Функционално обучение на детска площадка; Лично обучение Андреа фон Хорн
Написано от Андреа фон Хорн на 5 март 2020 г. Публикувано в Блог.
Голям фен съм на тренировките на чист въздух.
Холистичните тренировки включват не само кардио тренировки под формата на бягане или ходене, но и целенасочени силови тренировки за цялото тяло. И разбира се цялото нещо също трябва да е забавно!
В частност на детските площадки ще намерите много възможности за ефективно обучение, което е забавно и ви предизвиква.
Срещнах Елиф и Лукас и днес бих искал да ви запозная с няколко упражнения.
Просто погледнете как изглеждат детските площадки близо до вас и станете креативни !
Споделяне на публикация
- Функционално обучение "детска площадка"
- Парапети, греди, шлейфове
- Размахването е разрешено!
- Увеличете трудността на упражненията!
- Рок
- Нека ви помогна!
- Динамичен клек с един крак
- Пейки и стени
- „Гребане“ на пейката
- Не се отчайвайте!
- Спадове
- лицеви опори
- Странична опора с ротация
- Свийте се.
- Засилете
- Напрежение на тялото и използване на ръката
- Скокове в кутия
- Концентрирано кацане
- Седене на дърво
Функционално обучение "детска площадка"
Голям фен съм на тренировките на чист въздух.
Холистичните тренировки включват не само кардио тренировки под формата на бягане или ходене, но и целенасочени силови тренировки за цялото тяло. И разбира се цялото нещо също трябва да е забавно!
В частност на детските площадки ще намерите много възможности за ефективно обучение, което е забавно и ви предизвиква.
Срещнах Елиф и Лукас и днес бих искал да ви запозная с няколко упражнения.
Просто погледнете как изглеждат детските площадки близо до вас и станете креативни !
И по пътя там със сигурност ще намерите много пейки, парапети, бариери или други подобни, които можете да използвате чудесно като оборудване за обучение!
Любопитен съм какво съобщавате! А сега ви пожелавам много забавление!
Парапети, греди, шлейфове
Ще намерите възможности за балансиране на много детски площадки или по пътя, по вашия бягащ маршрут. Ниските огради, парапети или дори бордюри са идеални за това. В много детски площадки ще намерите барове или дори слаклайни .
С тренировките за баланс не само подобрявате чувството си за баланс, но и тренирате стабилност и координация .
Всичко това ви носи полза не само в спорта, но и в ежедневието. С почти всяко движение извеждате тялото си от равновесие, центърът на тежестта се променя и мускулите работят, за да предотвратят падане.
Разнообразните мускули се адресират и предизвикват чрез балансиране.
Особено по-дълбоките мускули могат да бъдат достигнати и укрепени чрез обучение за баланс - важно, защото те формират поддържащия апарат на тялото ви!
Размахването е разрешено!
По време на упражненията можете - и дори трябва - да загубите равновесие!
Оставете мускулите си да работят и не се отказвайте прекалено бързо! Борба за връщане в равновесие.
Балансирането е забавно и също така насърчава вашата концентрация и релаксация. Работете заедно с вашия партньор за обучение, подкрепяйте се и се изваждайте от равновесие.
С редовни тренировки за баланс можете значително да подобрите представянето си в други спортове!
Увеличете трудността на упражненията!
Тялото е майстор на адаптацията. Ако балансирате редовно, ще откриете, че ви става много по-лесно да поддържате баланса си много бързо. Сега е време да зададете нови стимули и да продължите да предизвиквате тялото.
Така че, ако сте започнали упражненията например на бар, тогава следващото нещо, което можете да направите, е да се осмелите да опитате слаклайн. Това е много по-разклатено и ще ви предизвика отново.
Можете също така да работите с партньор, който ви хвърля топки, или можете да опитате да се изхвърлите един друг от равновесие.
Ако можете да стоите безопасно на гредата, опитайте едно и също веднъж със затворени очи. Или се опитайте да застанете на един крак и може би дори бавно да се осмелите да клякате. Няма ограничения за вашата креативност и ще забележите, че можете да проектирате много взискателно обучение.
Рок
Люлките са прекрасно оборудване за тренировка. Тук можете да тренирате мускулите на краката си, както и цялото си тяло.
