Фракционно за какво е интервалното обучение по Doctissimo?

интервалното

Когато започнете да бягате, за да напреднете, трябва да започнете да тренирате с интервални усилия. Но какво е това? За кого е това? Какви са предимствата му? Треньорът на Nike Mathieu Pereira обяснява всичко.

Doctissimo: когато говорим за разделяне в състезанието, какво е това? ?

Матьо Перейра: Дробното усилие е когато ние редува последователност на физическо усилие и последователност на почивка. Ние също говорим за интервални тренировки или периодична работа. Фракционното бягане трябва да бъде поставено в противовес на непрекъснатата работа. Усилието е разпръснато с последователност за възстановяване. Това обаче ще отнеме разграничаване между кратко разделяне и дълго разделяне:

  • В сесия от кратко разделяне, усилията ще бъдат кратко във времето (между 10s и 1min) или на разстояние (100м до 400м);
  • И обратно, за a дълъг сплит, последователностите са от няколко минути или няколко километра, преди да преминете към паузите.

Как да изградите интервална тренировъчна сесия ?

Има различни начини за настройка интервални упражнения.

  • Разбира се, винаги ще започнем с 15/20 мин загряване много тихо темпо. Възможно е да добавим някои класически диапазони, като повдигане на коляното, петите на задните части или дори преследвани стъпки;
  • Тогава сесията ще бъде изградени около редуване на усилия и момент на почивка. Моменти на усилия могат да бъдат дефинирани или от разстояние, или от време. И със скорост/темпо. Ще говорим например за последователност от 8 х 400 метра при 13 км/ч с 1 минута почивка между всяко повторение. Или 15 x 30/30 на 18km.h (30s усилие/30s почивка). На всеки според очакванията и целите му да играе с крачките и разстоянията.

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Как да намерим правилния ритъм ?

За интервална сесия да бъде полезна и ефективна общото време на усилието трябва да е по-голямо от капацитета ни за непрекъснати усилия, със същата интензивност.

Пример: ако съм в състояние да бягам 5 минути с 18 km/h, е необходимо в моята интервална тренировка да бягам общо повече от 5 минути на 18 km.h-1. На сесия 15 x 30/30 на 18 км.ч сме общо 7мин30 усилия.

Най-трудната част, когато правите интервални тренировки, е намерете правилната интензивност на усилията. За да постигнем това, можем разчитайте на различни улики като VMA (максимална аеробна скорост). Следователно ще работим като процент от MAS (скорост, с която тичам, когато съм на максималния си капацитет за дишане). Сърдечен ритъм също е добър показател и може да се използва като критерий (като се има предвид максималната му сърдечна честота), но е по-малко точен и по-малко ефективен.