Форум за алкохол на Nightcap

Една четвърт от всички австрийци не могат да си почиват през нощта и да страдат от последствията. Алкохолът е популярно средство за сън за много страдащи. Но как лечението с алкохолно легло влияе върху качеството на съня и работата на следващия ден?

алкохол

Хората редовно се нуждаят от достатъчно сън, за да се чувстват физически и психически свежи на следващата сутрин. Ако общото време за сън (обикновено от шест до осем часа) не е постигнато или ако въпреки достатъчно време за сън има дневна сънливост или тенденция към заспиване, има нарушение.

Какво представлява здравословният сън?

От около 100 години активността на мозъка по време на сън се наблюдава чрез измерване на мозъчните вълни, движенията на очите и мускулния тонус. По този начин може да се покаже, че сънят не е пасивно състояние и мозъкът е почти толкова активен, колкото в будно състояние.
Здравословният сън се състои от две различни състояния:

  1. REM сънят (Rapid Eye Movement) се характеризира с бързи движения на очите и се използва главно за психическо възстановяване.
  2. При не-REM сън (Non Rapid Eye Movement), от друга страна, физическата регенерация се осъществява предимно и се състои от две леки и две дълбоки фази на съня.

Общо петте етапа на сън водят до 90 до 110-минутен цикъл на сън. Здравите възрастни преминават през четири до седем от тези цикли на сън за една нощ. Оптималната продължителност на съня е различна за всеки човек. За умственото представяне обаче са необходими поне шест часа сън.

Етапите на съня на един цикъл

> Регулиране на основната телесна температура

> Освобождаване на хормони на растежа

> Съхранение на декларативни знания в дълбок сън

> няма регулиране на основната телесна температура

> Съхранение на процедурни знания и емоционално съдържание

Non-REM = Не-бързо движение на очите/REM = Бързо движение на очите

Разбити сутрин

Около всеки четвърти австриец страда от нарушения на съня, които засягат качеството на живот. Хората над 45-годишна възраст са по-засегнати от по-младите хора, жените повече от мъжете.
Нарушаването на естествените етапи на съня може да има многобройни последици. Например, мозъкът не може да обработи достатъчно опитността на деня. Производството на някои хормони (напр. Мелатонин, соматотропин, лептин, кортизол) е инхибирано. Това нарушава регулирането на метаболизма и имунната система. Б. повишен риск от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Освен това безсънието води до висок дял от произшествия, причинени от умора.

Търси сън

Ето защо не е изненадващо, че според германско проучване две трети от населението прибягват до помощни средства за сън: 46% се плъзгат в царството на мечтите, четейки книга, 23% слушат музика, 17% стават и лягат отново по-късно и около 10% прибягвайте до природни средства, напр. Б. Валериан. Пълните 25% „подслаждат“ заспиването с нощна шапка като бира, вино или горещо мляко. От тях мъжете и тези над 55 години употребяват алкохол особено често.
Алкохолът не се използва само като нощна шапка, но има висок приоритет в нашето общество като цяло. В германско проучване 14% казват, че често или почти винаги пият алкохолни напитки по време на вечеря, 21% пият алкохол вечер в компания, 28% излизат със семейство/приятели, 50% по празнични поводи и 6% пият алкохол след работа с чаша Алкохол. Дори и да не се използва съзнателно като помощно средство за сън, консумацията на алкохол вечер има последствия.

Главата и пикочният мехур спят лошо с алкохол

Пиенето на алкохол преди лягане ви уморява и отпуска в началото и по този начин ви помага да заспите. Въпреки това, по-големи количества алкохол (от приблизително 1 промил) впоследствие нарушават естествената последователност на етапите на сън. По-специално се нарушават REM фазите на съня, което означава, че възстановителният ефект на съня се губи. През първата половина на нощта, REM сънят е драстично съкратен или напълно потиснат, което води до "подобен на кома" сън. В последната трета от съня успокояващият ефект на алкохола намалява и се увеличава плиткият и неспокоен REM сън. В тази фаза може да се случи, че човек се събужда преждевременно и има трудности да заспи отново.
Освен това консумацията на алкохол засяга механизмите в мозъка, които контролират функцията на бъбреците и пикочния мехур. Резултатът е повишено желание за изпразване на пикочния мехур и чести нощни посещения в тоалетната. Тъй като алкохолът извежда течността от тялото, главоболието също е програмирано за следващата сутрин. Вече е доказано, че 0,6 g алкохол на kg телесно тегло влияят върху поведението на съня. За човек с тегло 70 кг това съответства на 42 г алкохол или приблизително 1 л бира или приблизително 2-3 чаши вино.

