Функционално обучение Всичко, което трябва да знаете, Яжте ПО-УМНО
Функционалните тренировки отдавна са един от най-популярните тренировъчни методи на фитнес сцената. EAT SMARTER ви обяснява какво е важно при функционалното обучение и защо този тип обучение е толкова ефективно.
Съдържание
- Какво е функционално обучение?
- Функционално обучение - загряване, тренировка и разтягане
- Загрявка
- Тренировка
- Охладете и разтегнете
- За кого е подходящо функционалното обучение?
- Функционално обучение за начинаещи
- Функционално обучение за напреднали потребители
- Ето защо функционалното обучение е толкова ефективно
- Знания за отнемане
Какво е функционално обучение?
Функционалното обучение или функционалното обучение описва холистичен метод на обучение, с който можете да използвате мускулите си, както и вашите Координация, гъвкавост и издръжливост може да тренира. За разлика от класическите тренировки с оборудване във фитнеса, тук се използват не само отделни мускулни групи, но и всички дълбоки мускули.
Като един Тренировка за цяло тяло, собственото ви телесно тегло се използва като съпротива по време на функционални тренировки. Фокусът обаче не е върху отделни упражнения, а върху динамични движения като дърпане, бутане, бягане, скачане и разтягане.
За максимум Тренировъчен ефект Функционалното обучение трябва да се състои от много безплатни упражнения, които включват както сила, така и издръжливост, но също така Гъвкавост и баланс стоят на преден план. Функционалното обучение стабилизира цялата мускулно-скелетна система, активно укрепва основните мускули, а също така предотвратява наранявания в спорта и ежедневието.
Поради тази причина методът за функционално обучение е толкова популярен сред състезателните спортисти. Защото кой спорт също се занимавате е без значение. Чрез сложните упражнения функционалните тренировки допринасят за увеличаване на представянето във всички останали спортове.
Функционални цели за обучение:
- Поддържане и повишаване на производителността
- Стабилизиране на основните мускули
- Подобряване на координацията и мобилността
- Повече гъвкавост и баланс
- Предотвратяване на наранявания в спорта и в ежедневието
Функционално обучение - загряване, тренировка и разтягане
Различен от типичния Мускулни или кардио тренировки Функционалното обучение винаги се състои от едно Комбинация от упражнения за подвижност, сила и стабилност, които предизвикват цялостно всички области на тялото ви. За да предотвратите наранявания при тренировка и за да подготвите оптимално тялото си за последователностите на движенията, трябва да започнете функционалната си тренировка с десетминутна загрявка.
Загрявка
Отделете достатъчно време, за да загреете тялото си. Мобилизирането на сухожилията, мускулите и ставите не само предотвратява натоварвания или болезнено усукване, но също така допринася значително за вашите Успех в обучението в. Можеш Загрявка може да се използва и като възможност да се подготвите вътрешно за тренировката и да насочите фокуса си към предстоящите упражнения.
Започнете да затопляте областта на раменете, шията и ръцете, като бавно обикаляте всяка зона. Няколко „скачащи крикове“ или небрежно бягане на място буквално нагряват нещата и задействат сърдечно-съдовата система. Повишената честота на пулса също така осигурява притока на кръв и снабдяването на мускулите с кислород и по този начин оптимално ги подготвя за настъпващия стрес.
Защото упражнения като Burpees, Клякането или скоковете могат да натоварят много бедрото и седалищните мускули, можете да дадете на долната половина на тялото си повече време за загряване. Чрез редуване на удари или контролирани повдигания на коляното, вие започвате с леко основно натоварване и също така осигурявате леко разтягане.
Важно е обаче винаги да адаптирате загрявката си към последващото обучение. Ако фокусът е върху много поддържащи и натискащи движения, раменете, лактите и китките, например, трябва да са фокус при загряването.
Тренировка
Тъй като с функционални тренировки се тренират както силови упражнения, така и последователности на движенията и общото взаимодействие на отделните мускулни групи, вече можете с две редовни тренировъчни единици на 20-30 минути седмично Постигнете успех.
За да се възползвате от вашата тренировка по възможно най-добрия начин и да избегнете по-дълги почивки между упражненията, основната част от функционалното обучение се препоръчва като комбинация от верига и Интервално обучение изпълнявам. Изберете повтаряща се последователност от отделни упражнения тук, която след това захранвате през няколко кръга. В зависимост от нивото на тренировка и физическото ви състояние можете да увеличавате интензивността на упражненията кръг по кръг.
