Гъби - вашите приятели в диетата Raluca Mihaela
21.01.2016
Гъбите често се класифицират като зеленчуци, но всъщност те са част от семейството на гъбите. Те осигуряват много хранителни вещества и ползи за здравето, с ниско съдържание на калории, мазнини и сол, но богати на селен, рибофлавин и ниацин.
Те съдържат около 80% вода и следователно са идеални за диети. Гъбите съдържат повече протеини от другите зеленчуци и зеленчуци поради съдържанието на аминокиселини. Около 70-90% от растителния протеин, присъстващ в гъбите, е лесно смилаем.
Най-консумираните гъби са гъбите, но има и други много популярни сортове: шийтаке, майтаке, рейши, стриди и др. Всеки от тях има уникален вкус и текстура.
Гъбите съдържат комплекс от витамини от група В, който е необходим за метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. Те са богат източник на антиоксиданти, включително селен и L-ерготионеин. Селенът е кофактор в производството на един от най-важните антиоксиданти, глутатион пероксидазата, който намалява нивото на свободните радикали в организма.
Хранителна информация
Калории на чаша (250 мл) нарязани, сурови гъби (70 грама): 22 ккал
Гъбите са отличен източник на витамини от група В - рибофлавин (21% от дневната нужда), ниацин (23% от дневната нужда) и добър източник на витамин В5 или пантотенова киселина (13% от дневната нужда). Те също така са добър източник на селен, калий (12% от дневната нужда) и фосфор (11% от дневната нужда). В горната част на гъбите с най-много витамини и минерали са гъбите портбело.
Избор и съхранение
Когато избирате гъби, потърсете някои твърди, месести и относително чисти. Избягвайте влажни, лепкави или къдри шапки. Те не се държат добре и могат да загубят до 30% хранителни вещества и аромат, ако не се съхраняват правилно.
Начин на приготвяне
Обикновено вкусът на гъбите се усилва с приготвянето им, а текстурата се запазва, ако се приготвят на скара или се сотират в тиган. Не ги варете във вода или пара, защото те ще омекнат и ще загубят по-голямата част от вкуса си. Когато се дехидратират, те имат почти толкова протеин, колкото телешкото, грам по грам. Също така чрез готвене водата се отстранява и се поддържа концентрацията на протеин. Никакви гъби не трябва да се консумират сурови в големи количества.
Ето няколко идеи за рецепти с гъби:
Ястие с гъби с елда
-1 килограм пресни гъби
-сушени билки, сол, черен пипер
Докато елдата кипи около 40 минути, почистете, измийте и нарежете гъбите, след което ги задушете в уок или тенджера. Когато започне да кафяв, добавете ситно нарязания лук и след смесване, включете котлона на ниско ниво. Когато елдата е готова, добавете я върху гъбите и ги разбъркайте внимателно. Оставете ги на огъня за още 15 минути, с включен капак и след това ястието е готово.
Пълнозърнеста паста с гъби и спанак
-170 грама пълнозърнести тестени изделия
-1 чаша нарязани пресни гъби
-1 супена лъжица зехтин
-2 скилидки смлян чесън
Сварете тестените изделия в съответствие със спецификациите на опаковката, докато маслото се загрява в тиган. Добавете лука, гъбите и чесъна и задушете за 2-3 минути. Сложете спанака, мащерката и пипера и ги оставете на огъня за още една минута.
Добавете сварената паста, разбъркайте леко и поръсете с настърган пармезан. Ще получите 4 порции, по 219 калории всяка.
Гъби, пълнени във фурната
-лимонова кора (от цял лимон)
-40 грама галета (пълнозърнесто брашно)
-1 супена лъжица майорана (прясна, ситно нарязана)
-1 супена лъжица магданоз (пресен, ситно нарязан)
-3 супени лъжици зехтин екстра върджин
Загрейте фурната до 180 градуса по Целзий. След това измийте гъбите, отрежете дръжките им и отстранете корите. Счукайте скилидките чесън, след това смесете чесъна с лимоновия сок, гъбните стръкове, галета, подправките и ½ чаена лъжичка масло. Добавете сол, черен пипер и разбъркайте добре.
След това вземете тава и я намажете с 2 чаени лъжички масло. В тавата ще поставите гъбите, не преди да ги напълните с получената преди това паста. След като ги напълните, ги поръсете с останалата част от екстра върджин зехтина. Веднъж поставени във фурната, гъбите ще останат там около 15 минути, колкото да станат меки. По този начин ще получите 4 порции вкусни пълнени гъби.
Броколи с гъби
-200 грама нарязани гъби
-2 супени лъжици бакпулвер
Загрейте фурната до 350 градуса; намажете плоска тава с малко масло. Разтопете маслото в тиган и добавете броколите, лука и гъбите и варете 5 минути. В купа смесете брашното с бакпулвера, добавете млякото и разбъркайте, докато съставът стане хомогенен. Върху състава добавете сместа от броколи с гъби, лук и моцарела; смесете ги, след това ги сложете в тавата и ги оставете във фурната за 35 минути.
По този начин ще получите 4 порции броколи с гъби, от 229 калории всяка порция.
Цял ориз с гъби
-лук, морков и половин звънец, за предпочитане червен
-100 грама пресни гъби
-пресни листа магданоз
Нарежете моркова и черния пипер на малки кубчета. Ще нарежете лука на жулиени. Поставете всички, втвърдени, в масло, за около пет минути, на слаб огън. Подправете със сол и черен пипер. Загасете всичко с вода и ги оставете да се варят, докато морковите омекнат.
След това добавете ориза и ги оставете да се варят според инструкциите на опаковката. Когато е почти сварено (най-добре е първо да го опитате), добавете нарязаните гъби. Оставете да заври, изключете котлона и покрийте с капак. Оставете ги под капака за 10 минути и препаратът е готов.
100 грама ориз с гъби има около 102 калории.