FST-7, обучението на шампионите Mr.

В тази статия ще представим програма, която се различава от конвенционалните техники. Много шампиони на г-н Олимпия използваха тази програма по време на тренировка (включително Джей Кътлър, Фил Хийт или Джереми Буендия). Важно е обаче да споменем, че този метод работи и за естествени културисти.

За които се препоръчва FST-7?

Ако сте начинаещ, дори не мислете за тази тренировка. Ако сте напреднали, подгответе се за тренировка, която ще тества вашата воля. Вие ще надхвърлите собствените си граници. Ще имате много силна мускулна треска. Но в сравнение с болката, която ще изпитвате по време на тази тренировка, мускулната треска ще бъде лесно поносима.

Ние говорим за усъвършенствана система за обучение, което препоръчваме само за тези, които имат поне 2 последователни години опит в света на тренировките с тежести. FST-7 се препоръчва и за професионални културисти.

Готов ли си? Да започваме!

F-S7. какво!?

Името на системата не е приятелско, но ще обясним защо. Създателят на системата е Хани Рамбод, треньорът, който е работил с трима шампиони г-н Олимпия.

FST-7 е съкращение, което означава Fascia Stretch Training, където числото 7 се отнася до последната серия до последното упражнение в случая на всяка мускулна група. Помислете за тази система като за механизъм, създаден за постигане на максимална мускулна хипертрофия и хормонални промени в тялото, резултатът от които е промяната в мускулния размер и плътност.

Когато работите с висока интензивност и много повторения, тялото ви произвежда лактати и контрактилни протеини (като актин и миозин), които могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса чрез увеличаване на анаболните хормони (тестостерон и HGH). FST-7 се основава на тези процедури.

Поради изпомпване на мускулите (кръвен поток), получени по този метод, повече кислород и повече хранителни вещества ще влязат в мускулите по време на периода на възстановяване, поради което увеличаването на мускулната маса ще бъде по-ефективно.

Друго предимство на тази програма е, че тя принуждава тялото да използва мускулни влакна с бързо свиване вместо бавни, поради контролираните движения от негативната страна на упражненията.

Фокусът е върху фасцията

Фасцията е влакнеста матрица, която държи мускулите, костите и органите заедно. Фасцията може да помогне и в същото време да предотврати растежа на мускулната маса.

Колкото по-дебела и плътна е фасцията, толкова по-малко място за мускулите се развива. Такава фасция може да бъде причина за застой. Същността на програмата FST-7 е да разшири фасцията, защото мускулите ще растат само ако имат място за растеж.

Фасцията се различава от човек на човек. Някои културисти имат тънка фасция, като Рони Колман например, други имат дебела фасция. За щастие това може да се промени с подходящо обучение. Ако нямате щастлива генетика, струва си да опитате FST-7.

Внимателен: да не бъркате FST-7 с общи упражнения за разтягане по време на тренировка, защото не са еднакви. Разтягането по време и след тренировка няма нищо общо с разтягането на фасцията. Вместо това, мускулното изпомпване разтяга фасцията.

Добре, приключихме с теоретичната част, следва практика.

Упражнения преди последните 7 сета

Тренировката започва като всяка нормална тренировка: с подходяща загрявка, 2-3 серии загрявки и нормални сетове, последвани от последните 7 серии. Трябва да използвате пирамидалната техника, така че ще наддавате постепенно. Звучи познато, нали? Но FST-7 предлага някои нови функции.

Може би най-интересното е, че между сетове и упражнения трябва за да поддържате работещия мускул напрегнат за 20-30 секунди. Това причинява огромно изпомпване в мускулите, което принуждава мускулите да растат по-бързо и подобрява връзката между ума и мускулите. Не се притеснявайте какво мислят другите за вас във фитнеса - те вероятно няма да разберат защо правите това. Важното е да знаете какъв е смисълът.

Когато използвате метода FST-7 трябва да контролирате отрицателната страна на движенията, т.е. трябва да сваляте тежестта много по-бавно, отколкото като цяло. Този контрол причинява няколко микроразкъсвания в мускулните клетки, заедно със стягането на мускулите между сериите, споменати по-горе.

Можете също така да използвате техники за усилване, като метода на пауза за почивка. Или можете да използвате частични повторения, суперсетове, принудителни повторения и т.н. за увеличаване на интензивността. Ще бъде изключително трудно, но това е необходимо, ако искате отново да имате видими резултати.

По време на нормални серии (да, дори и сега не съм достигнал последните 7) можете да почивате 1 минута, дори 2-3 минути между сетовете. Докато не почувствате, че пулсът ви се нормализира, за да работи възможно най-усилено. Не забравяйте, че в допълнение към това, трябва да правите упражненията с повишена интензивност и правилна форма.

