Функционални коремни седалищни крака, прилепнали и тънки без оборудване - PDF безплатно изтегляне
2 СЪДЪРЖАНИЕ НАЧАЛО Функционален стомах, крака, седалище Прилепнали и тънки без оборудване 4 Предговор 6 преди изпъване 140 гледащо надолу куче 1 4 1 разтягане на бедрата 1 4 1 триъгълна поза 142 разтягане на гърдите 142 извиване 143 bodybliss 143 извиване напред 144 отпечатък ядро обучение и поза 22 с един поглед 23 извиване на талията 24 дърво поза лесно 25 стоящи везни 26 помощник 27 крак оформящ 28 корем изгаряне на изгаряне 32 с един поглед 33 колена 34 помощник 36 силен кук 37 страничен крак 38 коляно крак корем po 42 с един поглед 43 охлюв обтегач 4 4 повдигане 46 кръстосан удар 47 корем бутане 48 крак оформящ цяло тяло 52 с един поглед 53 сила на гърба 54 сила на крака 56 трицепс ритник 58 страничен разтег 59 мост на тялото 60 corepush 61 коремен бустер
Междинно ВИСОКО НИВО Ядро тренировка и поза 64 с един поглед 65 ARMWORK-OUT 66 усукване на рамото 68 извиване на корема 69 странично стягане 70 кръстосано краче 71 коремно оформяне 72 вътрешно бедро ритм изгаряне на мазнини 76 с един поглед 77 Powerhift 78 скок в коляното 79 страничен удар 80 clapjack 81 разтягане скок стомах 85 задни части 84 с един поглед 86 twist kick 87 powerpush 88 belly burner 89 stretch stretch цялото тяло 92 с един поглед 93 cross step 94 body twist 95 waist turbo 96 belly shaper 97 back kick 98 прешлени смути 99 бедро обтегач ядро тренировка и поза 102 с един поглед 103 крак обтегач 104 странични везни 105 усукване стъпка 106 баланс клек 107 ритник 108 ядро убиец 1. 109 1 0 разтягане на бедрата с изгаряне на мазнини 1 1 4 с един поглед 1 1 5 редуващ се завой 1 1 6 ударна сила 1 1 7 скок на равновесие 1 1 8 страничен магазин 1 1 9 скок отпред корем отдолу 122 с един поглед 123 повдигане на баланса 124 странично огъване 125 бедро бутане 126 баланс quat 127 poformer 128 кръстосани крака 129 froschkick 130 коремна шейпър 1 3 1 пострафер пълен бод y 134 с един поглед 135 corepower 136 махало на крака 137 коремно оформяне 138 колено 139 poshaper
24 Основни тренировки и поза УПРАЖНЕНИЕ 2 НАЧАЛНИЦИ Позата на дървото е лесна НА ФОКУС Възприемане на центъра на тежестта на тялото, тренировка на равновесие Важно за възприемането на основните мускули, усещането на тялото Начална позиция B Крайна позиция Застанете изправени, първоначално дръжте краката си затворени. Издърпайте пъпа навътре, приберете раменете назад. Натиснете най-ниските ребра едно към друго и изправете гръдната кост едновременно. Дръжте главата си на една линия с гръбнака. Поставете дланите си заедно и ги задръжте пред гърдите си. Преместете тежестта си надясно и поставете лявата си пета върху прасеца, огънете левия крак и балансирайте. Преместете тежестта си изцяло върху десния крак и хванете левия глезен с лявата ръка. Поставете подметката на крака си върху дясното вътрешно бедро и леко дръпнете лявото коляно назад. Десният крак е изправен, дясното бедро е леко напрегнато. Задръжте позицията за три вдишвания, след което бавно отпуснете. Темп на изпълнение бавно повторение 1 x сетове 2
НАЧАЛНИЦИ 47 Коремен тласък НА ФОКУС Ядро и коремни мускули Важно за доброто напрежение на тялото и плоска средна УПРАЖНЕНИЕ 4 НАЧАЛНИЦИ A Начална позиция Стартирайте в легнало положение. Поставете краката си на пода, оставете пъпа си да потъне навътре. След това издърпайте пъпа нагоре към гърдите, като леко натискате долните ребра един към друг. След това отпуснете пръстите на краката си от пода и повдигнете. Поставете ръцете си на тила, оставете лактите да падат свободно в страни. Уверете се, че умишлено сте пуснали областта на раменете и врата. След това вдигнете леко горната част на тялото и главата. B крайно положение Повдигнете равномерно горната част на тялото, като в същото време освободете лявата си ръка от тила. Повдигнете и десния крак в сгънато положение; при движението нагоре на горната част на тялото изпънете лявата ръка покрай десния крак надясно и напред. Отпуснете позицията отново с едно плавно движение. След това не легнете напълно, а веднага повторете на другата страна. Темп на изпълнение бавно и равномерно Повторения 16 пъти редуващи се сетове 3
