, независимо дали са 4, 8, 12, 16 или 32 килограма).
Като алтернатива ще бъде тук Гири от горила да се обади. Този производител е направил име за своите комплекти гири, така че можете да ги препоръчате с чиста съвест.
Не на последно място трябва да се спомене и възможността за закупуване на гири в eBay. Може би някой от близките ви се е отказал от своя атлетичен план за тялото (или, надявам се, вече е приключил) и сега иска да се отърве от теглото на топката. Това би било най-евтиният вариант.
Топ 3 упражнения
За тази цел ви представяме топ 3 упражнения за гири, които тренират много мускулни комплекси едновременно. Ако сте напълно начинаещ, това са идеалните упражнения за изгаряне на много мазнини и връщане във форма.
Люлка с гиря
Абсолютната класика и вероятно причината, поради която тежестите с топки отново са на мода. В това упражнение вие люлеете тежестта нагоре и надолу. Той включва изключително голям брой мускулни групи и преди всичко укрепва сърцевината ви, защото трябва постоянно да балансира.
Екзекуция:
Застанете малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката ви трябва да бъдат обърнати леко навън. Гирята трябва да е пред вас между краката ви.
Сега приклекнете, сякаш искате да направите клякам с телесно тегло (долните бедра назад и надолу, коленете леко напред). Хванете гирята с двете ръце и протегнатите си ръце. Сега го повдигнете и леко го завъртете назад под задника си.
Тук започва същинското упражнение: Сега избутайте бедрата си напред експлозивно и завъртете гирята нагоре, докато е приблизително на нивото на брадичката.
Контролирайте съзнателно движението надолу, приклекнете отново и оставете тежестта да падне обратно надолу, преди отново да избутате бедрата си напред.
Клек на чаша с гири
Друго много популярно упражнение с гиря: клякамът на бокала. Гирята е толкова подходяща за това упражнение заради страничните дръжки. Това е чудесно упражнение за бедрата и задните части.
Екзекуция:
Дръжте гирята за страничните дръжки с две ръце и го дръжте пред себе си, но плътно до тялото си. Гърди навън, напрегнати коремни мускули, застанете на ширината на раменете.
С тежестта пред тялото си, сега правите клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. Инициирайте движението нагоре, като изтласкате бедрата си напред.
гирята ще промени ъгъла на гърба - ще бъде много по-прав от нормалния клек. Поради това влизате малко по-дълбоко в завоя и наблягате по-специално на задните части и бедрата.
Мъртва тяга
Едно от най-популярните (и най-ефективните!) Упражнения при тренировки с тежести: мъртвата тяга. Не само с кратко или дълго задържане, но и с гиря. Абсолютно фантастично упражнение за подколенните сухожилия, екстензорите на гърба и задните части. Освен това мъртвата тяга насърчава здравословна, изправена стойка и също така намалява риска от нараняване в ежедневието. Упражнение, което всеки трябва да прави!
Екзекуция:
Заемете стойка на ширината на раменете и завъртете пръстите си леко навън. Сега приклекнете (подобно на крайната позиция на клякам) и хванете гиря пред себе си за горната дръжка. Това е началната позиция.
Ръцете ви трябва да бъдат изпънати, така че бицепсите да не са под напрежение. Издърпайте гирята нагоре, като избутате бедрата напред и стоите изправени. В крайно положение трябва да застанете изправени, да изтласкате леко гърдите си и да напрегнете дупето.
Сега спуснете бедрата назад и надолу отново, за да инициирате движението надолу.
Как тренирате с него
Методът на HIIT тренировка е особено подходящ за тренировки с гиря, тоест интервални тренировки с висока интензивност. Това по същество не е нищо повече от кратко, но много интензивно кръгово обучение с различни упражнения за различни области на тялото.
Електронното обучение носи следните предимства:
- Изгаря много мазнини чрез ефекта на изгаряне
- Той стимулира метаболизма
- Може да се стартира отвсякъде
- Тренира обща и силова издръжливост
План за обучение на гири
Планът за обучение се състои от представените три упражнения. Не подценявайте това, тъй като тези упражнения са насочени към много различни мускулни групи едновременно, те са много напрегнати.
Правилата:
- Правете всяко упражнение за 30 секунди, след това почивайте 10 секунди
- След като веднъж сте направили и трите упражнения, завършихте кръг
- Почивайте 45 секунди след всяка обиколка
- След паузата от 45 секунди започнете нова обиколка
- Попълнете общо пет кръга
Корекции на вашия план за тренировка с гири
- Регулирайте продължителността на упражнението и времето за почивка на вашето ниво на фитнес (увеличете фазата на упражнението например до 40 секунди)
- Увеличете броя на упражненията за кръг на четири или пет
- Увеличете броя на кръговете
Бакшиш: Но винаги помнете, че с обучението по HIIT се излагате на кратко, но високо интензивно натоварване. Обучението трябва да е между 15 и 25 минути. Дайте всичко през това време!
Съвет за добавка
Алтернативи
Искате ли да укрепите тялото си във фитнеса, да изградите мускули и да изгорите мазнини? След това разгледайте нашия план за разделно обучение от 2 части и план за обучение за разделяне от 3 части.
Тренировките от дома звучат интересно, но не искате да използвате гиря? След това опитайте програмата за стомах, крака, седалище.
Заключение
Гирята е идеална за тези, които обичат да тренират от вкъщи и искат да извадят сланина от бедрата си.
Планът за обучение с гири се създава бързо, дава резултати и е идеален за всеки начинаещ. Така че, ако искате да станете по-активни в спорта, тренирането с гиря е препоръчително начало!