FT Club Schleusingen

В много малко офиси служителите работят на пода или в леки столове. Повечето от тях могат да се видят седнали изправени на столовете си. Това ви дава опорна колона: напрегнатият багажник, който закрепва гръбначния стълб. Мнозина работят и с поза на гърба, която напомня на дъга, без опорни колони. И въпреки че обикновено седите така часове и всеки ден, според проучванията, седенето на стол е най-критичната поза за гърба ви. Дори добрата поза в седнало положение може да натовари гръбначния стълб до 40 процента повече от стойката.

Първият ми съвет за оцеляване за седене е да създам колкото се може повече опорни колони. Тъй като не е възможно да напрегнете глутеусите, докато седите, основният акцент трябва да бъде върху задържането на колона номер едно от напрегнати мускули на багажника/неутрален гръбначен стълб за постоянно. Има няколко прости трика за добавяне на втори стълб към този първи. Единият е да седнете с кръстосани крака на стола, който завърта бедрата навън и стабилизира таза. Друг вариант е да седнете с разтворени крака като сумист (или като някои мъже на публично място). Това е подобно на седенето с кръстосани крака, с изключение на това, че коленете не са напълно свити.

ОПТИМИЗИРАЙТЕ СЕДАВАЩАТА СРЕДА

Следното е сигурно:

Стоенето е първият избор, защото предлага най-добрите възможности за неутрализиране и стабилизиране на гръбначния стълб. Стоенето също стимулира движението през работния ден.
Когато стоенето не е възможно, по-добре е да седите на пода или да седите пасивно, отколкото да седите изправени на стол.
Ако трябва да седите изправени на стол, уверете се, че имате стабилен багажник и неутрален гръбначен стълб. Осигурете втора опорна колона, като седите с кръстосани крака или с раздалечени крака възможно най-често.

Ние обаче също така напълно осъзнаваме реалността на ежедневния, плътно пълен живот. Знаем, че има моменти, когато въпреки най-доброто намерение, нито една от тези стратегии не може да бъде приложена. Например, никой не очаква от вас да правите повече от стегнати кореми, когато сте затворени в средната седалка на ред седалки в самолет или когато сами летите с хеликоптер. За тези ситуации сме съставили насоки, които намаляват „разходите за седене“ и които вие също трябва да възприемете като основни принципи за правилната възможна поза на седене:

1. ЗАКРЕТЕТЕ ГРЪБНАТА В СТЕНДА

Много по-лесно е първо да използвате закотвяща последователност, за да подравните тялото си и след това да седнете. Ако активирате и трите опорни стълба, вие автоматично сте подготвени за правилно седене. Много по-взискателно е първо да седнете и след това да подравните тялото си. Ако стойката се влоши, станете, направете отново закотвящата последователност и седнете в правилното подравняване. Това също ви дава фантастична възможност за упражнения.

2. СЕДАЛКИ НА ПРЕДНИЯ РАЙ НА СТОЛА

Погледнете как вашите колеги седят на столовете си. Шансовете са да висите напред със заоблен гръб в С-образна форма и трябва да се пресегнете далеч напред, за да стигнете до клавиатурата. В това положение врата й също образува странно неестествен ъгъл. Потъвайки в задната част на седалката на мек офис стол, почти цялото ви телесно тегло се поставя върху седалищните мускули и бедрата. И двете части определено не са тъканни повърхности, които трябва постоянно да носят товар. Няма да повярвате на това? След това огледайте накратко стъпалата на краката си: Ето как изглежда еластичната човешка тъкан. Кожата е дебела и мозолиста и е направена да поддържа тежестта на тялото за дълго време. А сега си представете най-красивия човек на света или неговото дъно. Прилича ли на стъпалата на краката ви? Със сигурност не. Задните части не трябва да понасят никакво натоварване и следователно не приличат на стъпалото.

Работниците на бюрото често оставят страхотните ергономични облегалки и подлакътници в далечния ляв край и се навеждат напред към клавиатурата или бюрото. Отново: Много хора така и не се научиха да седят правилно и не знаят защо или как закрепват гръбначния стълб - оттук и ужасните им С-образни гърбове. Между другото, това е същата поза, която децата показват на училищните столове. Те обикновено се подреждат, така че да могат лесно да се транспортират. В резултат на това напълно различно изградени и големи деца трябва да седят на столове, които са напълно несъразмерни с индивидуалната им физиономия. Какво правят децата Те седят по краищата на столовете си, за да стигнат до бюрата си и неизбежно много закръглят гърба си. Нищо чудно, че повечето от нас се чувстват комфортно в работни пози, които биха накарали бабите ни да потръпнат. Вече губим уважение към гръбнака си в началното училище.