78 изгаряне на мазнини УПРАЖНЕНИЕ 2 МЕЖДИННО НИВО Коленен скок НА ФОКУС Крака и седалище, кардио тренировка Важно за твърда долна страна, добро изгаряне на мазнини и по-добра издръжливост A изходна позиция B крайна позиция Застанете изправени и усетете основното напрежение в тялото си. След това направете много голяма крачка назад с левия крак и сгънете дълбоко десния крак. Изпънете левия крак и повдигнете лявата пета. Изпънете лявата си ръка напред на височината на раменете и дръпнете дясната ръка назад. Увеличете напрежението в стомаха и ръцете. Преместете тежестта си върху десния крак и изтласкайте левия крак от пода със сила, след което натиснете нагоре с десния крак, за да скочите. Издърпайте лявото коляно напред и нагоре. Подкрепете движението с ръцете и горната част на тялото, като сгънете ръцете си и ги издърпате нагоре в противоположни посоки, изправите горната част на тялото и опънете десния флексор на бедрото. Върнете се в изходна позиция от скока, повторете. Изпълнение Tempo бързи повторения 8 x на странични комплекти 3
Средно ниво 79 Sideturn НА ФОКУС Странични коремни мускули и метаболизъм Важно за определена линия на талията и стегната тъкан УПРАЖНЕНИЕ 3 МЕЖДИННО НИВО A Начална позиция Застанете изправени, изправете гръбнака си. Отворени крака на ширината на раменете, тежест върху метатарзуса и коленете. Сгънете коленете дълбоко, наклонете горната част на тялото леко напред. Напрегнете повече стомаха и тазовото дъно. Поставете ръцете си свободно една върху друга пред гърдите, сложете раменете назад и надолу. B Увеличете напрежението в тялото и се изтласкайте с двата крака за скок. Направете четвърт оборот, докато сте във въздуха. Уверете се, че въртенето се контролира от таза. C крайна позиция Кацнете едновременно на двата крака. Застанете на колене, за да смекчите скока. Използвайте движението за кацане едновременно с подготовката за скок обратно в изходна позиция, натиснете спусъка и се върнете в изходна позиция, повторете без почивка. Изпълнение Tempo бързи повторения 8 двойни скока сетове 3
високо ниво 117 скок на равновесие НА ФОКУС седалище и стомах Важно за доброто взаимодействие на горната и долната част на тялото и максимално изгаряне на мазнини УПРАЖНЕНИЕ 3 ВИСОКО НИВО Начална позиция Изправете се, изправете гърба си. Леко напрегнете стомаха, тазовото дъно и гърба. Поставете тежестта си на левия крак и вдигнете десния крак от пода. Свийте коляното си и повдигнете крака назад. Наведете горната част на тялото направо напред от бедрата и докоснете пода на около 20 см пред левия крак с върховете на пръстите на дясната си ръка. Издърпайте лявата си ръка назад. B Комбинирайте силата на скачане на десния крак с напрежението на сърцевината и инерцията на ръцете си и се натиснете силно, за да скочите надясно. Превключете ръцете и краката във въздуха. Крайна позиция Приземете се по грешен начин до изходната позиция: Поставете десния си крак на пода, сгънете коленете ниско и поставете лявата си ръка на пода пред крака. Свийте левия си крак назад и го повдигнете, издърпайте дясната си ръка право назад и нагоре. Направете следващото повторение, без да правите пауза. Изпълнение на скорост с бързи повторения 16 x редуващи се сета 3
Разтягат се 140 мускула за разтягане. Завършете всички разтягания след всяка тренировка. Куче с лице надолу Започнете в позиция на четири крака. Поставете китките си вертикално под раменете, а коленете вертикално под бедрата. Разтворете пръстите си широко разтворени, притискайки здраво дланите си в земята. Напрегнете леко тазовото дъно. Първо плъзнете дупето върху петите си и след това бавно изправете краката си, доколкото можете. Избутайте петите си към пода, гърдите и раменете също. Задръжте разтягането за пет дълбоки вдишвания.
141 Разтягане на бедрата Направете дълга стъпка назад с десния крак и поставете дясното коляно на пода. Ъгълът между левия горен и долен крак трябва да бъде 90 градуса или повече. Изправете добре горната част на тялото и дръжте бедрата си успоредни. Леко напрегнете тазовото дъно. Поставете задната част на десния крак на пода. Изпънете ръцете нагоре, завъртете дланите си един към друг. Внимателно избутайте таза напред и особено разтегнете десния бедро. Задръжте позицията за пет дълбоки вдишвания, след това превключете настрани. Поза триъгълник Разкрачете краката си широко и насочете левия си крак напред, като леко завъртите десния крак. Изпънете ръцете си настрани във височина на раменете, като първоначално държите горната част на тялото центрирана. Напрегнете корема и тазовото дъно, след това първо издърпайте горната част на тялото наляво, след това поставете лявата си ръка върху пищяла или глезена. Изпънете дясната си ръка право нагоре и дръжте раменете си една върху друга. Задръжте позицията за пет дълбоки вдишвания, след това разхлабете и сменете страните.