По време на първото упражнение ще забележите, че в частност мускулите на корема и гърба са предизвикани. Но краката, задните части, раменете и ръцете също трябва да работят като дъска.
Упражнението започва в изправено положение. Сега поставяте ръце на люлката и отблъсквате люлката от себе си (колкото по-тежка е люлката, толкова по-лесно е упражнението).
Започнете упражнението, като се изпънете от наведеното положение, като изтласкате таза си напред. Както при дъската, тялото трябва да образува права линия. Сега натискате люлката по-напред и хващате главата си между ръцете си. Внимание! Сега работете с много телесно напрежение и отблъснете люлката далеч от себе си, доколкото е възможно.
Тази позиция се задържа за кратко време и след това се контролира по обратния път, винаги с много телесно напрежение!
Нека ви помогна!
Упражнението първоначално изисква малко усилия. Забелязвам, че моите състезатели често са много притеснени от „изпадането в плоскост.
Нека ви помогна. Помолете партньора си да задържи люлката и да я стабилизира. Вашият партньор също може да ви помогне да се изправите, като го притиснете и първоначално го улесните малко за вас (и коремните мускули;-)).
Не се притеснявайте прекалено много за падане напред. Можете лесно да се уловите, като направите малка крачка напред или коленичите.
Динамичен клек с един крак
С това упражнение тренирате краката и седалищните мускули, но също и основните мускули и чувството си за баланс .
Заставате с гръб на люлката и слагате единия крак на люлката. Този крак вече трябва да е леко изправен.
Сега сгънете коляното на изправения крак и се уверете, че горната част на тялото ви е изправена. Напрегнете стомаха си, останете в лекия завой в коляното и бавно издърпайте маха към себе си със задния си крак и го отблъснете отново от себе си.
Ще забележите, че цялото ви тяло е предизвикано. След известно време сменете изправения крак и повторете упражнението с другия крак.
Пейки и стени
Можете да направите отлична тренировка за цялото тяло на пейки или по стени.
Особено в по-хладните месеци от годината, когато земята е влажна, можете да правите някои упражнения на пейки.
Това упражнение, „гребането“, е чудесна тренировка за мускулите на корема, гърба и бедрата .
Сядате на пейка с изправена горна част на тялото и придърпвате краката си до гърдите. Много важно: не се облягайте на него.
„Гребане“ на пейката
сега напрягате стомаха си, издърпвате пръстите на краката и изпъвате краката напред.
Много важно: Не се облягайте и не дръжте! Нека стомахът и бедрата ви работят добре! Коленете са изправени, гърбът е изправен, а краката не трябва да потъват твърде ниско.
Сега дръпнете коленете назад към тялото и повторете упражнението.
Не се отчайвайте!
Дори ако упражнението е по-трудно за вас, отколкото сте предполагали (като Лукаш тук;-)) - няма причина да се отчайвате!
Можете да улесните себе си, като придърпате двете колена към гърдите си, но след това опънете краката си поотделно. Ако успеете да направите това, опитайте да използвате двата крака и първо хванете леко пейката.
След това повдигнете правите крака, издърпайте пръстите нагоре и кръстосайте правите крака последователно нагоре и надолу.
По този начин тренирате индивидуално включените мускули. Ако успеете в упражненията, можете да ги съберете отново, за да оформите цялостно упражнение.
Класика на пейката са спадовете, които тренират основно трицепсите. Включени са и гръдните и раменните мускули, мускулите на гърба само в по-малка степен.
В това упражнение обърнете гръб към пейката и се подпрете с ръце на седалката. Краката са изпънати напред, коленете са свити, задните части са и остават ниско надолу.
Движението сега се извършва чисто от ръцете, които са свити и опънати в лактите. Така че спускате задните си части точно преди пода и след това отново се бутате нагоре, докато ръцете ви са изправени.
лицеви опори
Елиф и Лукас ви показват два варианта на лицевите опори на пейката .
Хубавото на тренировките на пейката е, че тук можете много добре да променяте натоварването. Така че дори начинаещите могат бавно да подхождат към упражнението и бързо да имат чувство за постижение.
И при двата варианта ръцете трябва само отново да изтласкат част от телесното си тегло. Така натоварването на ръцете първоначално е по-малко, отколкото когато изпълнявате упражнението на пода.
