Фруктозата наистина прави фруктозата затлъстяла и болна

През последните десет до 15 години имаше безброй дискусии относно ролята на фруктозата за причиняването на много от хроничните заболявания, от които съвременната цивилизация все повече страда. Захарта, която носи неговото име, тъй като се намира естествено в плодовете, има лоша репутация и носи отговорност, наред с други неща, за развитието на затлъстяване, безалкохолен мастен черен дроб и много други проблеми. Голяма част от тези дискусии за фруктозата обаче са силно преувеличени.

болна

Какво е фруктоза?

Фруктозата е захар, която се среща естествено в плодовете и заедно с други захари им придава сладостта им. Поради тази причина, независимо от произхода си, тя се нарича още „плодова захар“. Настолната захар, известна още като захароза или бяла гранулирана захар, се състои половината от фруктоза, а другата половина от глюкоза, което е известно и под името декстроза или гроздова захар. В САЩ безалкохолните напитки и други храни често се подслаждат с така наречения „царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“ (HFCS). Това е сироп, приготвен от царевица и, подобно на трапезната захар, се състои от фруктоза и глюкоза. Съдържанието на фруктоза обикновено е 42 или 55 процента. Хората поглъщат фруктоза не само чрез плодове и зеленчуци, но и чрез сладкиши, преработени храни и безалкохолни напитки.

Не само плодовете съдържат фруктоза, но и трапезна захар. Половината от него се състои от глюкоза и половината от фруктоза, които са свързани с 1,2-гликозидна връзка.

Какво прави фруктозата в нашето тяло?

Този въпрос е една от горещо обсъжданите теми относно фруктозата, но се разпространява много дезинформация за това какво точно се случва, когато погълнем спорната захар. Например често се казва, че фруктозата се превръща в мазнини в черния дроб. Истината обаче изглежда малко по-различно. Всъщност черният дроб е органът, който се грижи за поетата фруктоза. В края на краищата черният дроб е най-важният метаболитен орган в нашето тяло, който осъществява по-голямата част от строителните и ремоделиращите процеси. С.Той обаче не превръща фруктозата предимно в мазнини.

От друга страна, при нормални обстоятелства:

  • Около 45 процента ще отидат направо към Производство на АТФ използвани.
  • Около 30 процента ще бъдат в Глюкоза преобразувани и допълнително обработени като такива.
  • Около 25 процента ще бъдат в Лактат конвертирани и транспортирани от черния дроб.
  • По-малко от един процент ще бъде в Мастни киселини или глицерин конвертиран, от който след това могат да бъдат изградени триглицериди.

Какви суми консумира човек средно?

Ако разгледаме изследванията на консумацията на фруктоза в САЩ, средният американец получава около 55 грама чиста фруктоза на ден [4]. За Германия ни липсват конкретни цифри, но Националното проучване на потреблението II от института Макс Рубнер стигна до заключението, че Мъжете ядат средно 124 грама, а жените 113 грама захар (моно- и дизахариди) на ден [5]. В най-лошия случай, ако приемем, че около половината от него настоява за фруктоза, получаваме числа, подобни на тези в САЩ. Това ни води до около 60 процента от количеството фруктоза, което може да се превърне в „проблематично“ за средния потребител.

Повечето плодове съдържат относително балансирано съотношение глюкоза-фруктоза.

Как трябва да гледаме на фруктозата по отношение на нашето здраве?

В научната литература има две относително ясни точки с данни, които изглежда противоречат помежду си. От една страна знаем, че нормалният прием на фруктоза не причинява никакви здравословни проблеми. От друга страна, наблюдателни изследвания са стигнали до заключението, че съществува връзка между високия прием на захар с петте въглеродни атома и появата на затлъстяване, чернодробни заболявания и метаболитен синдром [6, 7, 8].

Проблемът тук е, че връзката не позволява изявление за причинно-следствената връзка. Често откриваме този проблем, когато се опитваме да интерпретираме наблюдателни изследвания. Хората, които консумират сравнително голямо количество фруктоза, са склонни да водят нездравословен начин на живот. Те пушат по-често, пият алкохол по-често, имат по-висок ИТМ средно и са по-малко физически активни. Трябва да се отбележи, че тези хора не постигат високия си прием на фруктоза чрез консумация на плодове, а главно чрез подсладени напитки, силно преработени храни и сладкиши. Като напомняне: половината захар на маса се състои от фруктоза.

Поради това е вероятно не самата фруктоза да е отговорна за повишения риск от споменатите заболявания, а общият начин на живот, който хората с висок прием на фруктоза обикновено имат. В повечето изследвания можем да видим точно това.

Заключение и обобщение

Въз основа на повечето проучвания изглежда, че нормалният прием на нула до 100 грама фруктоза на ден не е рисков фактор за здравето или наддаването на телесни мазнини. Въпреки това, повишеният прием на тази захар обикновено се свързва и с повишен прием на високо преработени, висококалорични храни, по-висок процент на телесни мазнини и по-ниски нива на активност. За да получите това количество само от плодове, ще трябва да ядете над 1,6 кг ябълки или 2,8 кг банани всеки ден. За разлика от това ще са необходими само около два литра кола, за да се абсорбират 100 грама фруктоза (и 100 грама глюкоза).

Трябва да разглеждаме фруктозата в контекста на цялостния начин на живот на човека. Ако някой консумира 30 до 50 грама фруктоза на ден чрез боровинки, диня и ябълки, вероятно няма от какво да се притеснявате. От друга страна, ако консумирате същото количество чрез безалкохолни напитки и сладкиши, трябва да се тревожите за общия избор на храна, а не само за фруктозата.

Първоизточник: Брад Дитер: "Всъщност вредна ли е фруктозата за вас? 5 истини, които трябва да знаете", Национална академия по спортна медицина, blog.nasm.org

Литературни източници: