Функционално обучение - FT-CLUB Salzgitter FT-CLUB Salzgitter

Клякането е естествено движение, което малките деца използват, за да вземат нещо и как то все още се използва в много части на света като позиция за изчакване или за ядене. Между другото, в части на света, където болките в гърба не са най-широко разпространеното заболяване! Никой не ходи там с патерици, защото е прекарал твърде много време в свиване и би повредил коленете си. Това е типично отношение за хората и техните предци от хилядолетия.

Всеки може да прави клякания?

Ако човек е здрав и нормално подвижен, той може да направи и клек - точно както е успял да направи като малко дете. Много хора обаче губят тази способност в течение на живота си. След започване на училище най-късно голяма част от деня се прекарва седнал, което води до ограничена подвижност в зоната на движение под седнало положение. Това често води до болки в коляното и гърба през годините. Стигна се дотам, че лекарите, наред с други неща, казват, че седенето е новото пушене!

Разберете клякането като упражнение за сила

Клекът е упражнение за силова тренировка, което включва клякане по естествен път и отново ставане. За някои хора собственото им телесно тегло е достатъчно, за да устоят на това упражнение. За хора с много малко мускули или много наднормено тегло, телесното тегло е дори твърде много за еднократно повторение. Веднага щом собственото ви телесно тегло вече не осигурява достатъчен стимул за тренировка за съответната тренировъчна цел, вие правите това, което е силовата тренировка: увеличавате съпротивлението, т.е. теглото се добавя постепенно. Следователно разликата между естественото движение и силовата тренировка е в допълнителното тегло.

В случая на най-често срещания клек за силова тренировка (за който пиша тук), това се прави чрез поставяне на щанга на горната част на гърба - разликата между естественото движение и силовата тренировка е добавеното тегло.

Но бутането на коленете пред пръстите на краката е вредно за коленните стави - или не?

Лошо обучени треньори, лекари или физиотерапевти, които не са разбрали биомеханиката на коляното или които често не са в състояние да правят дълбоки клекове, за съжаление все още разпространяват следния мит: „Вредно е да поставяш коляното пред пръстите натиснете ". Това са просто глупости! Както вече разбрахме по-горе, това е напълно естествена последователност от движения. Не можете да се качвате или спускате по стълбите по нормалния начин, без да поставите коляното си пред пръстите на краката. Колянната става е проектирана да се огъва и разтяга. Има изследване по въпроса от университета в Мемфис, Тенеси. Там кляканията с бедрата, успоредни на пода, при които коляното се изтласква пред върховете на пръстите, се сравняват с клекове, при които движението на коленете напред се блокира от дървена дъска:

Резултатите показват, че въртящият момент при неограничен клек е малко по-висок, отколкото при ограничен клек. Въпреки това, въртящият момент в тазобедрената става при ограниченото клякане беше над 1000% (!) По-голям, отколкото при сгъването на коляното, където коленете бяха изтласкани пред пръстите. Какво означава това? Или натоварването е върху коленете, или е изместено към долната част на гърба/гръбначния стълб чрез прекомерно накланяне напред (изместване на центъра на тежестта напред, за да се компенсира отблъскването на задните части). Биомеханично това е много по-неблагоприятно от малко по-голямото натоварване на коленете и значително по-лошото положение на междупрешленните дискове.

Защо е лошо, ако правите само полуклек?

Защото дестабилизира колянната става! Тренирате само в горния обхват на движение. По този начин, вярно на поговорката „Използвай или загуби“, мобилността, силата и здравето на ставите се губят в нетренираната част, докато силата се увеличава в тренираната част. Това е панацея за мускулен дисбаланс и в най-лошия случай износване и наранявания. Повече за това по-късно.

Правете дълбоки клекове да не навредят на коленете ви?

Здравите колена не се увреждат от правилно изпълнен клек - това означава клек, който е толкова дълбок, че задната част на бедрата покрива максимално пълнолетно; случаят е обратен!