Последните 7 серии

След като сте изтощени, имате уморени мускули от големи тежести, следва трудната част.

За последните 7 серии изберете изолиращо упражнение. Защо? Тъй като сложните упражнения изискват по-голяма стабилност и в движението участват повече мускули. Поради факта, че вече сте изтощени, сложно упражнение, като лицеви лицеви опори или свиване на коляното, би било опасно.

Можете да използвате гири, уреди, хелкометър, кабели, въже. Бъди креативен.;) Няколко примера:

Прекъсванията трябва да са по-кратки (максимум 30-45 секунди) когато правите последните 7 упражнения. Трябва да поддържате максимално мускулната си маса. Можете да отслабнете в последната серия, но ако сте наистина хардкор, не отслабвайте.

Използвайте тази техника върху тренираната през този ден мускулна група. Например, ако сте правили гърди, изберете упражнение за изолация на гърдите като последно упражнение. Ако сте тренирали две групи, това означава, че трябва да направите две упражнения със 7 комплекта в края.

Гръден кош
- Натиснете с хоризонтално щанга 3-4x 8-12 (2 нагревателни серии, 2 нормални серии)
- Избутани с гири в наклонена равнина 3-4 х 8-12 (нормална серия)
- Плава между паралели 3x8-10
- FST-7Кабелни пърхания7x8-12
бицепс
- Флексии със стоящи гири 3-4х 8-12
- Завой на пейката на Скот 3x 8-12
- FST-7Z-лентови флексии 7x8-12

Изпомпването не е всичко!

Както може би сте забелязали, максималното изпомпване на мускулите е само част от FST-7. Използвайте средно и ниско тегло само за последните 7 серии. Останалото са редовни тренировки с тежести. Трябва да се работи с големи тежести.

Обясняваме защо това е толкова важно. Оптималното развитие на мускулите се постига чрез използване на големи тежести с малко повторения, съчетани с по-ниско тегло и повече повторения.. Голяма грешка е да направите само едно от тях.

FST-7 използва и двата принципа.

Колко пъти седмично?

Ако никога не сте опитвали FST-7, така да бъде веднъж на две седмици. Освен ако не пробвате за първи път този тип тренировки веднъж седмично. Можете да използвате метода за всяка мускулна група, но той не е задължителен.

Джей Кътлър, който е фен на тренировките по FST-7, казва, че трябва да тренирате по-слабо развитите си мускулни групи веднъж седмично с този метод. След четири седмици изберете друга мускулна група. Останете в една тренировка седмично, защото е много взискателна.

План за обучение на FST-7, ако бицепсите ви са изоставени:

Лицеви опори с гири (3-4х8-12) (2 комплекта загрявки и 2 комплекта с тежест, с която можете да изпълните максимум 8 повторения)
Скот 3x 8-12 лежанки (с тежест можете да направите максимум 8 повторения)
FST-7Z-лентови флексии7x8-12 (30 секунди почивка между сетовете)

Можете също да изпълнявате суперсетове. Например, бицепсови флексии на кабели и флексии на Z-лента. Ще направите 7-8 повторения, но това всъщност ще бъде само една серия. И трябва да направите общо 7 серии.

Джей Кътлър за FST-7: "Обикновено физиката ми говореше за мен. В момента, в който влязох на сцената на г-н Олимпия след една година FST-7, изглеждах съвсем различно."

Някои предпазни мерки

Поради факта, че тази тренировка е много взискателна, трябва да обърнете внимание на оптималния прием на витамини, правилното хранене и оптималната хидратация. Яжте много зеленчуци, пийте много вода, особено преди тренировка, и яжте 2-3 големи въглехидратни ястия. Ако не направите тези неща, няма да почувствате изпомпването и няма да получите резултати.

Не забравяйте да пиете много вода. Мускулите се нуждаят от H2o.

Консумирайте 2 грама протеин на килограм телесно тегло и увеличете приема на въглехидрати, в противен случай няма да имате шанс на тези тренировки. Вие също трябва да следвате този план през дните на почивка.

Освен това трябва да използвате някои добавки. Цитрулин малат, или предварителна тренировка за максимално изпомпване, BCAA по време на тренировка с много вода и шейк след тренировка с някои въглехидрати. Не на последно място, имате нужда от здравословно хранене в рамките на 1 час от вашата тренировка, за да извлечете максимума от тази програма.

Ако не спазвате горното, FST-7 ще бъде безполезен.

За да ви помогнем, ще ви покажем как наистина изглежда FST-7 - с помощта на bodybuilding.com и Хани Рамбод, създателят на програмата:

Добре, приключихме с обясненията, сега е ваш ред да опитате програмата FST-7!