Гарантиран растеж Тези 4 съвета ще накарат ризата да се спука!
Кой не иска ръцете им да са добре обучени и дебели? В края на краищата те привличат вниманието и практически винаги привличат вниманието. Дори никой да не знае какво е квадрицепс феморис, всички веднага знаят къде са бицепсите, къде са прикрепени и как да ги тренират от всички ъгли. Ако попитате дете колко са силни, автоматично ще видите позата на бицепса. Нищо чудно, че на практика всеки фокусира ръцете си, когато става въпрос за оценка на нивото на фитнес. Но какво правите, когато ръцете ви просто не искат да растат? След това трябва да се разпитате по време на обучението си и да го коригирате, ако е необходимо. Събрахме най-добрите стратегии и най-важните идеи за вас. Всичко това е тествано на 100 процента на практика!
Съвет 1: брадички и спадове
Вдиганията и спадовете на брадичката са може би най-добрите упражнения за ръце, дори на пръв поглед да приписвате и двете упражнения на други мускулни групи. Факт е обаче, че за оптимална тренировка на бицепс трябва да има флексия в лакътната става, за оптимална тренировка на трицепс трябва да има разтягане в лакътната става.
Изправянето на брадичката води до огъване на лакътната става, докато спадовете постигат разтягане - с много по-голям стрес, отколкото при изолирани упражнения като бицепсови къдрици или удължаване на трицепс. Извършването на изкачвания или спадове под брадичката без участие на ръка не е възможно при никакви обстоятелства. На практика дори не е възможно да се насочи натоварването в по-голяма степен към други мускулни групи или да се отдалечи от ръцете.
В допълнение, обикновено можете да премествате доста прилични тежести с повдигане и спадове на брадичката. Преместването на допълнителни товари по време на тези две упражнения е повече правило, отколкото изключение за фитнес спортистите. Разбира се, това неминуемо води до силен механичен стрес, който от своя страна кара мускулите да растат. Какво повече искаш?
Как да извлечете максимума от тренировките си за трицепс! 12 април 2019 г. Дани Форстър
Трицепсът разтяга ръката ви и е противник на бицепса. Въпреки че това е толкова просто движение, можете да сгрешите много с тренировките за трицепс или поне да не го правите оптимално. В резултат на това човек губи инерция и оставя известен потенциал на пистата, като единия или другия [...]
Съвет 2: отрицателни движения
Ако искате да оптимизирате микротравматизацията и в същото време да предизвикате силно активиране на сателитните клетки, тогава в идеалния случай трябва да опитате отрицателни повторения. Това означава, че приемате тежест - по-висока, отколкото бихте могли да го използвате за пълно повторение - и изпълнявате само много бавно и контролирано ексцентрично движение с него. Правете това за около четири до осем повторения. По време на положителната фаза можете да ви помогнете.
Съвет 3: Оклюзионно обучение
Под обучение за оклузия се разбира и обучение за ограничаване на притока на кръв. Това предотвратява транспортирането на кръвта в мускула. Кръвоснабдяването, от друга страна, не е прекъснато. Това води до два положителни ефекта за изграждане на мускулите.
От една страна, има силно натрупване на метаболитни крайни продукти. Този метаболитен стрес сам по себе си е начин за насърчаване на мускулния растеж.
От друга страна, все повече и повече кръв попада в тренирания мускул и само относително малко кръв се транспортира отново. Това създава огромна помпа, която създава силно вътрешно налягане в клетката, което само по себе си отново е силен сигнал за растеж.
Съвет 4: Достатъчен обем
Обемът е може би най-важната променлива, когато става въпрос за стимулиране на мускулния растеж. Трябва да тренирате поне десет до 15 комплекта на мускул седмично, за предпочитане разделени на две до три отделни единици седмично. Но имайте предвид, че бицепсите и трицепсите всъщност се тренират индиректно при всяка тренировка за горната част на тялото. Следователно два до четири комплекта два пъти седмично трябва да са достатъчни, защото прекалено големият обем тренировки също може да повлияе негативно на способността на мускула да се регенерира. В предложената зона за обучение трябва да се опитате да приложите и трите предишни съвета на потребителя, ако е възможно, тогава гарантирано ще работи с нарастването на ръката.
Уважаеми екип на Gannikus
човек трябва да англишизира всяко упражнение. Не можете ли просто да пишете набирания? Всеки път, когато трябва да използвате google translator, само за да държите главата си след това.
Винаги мъртва тяга, свиване на рамене, клякане. Има и немски имена за него. Или трябва да говорите хипстърски език?
Не е нужно, но можете, ако искате:)
Наистина не бихме си помислили, че наистина имате нужда от преводача на Google за такива думи, разбира се съжаляваме.
Повечето от тези термини трябва да са обичайни за тези, които спортуват редовно, поне така си мислим.
Разбира се, ако сте на 20 години. Но при по-старите това означава клекове, мъртва тяга, набирания и т.н.
Ние се придържаме към нашия подход да използваме добра комбинация от различни синоними.
Съществува и фактът, че повечето от нас вече не са на 20: P
Има и случаи, например вдигане на рамене, при които едва ли някой би използвал дърпане на врата или повдигане на раменете като термин.
Рядко се смееше така: D
На английски език има ясно разграничение между набирания и набирания (набирания с плътно хващане, длани сочат към вас). Това е просто част от общото образование по изграждане на тялото и Ганикъс не трябва да превежда нищо тук. Аз се смея мъртъв, преводачът на Google за тези термини ahahahah mady my day. И между другото, аз не съм на 20, а на 34.
Други, ако не знаете такива термини, очевидно не сте се занимавали с теория на обучението. Дори не искам да знам какви са вашите твърдения, ако дори не знаете често използваното име на упражнението. Направете първо домашните си, преди да искате да тренирате. За да четете статии от Gannikus, имате нужда от минимални познания по темата.
Chinups са по-скоро добро упражнение за брахиалис/брахиорадиали.
Бицепсите се скъсяват през лакътната става, но в същото време се удължават през раменната става. Няма ситуация, в която бицепсите да могат да работят особено добре.
Останалите флексори на лакътя обаче преминават само през лактите, така че те са по-доброто решение с едновременно удължаване на раменете