Германски институт за спортно хранене
Практически съвети за това как да се храните и пиете правилно, докато тренирате от член на борда и диетолог Гюнтер Вагнер.
Гюнтер, казва народният език, не обича да учи с пълен стомах.
Това важи и за атлетичните тренировки?
Да, Продължителността на престоя на храната в стомаха е определяща, независимо дали фитнес диетата поддържа или натоварва тренировката. Последното голямо хранене трябва да се приема 2-3 часа преди началото на упражненията, за да не се натоварва стомаха и храносмилателния тракт. Препоръчват се лесно смилаеми ястия с ниско съдържание на мазнини и фибри. Малка закуска може да се яде до 30 минути преди началото на тренировката. Лесно смилаемите храни, които съдържат въглехидрати и протеини, са много подходящи за това. Тялото може да получи енергия по-бързо от въглехидрати, отколкото от протеини и мазнини, а също и с по-малко консумация на кислород, отколкото от протеини и мазнини. В допълнение, въглехидратите, доставени с закуската преди спорт, защитават собствените запаси от гликоген в тялото. Протеините предотвратяват разграждането на мускулите и позволяват по-добра регенерация след тренировка.
Но и празният стомах не е добре?
Да, и това е вярно, поне отчасти. Индивидуалните цели на обучението са решаващи. Ако целта на тренировките е да отслабнете или да отслабнете, празният стомах не винаги е недостатък. Когато правите дейност на празен стомах преди закуска, тялото неизбежно разчита по-силно на мазнините като доставчик на енергия. Ако обаче имате проблеми с кръвообращението, когато тренирате на празен стомах, можете да използвате плодове с ниско съдържание на фибри, като банан или праскова, като лека закуска преди тренировка. С цел „изграждане на мускулна маса“ празният стомах е противопоказан. Тук се препоръчва закуска преди тренировка, която се състои от въглехидрати и протеини. Основният фокус е върху протеините за подпомагане на мускулния растеж и за предотвратяване на използването на собствения протеин на тялото за енергия и по този начин разграждането на мускулната маса. Правилната закуска преди тренировка поддържа тренировъчния поток и дава възможност на тялото да тренира по-дълго, по-интензивно и по-ефективно. Колкото по-интензивно е обучението, което включва и HIITs (High Intensity Interval Training) или високи натоварвания за издръжливост, толкова по-важни са въглехидратите в закуската преди тренировка.
Какво е вашето мнение, трябва ли да се храните по време на тренировка? И ако е така: какво препоръчвате?
Консумацията на твърда храна е необходима само по време на тренировка за много дълги тренировъчни единици над 2-3 часа. Спортните напитки или спортните гелове с лесно достъпни въглехидрати обикновено осигуряват достатъчно енергия.
Как се отнасяте към енергийните барове или напитки?
При правилно използване енергийните барове и спортните напитки могат ефективно да подпомогнат тренировъчния поток по време на спорт и по този начин тренировъчните ефекти. Но това зависи от съставките и хранителните стойности на баровете и геловете. Не всеки спортен бар, който може да се намери в супермаркетите, е пълен с добри съставки и хранителни стойности. В много енергийни барове и спортни напитки има изкуствени вещества, без които с удоволствие ще се справите. Ако искате да сте на сигурно място, най-добрият начин да си направите барове и гелове от естествени храни е много лесен. Тъй като тази тема е много търсена сред спортистите, ние от Германския институт за спортно хранене, заедно с професионалната готвачка Анна Лена Бьокел, се занимавахме подробно с тази тема. Резултатът беше практическа книга с много рецепти „Flowfood - закуски за повече енергия, фитнес и концентрация“, която беше публикувана от pala-verlag Darmstadt и в момента се предлага в книжарниците.
След тренировка: празен резервоар! Трябва ли да ям нещо възможно най-скоро или да изчакам и да видя?
И тук целта на обучението е от решаващо значение. Когато тренирате за подобряване на представянето или за изграждане на мускули, е важно да ядете храна в непосредствена близост до тренировката. Това е още по-важно, колкото по-рано е насрочена следващата тренировка. Приемът на въглехидрати непосредствено след тренировка води до най-висока ресинтеза на гликоген, независимо от инсулина. Желателен е прием на въглехидрати от поне 1 грам въглехидрати на кг телесно тегло. Ефективно попълване на запасите от гликоген с по-ниски количества въглехидрати, напр. след тренировъчни единици, ориентирани към сила, може да се постигне чрез използване на въглехидратно-протеинова смес с минимално количество протеин 20 g на порция. Положителният ефект е доказан, когато се приема през първите 40 минути след края на тренировката. Подкрепящият ефект на суроватъчните и млечните протеини, но също и на соевия протеин, е добре документиран в проучвания.
Когато тренирате с цел „намаляване на телесното тегло“, предимство е да не ядете нищо известно време след тренировка, за да останете по-дълго в метаболизма на мазнините с подходяща тренировъчна програма. Ако сте гладни обаче, препоръчваме ястие, което е най-богато на протеини и възможно най-ниско на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на протеини).
Можете ли всъщност да подобрите успеха си в обучението чрез целенасочен прием на храна?
Да, определено. Това се отнася както за професионалните, така и за развлекателните спортове. Упражненията и храненето могат да формират много ефективно, взаимно подкрепящо се партньорство. Целевото бездопингово добавяне с микроелементи става все по-важно в спортната медицина и хранителните грижи. Тъй като дори при спортисти, които се хранят добре, нормалната диета с интензивни спортни тренировки често не е достатъчна, за да постигне устойчиво върхови резултати през годините. Теми като обучение и оптимизиране на представянето, регенерация, оксидативен стрес и податливост към инфекции на занимаващите се със спорт стават все по-важни в тренировъчния цикъл. И тук насочените хранителни добавки и заместители на хранителни вещества поемат важна поддържаща ключова функция.
Пиенето по време на упражнения е важно. Какво трябва да пиете?
След тренировка може да е безалкохолна бира, за предпочитане с 0,0% алкохол. Съдържа много ценен калий, който подпомага регенерацията и съхранението на въглехидратите в мускулните клетки. Витамините от група В, които съдържа, също могат да помогнат за намаляване на умората и изтощението. Проучване показа, че бирата без алкохол може дори да намали податливостта към инфекции след тренировка, вероятно поради вторичните растителни вещества, които съдържа.
Цветът на урината също може да бъде добър индикатор дали приемът на напитка е бил достатъчен по време на тренировъчен ден. Колкото по-ярко, толкова по-добре. Трябва обаче да се има предвид, че някои храни, като цвекло, могат да нарушат цветовото впечатление, както и високите дози витамин С или употребата на лекарства.