Функции на упражненията при отслабване; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Упражненията и отслабването често не са далеч един от друг.

Докато тренировките за сила и издръжливост не са абсолютно необходими за загуба на мазнини („Необходима ли е тренировка за отслабване?“), Напълно логично е да се интегрира физическа активност, в зависимост от ситуацията.

При отслабване физическата активност е отговорна за точно две задачи. От една страна, силовите тренировки служат на това Запазване на мускулите и по този начин предпазва чистата телесна маса. От друга страна, всяка форма на спорт го увеличава консумация на енергия. Тренировката за издръжливост често е методът на избор.

1.) Защита срещу загуба на мускулна маса (тренировка за сила или съпротива)

За тренираните спортисти е така Силова тренировка е незаменим инструмент наоколо Предотвратете загубата на мускули. За трениран силов атлет или друг спортист това е абсолютно задължително. Поради намаления енергиен прием по време на диета, Ограничена способност за регенерация (в зависимост от големината на калориен дефицит), което налага да се коригира тренировката. По-малко тренировки и по-малко комплекти тежки тежести е методът на избор. (Намаляване на честотата и силата на звука, с висока интензивност). В статията има точни инструкции за обучение: „Поддържане на мускулна маса по време на диета“.

Така нареченото "Обучение по дефиниция " с големи повторения и ниско тегло, е не е подходящ за поддържане на мускулна тъкан. Целта на този тип обучение може да бъде най-много да увеличи консумацията на калории (виж по-долу).

Един напълно необучен човек също ще загуби мускулна маса без силови тренировки по време на диета, въпреки че разбира се по-малко от тренирания спортист. Минималните упражнения обаче са достатъчни за поддържане на мускулната маса. Дори тренировките за издръжливост могат да предотвратят загубата на мускулна маса при напълно нетренираните.

Освен това новодошлите могат да се възползват от страхотен ефект: Започвайки силова тренировка, те могат да поддържат мускулната си маса разхлабена и дори за ограничен период от време Изграждайте мускули и губете мазнини едновременно. Наричаме това така наречената телесна рекомпозиция (състав на тялото “re”). Комбинацията от подходяща диета с интелигентни силови тренировки носи най-добри резултати.

2.) Увеличаване на консумацията на калории (тренировка за издръжливост/сила)

Тъй като създаването на калориен дефицит е необходимо за успешната загуба на мазнини, човек има възможност да увеличи консумацията на калории с всяка форма на упражнения. Единиците за лека издръжливост могат да се понасят добре от тренирани спортисти дори по време на диета.

Използвайте в продължение на години тренирани спортисти няколко леки кардио единици на седмица, да топят мазнините им. С пет единици по един час на седмица, това е поне

Консумирани 2000 допълнителни килокалории на седмица. За тяло, което е свикнало да упражнява много и се регенерира добре, това е добър начин да увеличите консумацията на калории.

Неучени хора такъв обем обаче не може лесно да се справи. Особено не по време на калориен дефицит. При тях по-малко често е повече. Опитът показва, че им е по-лесно да го направят Калориен дефицит чрез диета да създаде и само да приложи най-необходимата (силова) тренировка. Въпреки това, почти винаги се препоръчват много леки дейности като бързи разходки, танци или леки игриви спортове.

Разбира се, че и изгаря тренировка с висока интензивност като силови тренировки или инвалиди със спринт тона калории. На минута дори повече, отколкото с лесно ходене. По правило обаче това обучение не може да се извършва толкова дълго, колкото леките дейности, което поставя консумацията на минута в перспектива. Освен това тренировките с висока интензивност изискват добра способност за регенерация, която е ограничена при диети. Опитът показва, че твърде много и прекалено много тренировки, съчетани с голям калориен дефицит, бързо водят до прекратяване на диетата. Затова упражненията с висока интензивност трябва да се използват с повишено внимание по време на диета.

Също така си струва да се спомене Силова тренировка с високи повторения (> 15-20) за ниско до средно тегло (

30-50% от 1RM). Тъй като този вид упражнения са предимно взискателни към системите за енергоснабдяване, това може да бъде средство за увеличаване на консумацията на калории. Високите повторения с кратки почивки оказват огромно влияние върху запасите от гликоген. Поради това диети като Lyle McDonald's UD2.0 използват този тип „тренировки за изчерпване“, за да изразходват мускулния гликоген и да стимулират изгарянето на мазнини. Привличането на тази експозиция обаче е не е подходящ за предотвратяване поддържането на мускулите по време на отслабване. Важно е да се отбележи: добавянето на "висока степен на повторение" към нормалните силови тренировки може да доведе до факта, че вече не е възможно да се справяте с големи тежести там (причина: недостатъчна способност за регенерация), което след това води до загуба на сила/маса.

Обобщение

Силови тренировки с големи тежести: поддържане на мускулите
Силови тренировки с високи повторения: Увеличаване на консумацията на калории, без поддържане на мускулите
Тренировка за издръжливост: увеличаване на консумацията на калории

Това са характеристиките на упражненията, докато отслабвате с един поглед. В зависимост от вашето ниво на обучение може да е полезно да използвате различни видове тренировки поотделно или в комбинация, за да постигнете целта за загуба на мазнини без загуба на мускулна маса.

Интелигентната силова тренировка с големи тежести е незаменима за всеки. Всички други форми могат да се използват допълнително, но не са от съществено значение. Вижте също: „Трябва ли да спортувате, за да отслабнете?“.

Още интересни статии

Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.