За разлика от „позицията на лицевата лицева опора“ (на колене), тук вече имате правилната стойка, т.е. изпънато тяло с много телесно напрежение .
Можете да правите това упражнение както с широка (Elif), така и с тясна позиция на ръката (Lukas).
Колкото по-отдалечени са ръцете, толкова повече тренирате гръдните мускули, колкото по-близо доближавате ръцете си, толкова повече са ангажирани трицепсите. Тренират се и мускулите на гърба, корема и раменете.
Странична опора с ротация
Също класика сред упражненията за стабилност, които можете да направите прекрасно на пейката. Страничната опора тренира основните мускули, които включват коремни, гръбни, тазови и гръбначни мускули, но тук се укрепват и раменните мускули.
По време на това упражнение се поддържате с една ръка отстрани на седалката (или на подлакътника) на пейката. Тялото е опънато, точно като страничната дъска, която правите на пода. Уверете се, че не опъвате дъното си твърде назад и че тазът е вертикален.
Ако искате, започвате упражнението, като повдигнете горната част на крака, задържате го за кратко и го спуснете отново. С това тренирате външните странични мускули на краката.
Свийте се.
Сега завъртате горната част на тялото, като водите ръката си, която първоначално е била удължена нагоре, под тялото си. Обърнете внимание и на голямото телесно напрежение тук! Преди всичко не трябва да опъвате задните си части назад, тялото остава в права линия, както при дъската. Движението не идва само от ръката, горната част на тялото се върти с нея!
Сега се завъртете обратно в концентрация и повторете упражнението.
Засилете
Подобрението е чудесно упражнение за вашите подколенни сухожилия (квадрицепси и подколенни сухожилия) и глутеуси и също така е хубаво упражнение за техника/координация за бегачите.
Поставяте левия си крак на седалката на пейка или на стена и сгъвате двете ръце в лактите. Дясната ръка е на нивото на сърцето, лявата ръка на бедрото.
Сега се притиснете нагоре с възможно най-малко люлеене и изпънете крака, който е на пейката (левия крак). Коляното на десния крак е издърпано до височината на бедрата, ръцете сменят позицията.
Напрежение на тялото и използване на ръката
Оставете мускулите на краката и седалището да работят по време на упражнението и се опитайте да поддържате горната част на тялото изправена и да не набирате скорост, като се наведете напред.
Цялото упражнение трябва да се прави фокусирано и с много телесно напрежение. Преди всичко обърнете внимание на стойката, напрежението и правилната, въртяща се в обратна посока работа на ръцете .
Сега огънете изправения крак и контролирано върнете свития (десния) крак на пода. Отново, работете с много напрежение и сила, а не на флоп. Ръцете се движат в противоположни посоки обратно в изходна позиция.
Сменете изправения крак след няколко повторения.
Скокове в кутия
Това упражнение изглежда много лесно в началото, но е трудно. В допълнение към скачащата сила, вие също тренирате вашата координация и стабилност .
Застанете на около 2 фута от пейката или стената, гледайки право напред през цялото упражнение. Ходилата са на около ширината на раменете (1,5 фута).
Сега леко сгънете коленете си, тежестта се разпределя равномерно по цялото стъпало и размахвайте ръце.
Сега замахвате с ръце напред и експлозивно скачате напред на пейката или стената.
Концентрирано кацане
Опитайте се да приземите двата крака едновременно на пейката или стената. При кацане коленете ви са свити, за да поемат люлката и да предотвратят наранявания.
Опитайте се да смекчите леко и тихо скока и да влезете в безопасна стойка. Веднага щом застанете стабилно, изправете се изправени и изпънете крака.
Накрая отново се изкачете или скочете от пейката или стената и повторете упражнението.
Седене на дърво
Седенето на стена или във външния вариант - седене на дърво е чудесно упражнение за тренирани крака. Упражнението е статично, т.е.без движение, за разлика от всички упражнения, представени досега.
Облегнете се на дърво или стена с изправен торс, изтласкайте краката напред и сгънете коленете, докато бедрата и подбедриците образуват ъгъл от 90 °.
Важно е коленете да са точно над глезените. Ходилата са на около ширината на раменете, а ръцете са свити с леко напрежение.
Задържате тази позиция поне 30 секунди и я повтаряте още два пъти след кратка почивка .