Препоръчваме да игнорирате облегалките като подлакътници и да седите на предния ръб на седалката, така че столът в основата да се превърне в табуретка. Докато седите, дръжте краката си здраво на пода и не забравяйте да напрегнете основните си мускули. Според Гален Кранц, професор по архитектура в Калифорнийския университет в Бъркли и автор на „Катедрата“, 60 процента от телесното ви тегло трябва да се носят от най-ниските тазови кости (седалищните бучки), а останалите 40 процента трябва да бъдат разпределени в петите. Тя трябва да изглежда така:

Поставете напречната гънка на задните части на предния ръб на стола. Коленете трябва да са просто по-широки от ширината на бедрата, така че тазовите кости да са леко обърнати навън и да бъдат стабилизирани.

Възползвате се от две предимства, когато седите на ръба на стола и пренебрегвате облегалката:

Насърчава ви да напрегнете основните си мускули, което дава по-добра опора на гръбначния стълб.
Той облекчава бедрените и подколенните мускули. Седенето на столове е един от основните механизми на удара в тазобедрената става при възрастни. Седейки на задната част на бедрото избутва бедрените кости до най-високата точка на ацетабулума. Това хронично нарушено положение на партньорите на тазобедрената става, при което главите на костите и краищата на гнездото са една срещу друга в горния ръб, силно затруднява способността на бедрените кости да се въртят в гнездото - и по този начин цялата мобилност на тазобедрената става.

3. ЧЕСТО ПРОМЕНЯЙТЕ ПОЗИЦИИТЕ, КОЛКО ВЪЗМОЖНИ!

Когато нямате друг избор, освен да седите с часове на стола, вашият основен приоритет е да сменяте позата често. Шансовете са да се преобърнете естествено, но това, което тялото ви се опитва да направи, е да ви каже, че е време да се движите. Знаете ли: ние, хората, сме създадени да се движим в будните часове. Накланянето е добро, особено за деца, но възприемайте, че това не е решение, а ключова дума за упражнения. Накланянето на стола обикновено замества само едно несъответствие със следващото, защото много от нас вече са се научили да игнорират телесните си сигнали. В нашата физиотерапевтична практика често лекуваме клиенти, които от месеци усещат проблемите си, но никога не са се сещали да направят нещо по въпроса. Те я игнорираха, докато тялото й влезе в режим на предупреждение.

Тук не правя изключение. През 90-те, когато все още активно карах с каяк за националния отбор на САЩ, години наред седях в неудобни пози заради конструкцията на лодките. Освен това гребех само от едната страна. След години коленичил под силно натоварване и стрес, претърпях тежка нервна травма на врата. Оказа се, че съм страдал от симптоми в дясната ми ръка, подобни на тези на синдрома на карпалния тунел в продължение на девет месеца преди началото на болката. Трябваше да лекувам сега ревящата болка с инжекции с кортизон и други противовъзпалителни лекарства, акупунктура, стреч бинтове и масаж. Но беше твърде късно: прекалено дълго бях игнорирал предупредителните сигнали на тялото му и сложих край на професионалната си кариерска кариера.

Нашият съвет: ПОСЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ! Той ви казва кога да се движите и кога позите са неудобни. Отново и отново напомняме на нашите високоефективни спортисти, че болката е един от начините на тялото да съобщи, че нейната биомеханика се пренебрегва или уврежда.

Ако трябва да разчитате на стола, осъзнайте, че не сте ограничени до една седнала позиция. Когато тялото ви даде сигнал, станете и сменете позициите. Точно както можете да направите това, докато стоите и след това може да плъзнете табуретката, на стола са възможни и многообразни функционални пози (при условие, че имате правилната).

4. Изправете се и се движете на всеки 20-30 минути!

Ставайте на всеки 20 до 30 минути и правете поне две минути почивка от движение и/или мобилизация. Редовната смяна на позата в седнало положение доставя кръв в недостатъчно снабдените зони много добре, но не е заместител на движението. Реалността показва, че ако не ставате и се движите често, рискът от загуба на подвижност, наддаване на тегло, умора и като цяло по-лошо здраве се увеличава.

Не забравяйте, че редовните упражнения не намаляват риска за здравето при дълги периоди на седене, но намаляват риска от ставане от стола на всеки 20 минути. Добавете упражнение, като триминутна обиколка на офиса, и ще спечелите още повече. Гретхен Рейнолдс, колумнист по спорта и фитнеса за New York Times и автор на The First 20 Minutes, пише, че това ви помага да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето и да подобрите мозъчната функция - игра с положителна сума.

Ако работната ви среда не е подходяща за двуминутните почивки, просто станете, изпълнете възможно най-често последователност на закотвяне и седнете с неутрална поза на гръбначния стълб. Завиването на краката в земята, опъването на задните части, отварянето на бедрата и подравняването на раменете активира мускулите и стимулира тялото през целия ден. Освен това трябва да работите редовно и активно с мобилните техники.

Източник: Списание за функционално обучение
Автор: Кели Старет