GetFIT обучение за рамене, уелнес култура от 2001 г.
Раменете са може би най-стъпаловидната група, що се отнася до тренировъчната програма. Някои дори забравят да вдигнат рамене, когато планират тренировъчната си седмица и в крайна сметка са с крака.
Ако ръцете, краката, корема, седалището се работят с различни упражнения в повечето програми, обикновено раменете изостават, особено за тези, които са на диета за отслабване.
Добре развитите рамене могат да компенсират над средната ширина на таза и да придадат атлетичен вид на „работещо тяло“.
Раменният мускул, делтоидният, се състои от три края: преден, среден и заден. Обучението ще трябва да съдържа упражнения за всички тези части за цялостно и хармонично развитие.
Ето специална програма за раменете. Тренировките продължават максимум 30 минути и могат да се правят дори у дома, с чифт регулируеми гири, които можете да намерите във всеки магазин за спортни аксесоари или хипермаркет.
Всяка програма за раменете трябва да започне с добре направена загрявка: завъртане на ръцете напред и назад, редуване на удължаване на ръцете. Освен безтегловните движения, ще трябва да използвате тежест за първите 2 сета, която ще ви позволи лесно да правите около 20 повторения. Това ще бъде загрявката и ще подготви нежната раменна става за следващите усилия.
Във всички упражнения използвайте контролирано, бавно движение, не дърпайте тежести и не променяйте правилното положение на тялото, за да вдигнете тежестта.
Обяснените тук упражнения могат да бъдат намерени в раздела Упражнения за раменете.
Странично пърхане, с дъмбели или на машината
Друго упражнение за средната област са дъмбелите или гирите.
Първоначалната позиция е с краката на ширината на раменете, върховете леко насочени навън, гърбът изправен, предната част обърната, коремът и дупето леко свити, ръцете леко свити, дланите обърнати.
Както при предишното упражнение, съсредоточете се върху лактите си и не повдигайте дланите си над тях по време на движението.
Вдишайте, повдигнете гирите настрани, с полукръгови движения, докато ръцете са успоредни на земята, издишайте, върнете се в изходна позиция.
Огъване на пеперуди
„Насочвам“ се към задния делтоид, т.е. гърба, който придава заобленост на рамото, когато се гледа отстрани. Тренировката на тази част често се пренебрегва, въпреки че всъщност представлява една трета от общата мускулна маса и внася баланс в ставата.
Седейки на пейката, вие се навеждате напред с дъмбели под бедрата. Погледът трябва да е напред. Вдигнете ръцете си встрани, докато гирите са на нивото на раменете с непрекъснато движение. Задръжте в горната позиция за секунда, след което се спуснете контролирано. Можете също да направите това упражнение на специалното устройство, от стойката на пейката (обратна пек-палуба). Не използвайте голяма тежест, много е важно да спазвате правилната форма на изпълнение.
Задният делтоид също се работи върху тягите за гърба или бицепса.
Избутано вертикално с гири или на устройството
Това е сложно упражнение, което включва и трицепсния мускул, но което основно работи върху предната и средната част на делтоида.
Упражнението може да се изпълнява с щанга, гири или на машината. За предпочитане е да изберете изтласкването от гърдите, като това от тила е опасно за такава чувствителна става и за гръбначния стълб.
От стойката на пейка донесете гирите до раменете си, ръцете са свити в лакътя. Натиснете дъмбелите над главата си във вертикално, контролирано движение. В горната позиция издишайте, след това вдишайте, докато слизате. Не издишвайте, преди да достигнете крайното положение, за да осигурите стабилност на гръдния кош.
Не изпъвайте лактите си напълно, това ще стресира ставата повече от необходимото.
Предният делтоид участва в няколко движения с лицеви опори при работа на гърдите или трицепсите и е много лесно да се претренира, така че не прекалявайте със специални упражнения за тази област. За да се тренира по-специално предния делтоид, има пърхащи лица с гири. За да балансирате раменната става, трябва да правите поне колкото е възможно повече „дърпащи“ упражнения: усуквания, дърпания, огъване.
Можете да тренирате раменете си в деня, в който работите гърдите, гърба, ръцете (трицепс) или можете да им отделите отделен ден. Не работете по-често от веднъж на 5 дни, дайте им достатъчно време за възстановяване.
Не работете, ако имате мускулна треска от тази група. Винаги използвайте тежести, с които можете да изпълнявате упражненията правилно. 2-3 комплекта за всяко упражнение (без подгряващи комплекти) са достатъчни, ако правилно изпълнявате движението и се фокусирате върху мускула. В серията за загряване направете 15-20 повторения, а в серията „работа“ изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате правилно 8-10 повторения.