Дълбоките клекове са необходими за:

разтегнете меките тъкани в долната част на тялото и подобрете гъвкавостта
Осигурете здраве на хрущяла в бедрата, коленете и глезените
подобряват подвижността на глезена и по този начин здравето на коляното
да тренирате вътрешните мускули на бедрата и по този начин да увеличите стабилността на коляното, спринта и скока

Хрущялът в нашите стави се снабдява с хранителни вещества чрез натоварвания под налягане, подобно на гъба, която попива след изстискване във вода. Ако такива натоварвания под налягане не се извършват в определени участъци за движение, това отслабва хрущяла, правейки го чуплив и следователно по-податлив на износване и наранявания. Нашите мускули стават силни само в областите, в които ги използваме. В случай на клякане, мускулът, който се активира най-много в най-ниската част на клякането, е вътрешният мускул на бедрото (lat: Musculus Vastus Medialis Obliquus, накратко MVO). Този мускул е много важен за спринт и скок и е един от решаващите фактори за стабилизиране на коляното:

Един от признаците на слаби VMO е, че коленете се движат навътре, докато клякате. Сериозни наранявания могат да се получат, ако VMO не може да стабилизира коляното при високи външни сили.

Колкото по-здрави са коленните стави, толкова по-голямо е потенциалното представяне на клек Не без причина олимпийското вдигане на тежести е един от спортовете с най-малко наранявания - включително наранявания на коляното! И това, въпреки че спортистите преместват товари, които са недостъпни за нормалните смъртни. Помислете само за футбола в сравнение ...

Между другото, най-често травмираната става при вдигане на тежести е рамото, а не коляното! Защо толкова много хора във фитнеса все още правят полуклек? Хората, които тренират правилно (няма много), също не правят половината бицепсови къдрици или половината лежанки. Защо коляното на всички неща трябва да бъде едната става, която единствената НЕ трябва да бъде тренирана в пълния си обхват на движение? Според моя опит хората не правят дълбоки клекове поради следните причини:

А какво ще кажете за пауърлифтинг клек?

Пауърлифтинг или пауърлифтинг е спорт, при който целта е да се премести възможно най-голяма тежест в трите упражнения за клякам, лежанка и мъртва тяга. Тези упражнения не са свързани със съвместно изпълнение, мускулен баланс или възможно най-голям обхват на движение. Всички движения са проектирани да се движат с възможно най-голямо тегло на възможно най-краткото разстояние.

Това обаче не води до оптимално движение по отношение на здравето или спортната трансферна стойност към други спортове, тъй като внимателният читател на тази статия трябва да е ясен. Мускулите за разтягане на коляното са тренирани само частично и никога в по-ниския обем на движение в състезателните упражнения на този спорт.

Това води до споменатите по-горе проблеми, като претоварване на гърба, ханша и дестабилизиране на коленните стави. Много пауърлифтъри получават проблеми с тазобедрената става при едностранно трениране на мускулите. Затова ли имам нещо против пауърлифтинг или не бих тренирал пауърлифтър по тази причина? Разбира се, че не! Обаче бих го тренирал, така че да има пълен обхват на движение и мускулен баланс, преди да започне по-специфичната тренировка и клекът по силов трибой.

Заключение:

Единственият дългосрочен здрав клек е дълбокият клек
При клякане коляното трябва да се избута над върховете на пръстите на краката
Колкото по-изправени можете да останете с клякам, толкова по-малко компресия поставяте на гръбнака си
Дълбоките клекове ви правят по-гъвкави и създават по-здрави стави в долната част на тялото
Дълбоките клекове подобряват стабилността на коляното и предпазват от нараняване
Дълбоките клекове тренират VMO и увеличават спринт и скок

Тази статия има за цел да просветли. Колкото повече хора знаят как да тренират интелигентно, толкова по-добре за всички. Изключете егото и включете здравия разум и правете дълбоки клекове или намерете квалифициран треньор, който да ви научи. Следващият път, когато някой ви посъветва да не правите дълбоки клекове, обърнете се към тази статия - сега знаете по-добре!;)

Източник: Списание за функционално обучение
Автор: Филип Шмидер