Класически лицеви опори са идеални за насочени Укрепване на горната част на тялото и мускулите на ръцете. Статичното изходно положение поддържа стабилизирането на багажника, докато динамичното движение с натискане тренира напрежението на тялото. Първо изпълнете лицевите опори на коленете си и засилете упражнението в рамките на отделните кръгове, например с по-дълго време на задържане или цялостно изпълнение без опори на коленете.
Охладете и разтегнете
За да избегнете внезапното охлаждане на тялото си, трябва да завършите функционалната си тренировка със сесия за охлаждане от около десет минути. Лекото бягане или бързото ходене отпуска тренираните мускули и осигурява контролирано охлаждане.
Разтягането след охлаждане е точно толкова част от функционалните тренировки, колкото и самите упражнения редовно разтягане рутина не само ви помага да се регенерирате ефективно и по-бързо, но и образова Основа за увеличаване на производителността в следващите тренировки. Особено в областта на задната част на бедрата целенасочено разтягане Предотвратете съкращаването на мускулите и връзките след тренировка. Разчитайте на комбинация от статични и динамични упражнения за разтягане и изберете степента на разтягане, така че да можете да го задържите за по-дълъг период от време.
В допълнение към сухожилията и връзките, интрамускулната съединителна тъкан (фасция) също може да се поддържа еластична и адаптивна чрез използване на.
Тъй като физическото състояние чрез вътрешни и външни влияния може да варира ежедневно, участъкът винаги трябва да бъде проектиран индивидуално. Защото не е необичайно, че в един ден можете лесно да докоснете пода с върховете на пръстите си с изправени крака, докато в друг ден е по-трудно. Затова слушайте усещанията на тялото си и не забравяйте да възприемате личните си чувства и ежедневната си форма, когато изпълнявате упражненията.
Разгряване, тренировка, разтягане с един поглед:
- За да се подготви оптимално тялото за последователностите на движенията, всяко функционално обучение трябва да започне с десетминутна загрявка.
- Подгряването и мобилизирането не само предотвратява наранявания, но и до голяма степен е отговорно за успеха на обучението.
- Основната част от тренировката се състои от няколко динамични упражнения и често се прави като 30-минутна кръгова и интервална тренировка.
- Охлаждането и разтягането подпомагат регенерацията на мускулите и участват в повишаване на спортните постижения.
За кого е подходящо функционалното обучение?
Методът за функционално обучение става все по-популярен и то не само сред професионалните спортисти. Защото независимо дали сте начинаещ в спорта или страстен екстремен спортист: нивото на спортни постижения не играе роля при функционалните тренировки, тъй като интензивността на тренировката и нивото на трудност могат да бъдат индивидуално адаптирани към вашите изисквания.
Особено Начинаещ се възползват от метода на функционалното обучение, тъй като динамичните последователности на движенията не само насърчават когнитивните умения, но и балансират и създават добра основа за допълнителни спортове. Като начинаещ обаче е от съществено значение вашето функционално обучение първоначално да бъде придружено от компетентен треньор. По този начин научавате как да изпълнявате упражнението правилно и да предотвратите неправилно натоварване или стойка. Това важи и ако вече сте напреднали и интегрирате ново упражнение във вашето обучение.
Функционално обучение за начинаещи
За да запознаете тялото си с метода за функционално обучение, първо трябва да започнете с прости последователности на движенията. Класически упражнения от Тренировки с телесно тегло, като удари, лицеви наклони или клекове. Не затрупвайте тялото си със сложно тренировъчно съдържание - бързо ще видите резултати дори с малки стъпки.
Поставете фокуса си на обучение предимно върху Укрепване на основните мускули. Това ви улеснява по-късно да можете да извършвате по-сложни последователности от движения, които изискват стабилно ядро. По-специално дъската тренира телесно напрежение и взаимодействието на предните и страничните коремни мускули и е перфектно упражнение, което също може лесно да се интегрира в ежедневието.
Като начинаещ, когато изпълнявате функционалната си тренировка, определено трябва да усетите и възприемете кои движения са лесни за вас и кои упражнения ви създават затруднения. С тези знания професионален треньор може да ви насочи План за обучение който е персонализиран лично за вас и специално насърчава по-слабите области. Функционалното обучение е за всяко спортно ниво на изпълнение подходящ, тъй като нивото на трудност и интензивност може да бъде индивидуално проектирано.
Функционално обучение за напреднали потребители
Ако вече имате опит с функционални тренировки и тренирате често, трябва постепенно да увеличавате нивото на трудност на отделните упражнения. Защото само новите предизвикателства гарантират, че можете да отговорите на атлетичните си нужди Напуснете зоната си на комфорт и подобрете ефективността си.
Докато при кардио и единици за издръжливост главно скоростта може да се увеличи, силовите упражнения могат да бъдат изпълнени оптимално разнообразни инструменти за обучение завършен.
Гири, Медицинските топки или фитнес лентите са идеални спътници, когато сте вие Упражнения за цяло тяло как да овладеете много уверено клякания или нападения и да искате да засилите последователностите на движението. Дали просто като допълнителна тежест или в комбинация с динамично упражнение за ръце - няма ограничения за вашата креативност.
Най-популярните инструменти за обучение:
- Гири,
- Дъмбели
- Координационни лидери
- Чували с пясък
- Медицински топки
- Ленти с устойчивост на въжета (фитнес ленти)
- Черен списък
- Еквалайзер
- Пясъчни звънчета
С медицинска топка коремните преси и притисканията стават истински силови упражнения. Вземете лекарствената топка с двете си ръце и изпънете ръцете си с топката над главата си, докато се изправяте от седналото положение. След това заедно с горната част на тялото топката отново се спуска контролирано.
Като алтернатива, това упражнение може да се направи и с партньор за тренировка, при който топката сменя ръцете си, когато е повдигната. Тренировките в група или със спортен партньор не само увеличават фактора на забавлението, но и осигуряват повече мотивация по време на тренировъчната сесия.
Ето защо функционалното обучение е толкова ефективно
Комбинацията от мощни упражнения и кратки кардио единици не само кара мускулите да горят, но и засилва метаболизма на мазнините. Тези, които редовно включват функционални тренировъчни единици в спортната си рутина, в комбинация с добро хранене, не само отслабват, но и формират стройно, определено тяло. Сложните последователности на движенията напрягат мускулите, които се пренебрегват при традиционните тренировки от изолирани мускулни групи. Функционалното обучение, от друга страна, компенсира всички слаби места, така че нищо да не ограничава тялото.
Освен това можете да направите функционалното си обучение разнообразно и многостранно. Това е забавно като едно монотонна тренировъчна рутина и изисква когнитивните ви способности чрез променящи се процеси. Различните упражнения стабилизират и укрепват цялото тяло, но особено ядрото на тялото, от което също се възползвате в ежедневието.
Тъй като тренировъчните звена се състоят от кратки, но интензивни упражнения и използват няколко мускула едновременно, функционалното обучение е идеално, ако имате малко време за спорт. С вече две тренировъчни единици от по 30 минути, можете да видите значителни подобрения в областите през първите няколко месеца Изпълнение, гъвкавост и координация постигнете.
Независимо дали на открито, в малко фитнес студио или на почивка - функционални тренировки могат да се провеждат почти навсякъде, тъй като този тип тренировка не изисква непременно специално оборудване, различно от собственото ви телесно тегло.
Знания за отнемане
Функционално обучение, заявено от сложни и динамични последователности на движението всички дълбоки мускули. За разлика от класическите тренировки, той също така подобрява координацията, гъвкавостта и издръжливостта.
Тъй като нивото на трудност и интензивност са адаптирани към индивидуалното ниво на изпълнение, функционалното обучение е подходящо за начинаещи, напреднали и професионални спортисти.
Този тип тренировка се основава на тренировка с телесно тегло, която се състои от безплатни упражнения. Вместо отделни мускулни групи, Подобрете силата и издръжливостта, но и гъвкавост и баланс на преден план.
Въз основа на упражнения за стабилност, подвижност и сила, методът на функционално обучение укрепва цялата опорно-двигателна система и може да предотврати наранявания по време на спорт и в ежедневието.
Комбинацията от мощни упражнения и кратки кардио единици стимулира Изгаряне на мазнини на, образува чиста мускулатура и е това идеална тренировка, ако нямате време, но искате да отслабнете в комбинация с правилната диета.