Фруктозата Твърде много плодове с фруктоза са нездравословни за вашите суперхрани
Плодовете са една от най-здравословните храни в света, но също така са естествен източник на захар. Означава ли това, че фруктозата е вредна за вас? А напълнявате ли с плодове?
Един от най-големите проблеми на хората, които са нови за смутитата или растителната диета, е количеството плодове, които трябва да ядат.
Плодовете са естествен източник на захар, но това означава, че фруктозата е вредна за вас?
Ето го (горчивата) сладка истина за плодовете ...
Фруктозата е вид монозахарид - градивният елемент на въглехидратите.
Фруктозата се намира естествено в плодовете, кореноплодните зеленчуци, меда и агавата - плодовете имат сладък вкус.
Повечето хора познават фруктозата само в другата й форма: трапезна захар или захароза. Фруктозата съставлява 50% от домакинската захар, останалите 50% е глюкоза.
Тялото метаболизира глюкозата и фруктозата по различен начин. Докато почти всяка клетка в тялото ви може да използва глюкоза за енергия, само черният дроб може да превърне фруктозата в глюкоза.
В днешно време ще бъде средно аритметично 55 грама фруктоза, консумирани на ден! И по-голямата част идва от рафинираните захари, съдържащи се в содата и преработените храни. Това е почти три пъти повече фруктоза в сравнение с началото на 20-ти век. Средно там е 15 грама. По това време обаче фруктозата идва главно от плодове и зеленчуци.
Поглъщането на твърде много фруктоза може да навреди на вашето здраве. Това може да доведе до наддаване на тегло, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични заболявания, току-що причинени от западната диета.
Има много важна разлика между захарта в нейната естествена форма (т.е. фруктоза, каквато има в плодовете и зеленчуците) и индустриалните захари като трапезна захар, захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Всички те имат много различни ефекти върху тялото.
С други думи, захарта е в плодовете Не същото като добавената захар.
В сравнение с добавените захари, количеството захар в плодовете е относително малко.
Плодовете също съдържат разтворими и неразтворими фибри. Заедно тези два вида фибри образуват гелоподобно вещество в тънките черва, което предотвратява абсорбцията на значителна част от фруктозата твърде рано по време на храносмилателния процес.
Според д-р Дейвид Лустиг можете да сравните тази гел бариера с подводната стена, която изграждате по време на цунами, което забавя скоростта на усвояване на захарта, така че черният дроб да не бъде претоварен.
Ами пукнатините в нивата на кръвната захар? Плодовете могат дори да помогнат.
Например, вижте плодовете. Едно проучване показа, че плодовете не само контролират кръвната захар, но и подобряват контрола. Защо? Изследователите вярват, че специалните растителни съединения може да са отговорни за забавянето на абсорбцията на захарта в кръвта.
Плодовете също могат да понижат нивата на инсулин в други високо гликемични храни като хляб .
Доказано е също, че бананите (популярна съставка за смутита) подобряват кръвната захар с течение на времето. И мангото има подобен ефект .
Едно от най-големите заблуди е, че фруктозата в плодовете води до напълняване.
Плодовете съдържат много допълнителни хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти, които не се съдържат в добавените захари.
В сравнение с други храни без фибри, фибрите в плодовете също ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.
Има много изследвания, които показват, че плодовете всъщност могат да намалят риска от затлъстяване.
Ако погледнете изследването, публикувано в „Метаболизъм“ през 2011 г., в което се сравняват две диети: една, която намалява фруктозата както от добавените захари, така и от плодовете, и една, която намалява само фруктозата от добавените захари беше ограничено.
Диетата, която включваше плодовете, вършеше по-добра работа. Всъщност хората са отслабнали ПОВЕЧЕ тегло с плодовете, отколкото без фруктоза.
Радвам се, че попитахте това, защото беше подложено на тест!
Изследователите давали на 17 души по 20 порции плодове на ден, което е еквивалентно на 8 кутии сода. След 3 до 6 месеца няма съобщения за неблагоприятни ефекти върху телесното тегло, кръвното налягане, нивата на инсулин и липиди.
Друго проучване съобщава за подобни резултати. Те също така регистрират намаляване на LDL с 38 точки или „лош“ холестерол.
Някои диабетици могат да ограничат приема на плодове поради захарта в плодовете. Пресните плодове обаче могат да бъдат част от здравословната диета за диабетици. Всъщност е доказано, че плодовете са полезни.
В датско проучване диабетиците от тип 2 са разделени на случаен принцип в две групи: на една група е казано да яде поне две порции плодове на ден, а на другата група е казано, че сега ядат повече от две порции плодове на ден Трябва.
Групата, която намали консумацията на плодове, не видя ефект върху контрола на диабета или теглото си. Изследователите заключават, че пациентите с диабет тип 2 не трябва да намаляват консумацията на плодове.
Други проучвания показват, че ниската доза фруктоза всъщност може да бъде от полза за контрола на кръвната захар.
Плодовете също могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2. Според д-р Джоел Фурман е виждал три порции пресни плодове дневно (изцяло, а не плодов сок), свързани с 18% намаляване на риска от диабет .
Той обаче препоръчва на диабетиците да използват плодове с ниско съдържание на захар като плодове, киви, портокали и пъпеши, за да минимизират гликемичния ефект.
9 от 10 души не ядат препоръчителното минимално количество плодове, което е около две порции плодове на ден .
Д-р Майкъл Грегър иска да ядем колкото се може повече плодове и зеленчуци. Но когато става въпрос за фруктоза под формата на добавени захари (трапезна захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), определено трябва да ограничите консумацията си.
Ако се притеснявате твърде много за смутито си, добавете още малко зеленчуци.
Ексклузивно раздаване
Регистрирайте се за нашия бюлетин
и вземете нашата електронна книга с рецепти.