Френска лежанка с щанга на пейка с щанга - видео, техника

Френска лежанка Е изолиращо упражнение, насочено към изпомпване на трицепса. Това е идеално упражнение за създаване на релеф на мускулната тъкан в началния етап на тренировъчния процес или за създаване на хармония в антропометричната структура на тялото.

В бъдеще, ако има нужда от коригиране на оформените мускули, ще е необходимо да разнообразите физическата активност на трицепса с различни профилиращи упражнения.

Техника на упражнения

Има много вариации за френската лежанка:

вертикален;
хоризонтална;
на наклонена пейка;
с дъмбели;
с щанга;
извита врата.

Техника за изпълнение на френската лежанка:

поставяне на тялото на хоризонтална пейка, с лицето нагоре;
отпуснете краката си на пода от двете страни на пейката;
ръце, удължени перпендикулярно на тялото и в тях е разположена щанга;
щангата се взема с директен захват отгоре, на ширина на раменете или малко по-тесен;
начална позиция - горните, разбира се, са максимално изправени и са разположени леко зад главата;
контрол върху траекторията на движение, която трябва да бъде само дъгообразна;
лакътните стави са възможно най-близо по отношение на главата и не се раздалечават;
раменният пояс е неподвижен, а лакътната става е огъната, за да образува прав ъгъл в долното положение;
след като достигнахме долната точка, се връщаме в изходна позиция;
дишането е плавно и спокойно, вдишваме дълбоко в началния етап, дишането се забавя при огъване на горните крайници в лактите, а когато щангата се върне в изходна позиция, издишваме.

Особеността на такова физическо упражнение се основава на ограничението на силата, което дава възможност да се работи с максимално допустимото тегло. Също така важен положителен аспект на лежанката е значителното разтоварване на гръбначния регион, което позволява това упражнение да се използва от хора, които имат проблеми с гърба.

Най-често срещаните грешки

Използване на тегло, надвишаващо допустимата норма. Това води до факта, че техниката на изпълнение на упражнението е нарушена, което от своя страна облекчава натоварването от трицепсните мускули на ръцете.
Недостатъчно фиксиране на раменния пояс в неподвижно състояние.
Горните крайници не са напълно подравнени в лактите в крайната точка на пресата.
Забранено е да слагате крака на пейката. Ограничителят трябва да е здраво и строго на пода. Неправилното позициониране на крака може да доведе до загуба на равновесие и нараняване на практикуващия.
Много е важно на всички етапи от упражнението лактите да останат неподвижни и на едно и също ниво.
Използването на малко тегло също намалява ефективността на упражнението, като откъсва страничната и медиалната глава на трицепса от работа.
Не пренебрегвайте помощта на асистент за наблюдение.

Кои мускули участват

Поради факта, че при изпълнение на това упражнение раменната става е фиксирана и не работи, всички движения се извършват в лакътната става. Съответно, цялото целево натоварване е насочено към трицепса, което допринася за микроразкъсването на мускулните влакна.