Функционално обучение - основи, съвети и упражнения

Ето как движението има смисъл

Терминът „функционална тренировка“ или „функционална тренировка“ придобива все по-голямо значение в съвременните фитнес тренировки. Как работи обучението, какво можете да постигнете с него и какви предимства има този тип обучение, ще разберете в тази основна статия. Във втората част събрахме съвети и упражнения за начинаещи.

Функционално обучение - какво е всъщност?

При традиционните силови тренировки отделни мускули или мускулни групи се тренират изолирано: на машината за бицепс се използват само мускулите на бицепса. Работи само една става, а именно тази на лакътя. Самото движение не е свързано с функция. Няма много смисъл в ежедневието. В същото време спортистът се стабилизира от тренировъчното устройство по време на упражнението. Това също не е полезно или „функционално“. Защото точно тук идва функционалното обучение:

В реалния живот трябва постоянно да се стабилизирате в ежедневието или когато спортувате. Няма движения, които да са ограничени до една става или изолирана мускулна група. Във всички движения последователностите са винаги множество мускулни групи или цяла верига от участващи мускули. Следователно тялото ви трябва да бъде обучено да балансира и да се стяга отново и отново в движение стабилизира. Играят съществена роля Ядро и сърцевина на мускулите (известен също като ядрото). Ето защо точно тези умения се обучават във функционално обучение.

Каква е целта на функционалното обучение?

За да направите тялото си годно както за ежедневието, така и за спортни натоварвания, функционалното обучение има за цел едно цялостно развитие от. Той не само се използва за повишаване на производителността, но също така тренира тялото чрез целенасочени упражнения за подобряване на следните умения:

сила,
Скоростна мощност,
баланс,
стабилност,
Гъвкавост и
издръжливост

Специфичните цели на функционалното обучение могат да бъдат:

Цялостно увеличение на производителността
Поддържане, възстановяване или подобряване на физическата работоспособност
Повишаване на стабилността на ядрото/основното обучение
Подобряване на гъвкавостта, баланса и уменията за координация
Общо стабилизиране или стабилизиране на специфични области на тялото, напр. Б. на ставите
Икономизиране на движенията
Предотвратяване на наранявания

Как работи функционалното обучение?

Систематичните и редовни повторения според даден план активират няколко мускула и мускулни групи. По-голямата част от упражненията стоите с двата си крака здраво на пода и работите с вашия собствено телесно тегло. Тялото ви е специално поставено в нестабилна позиция. Той трябва да отговори на това, като балансира, за да се върне в равновесие. И това се случва чрез специфични последователности на движението.

Упражненията постепенно стават по-сложни и трудни, за да се постигне желаният напредък. Използвайки различни устройства и помощни средства, можете постепенно да добавяте нови стимули за обучение.

Ползи от функционалното обучение

Никой друг метод на обучение не е толкова добър като този Прехвърляне на ефекти в ежедневието или в други спортове.

Функционалното обучение е екстремно ефективно. Например, докато пренебрегвате останалата част от тялото си с бицепсовите къдрици на машината, с функционални тренировки много различни мускулни области винаги са адресирани и тренирани едновременно. Ако ти два пъти седмично по 30-45 минути Ако тренирате интензивно, можете да постигнете значителни подобрения в рамките на няколко месеца.

И тъй като функционалното обучение е толкова ефективно, то е и чудесно подходящо за хора, които ви подкрепят Отслабнете и отслабнете искам.

Функционалното обучение е индивидуално. Може да се практикува независимо от вида спорт, нивото на обучение, възрастта или пола. Можете да съставите плана за обучение според вашите лични предпочитания и изисквания. Така че функционалното обучение също е подходящ за начинаещи.

Освен това обучението е особено подходящо за предотвратяване на наранявания в спорта, но и в ежедневието, например в Превенция на падането. Особено при физически разминавания и дисбаланси е важно да се развие сила и чувство за баланс, за да се предпазите възможно най-добре от наранявания или падания. С вече съществуващи Предишни заболявания или наранявания обучението може да бъде съобразено с много специфични нужди. (В този случай обаче трябва да се консултирате с Вашия лекар и да работите под наблюдението на специално обучен треньор).

В много спортове имате нужда от такъв здрав багажник - игра на тенис, голф, плуване, но също и колоездене. Можете само ефективно да прехвърлите мощност към крайниците и по този начин цялата активирана мускулна верига със стабилни мускули на сърцевината.

Със сигурност няма да ви омръзне функционалното обучение, защото то е много гъвкав и забавен. Защото в зависимост от това кой фокус сте задали (сила, чувство за баланс, издръжливост и т.н.), можете да избирате от различни упражнения (с малки помощни средства или само със собственото си телесно тегло).

Съвети и упражнения за начинаещи

Бихте ли искали да започнете функционално обучение днес? Тук сме събрали няколко съвета и прости упражнения за вас. Моля, проучете внимателно последователностите на движението във видеоклиповете и нашата информация за отделните учебни единици предварително.

Концентрация върху най-важното

Работете първо върху вашата Стабилност на багажника. Това е основата, върху която се гради цялото допълнително обучение.
Не претоварвайте себе си, а бавно и стабилно развивайте уменията си. Винаги имайте предвид двете най-важни Принципи на обучение:
1. От прости до сложни упражнения
2. От бавно към бързо изпълнение
Не изпълнявайте сложно упражнение, докато не успеете да повторите модел на движение няколко пъти чисто. Увеличете нивото на трудност само когато имате Овладейте технологията, без да се налага да правите уклончиви движения. В противен случай няма да използвате напълно потенциала на мускулите си и да натоварите твърде много ставите си.

качество преди количество

Работете непрекъснато, за да подобрите основните си модели на движение. Уверете се, че отделните движения се изпълняват възможно най-чисто и правилно. Ето как се учиш, малко по малко твоето Осъзнаване на тялото да подобря. Тренирайте с тежести или други помощни средства само когато сте усвоили основното упражнение, например клякам, перфектно и без грешки.
Да се избегне Лоша поза, защото те могат да доведат до наранявания и щети, особено в долната част на гърба.
Запазете своята по време на тренировката Напрежение на тялото в окото.
Погрижете се за вашите дишане. За повечето упражнения е препоръчително да комбинирате изпълнението с дишането: Вдишайте с напрежението и навън с релаксацията. Това има две основни предимства:
1. Не забравяйте да дишате и по време на упражненията
2. Изпълнявате упражненията по-съзнателно и по-бавно.

И тогава може да започне

Задайте два фиксирани дни в седмицата, в които ще отделяте около 45 минути за тренировка. Създайте тренировъчен план, съобразен с вашето ниво на фитнес. Първо тренирайте с минимални изисквания и поддържайте обучението възможно най-просто. Преди всичко направете основните упражнения. Първо, работете на добра основа на гъвкавост, стабилност, сила и издръжливост.