Ефект от алкохола

  • повишена умора преди лягане
  • съкратена фаза на съня
  • първата половина на нощта: потискане на REM съня, повишен дълбок сън
  • втората половина на нощта: Увеличаване на REM сън (неспокойни сънища) и лек сън
  • типични последици: внезапно събуждане през втората половина на нощта, съчетано с безпокойство, изпотяване и усещане за сухота в устата
  • релаксиращ ефект на алкохола върху мускулите на гърлото и мускулите на горните дихателни пътища
  • повишено хъркане
  • Честотата и продължителността на дихателните паузи се удвояват
  • повишена нужда от уриниране
  • Регулирането на телесната температура е нарушено
  • общо по-дълго време за сън, с намалено качество на съня
  • по-малко възстановяване от сън, умора сутрин

Източник: Dr. Фондация Rainer Wild

Мъжете "могат да вземат" повече

Ефектът от алкохола варира от човек на човек и зависи от много фактори: начин на живот, психологически характеристики, генетични свойства и пол играят роля. Особено при жените качеството на съня се нарушава при същата концентрация на алкохол в кръвта. Алкохолизираните жени се събуждат по-често от мъжете през нощта и също имат по-дълбок дълбок сън. Смята се, че причините се крият в различния метаболизъм на алкохола. Мъжете обикновено са по-високи и по-тежки и в процентно изражение имат повече телесна течност, за да разпределят етанола. За разлика от тях жените имат по-висок процент мазнини. Следователно, концентрацията на алкохол в кръвта при жените е по-висока, отколкото при мъжете, когато консумират същото количество.

Изкуството да правите измервания

Ефектът от алкохола зависи преди всичко от консумираното количество и алкохолното съдържание на напитката. Малки количества алкохол, напр. Б. 0,25 л бира или 0,1 л вино са по-стимулиращи и имат малък ефект върху съня. Като цяло обаче две до три вечерни напитки (напр. 0,5 л бира или 0,25 л вино) са достатъчни за промяна на здравословния профил на съня. Въпреки това няма значение за качеството на съня дали алкохолът се консумира веднъж или редовно. Благополучието и представянето на следващата сутрин винаги се нарушават от прекомерната консумация на алкохол.

Що се отнася до алкохолните лакомства преди лягане, често се забравя, че алкохолът сам по себе си е клетъчна отрова, която може да увреди органите на тялото и нервните клетки и също има потенциал да предизвика пристрастяване. Според референтните стойности на DACH за прием на хранителни вещества, 20 g алкохол на ден за здрави мъже и 10 g на ден за здрави жени понастоящем се считат за допустими нива на прием. Информацията по никакъв начин не трябва да се разбира като препоръка за ежедневно пиене на алкохол. Жените не трябва да пият алкохол по време на бременност или кърмене. Деца, юноши, хора с риск от пристрастяване, хора с увреждане на черния дроб и хора, които приемат лекарства, също трябва да се въздържат от консумация на алкохол.

Различни чаши алкохолни напитки и тяхното алкохолно съдържание в грамове

Първа помощ при безсъние

За неспециалиста не винаги е лесно да разпознае различните форми на нарушения на съня. Ако сънят е постоянно освежаващ, трябва да се потърси медицинска помощ. Следните мерки са подходящи за решаване на проблема със съня:

Критерии за хигиена на съня

  • Коригирайте хранителното поведение (време, количество, избор) преди лягане
  • Ограничете или избягвайте консумацията на стимулиращи вещества в храната и напитките
  • Преосмислете боравенето с луксозни храни (особено алкохол и тютюн)
  • Умерена физическа активност преди лягане
  • Осигурете физическа и психическа релаксация, практикувайте справяне със стресови фактори
  • Създайте среда, благоприятна за сън
  • Стремете се към стабилност на ритъма сън-събуждане (редовно ставане и лягане)
  • Избягвайте продължителния дневен сън (повече от два пъти седмично)

Източник: Dr. Фондация Rainer Wild

Заключение

Алкохолът е стимулант и трябва да се консумира като такъв - а именно с точното количество. В ролята си на помощно средство за сън обаче трябва да се гледа критично: Над определено количество може да улесни заспиването, но в резултат нарушава фино настроените фази на съня и по този начин води до намалена работоспособност и качество на живот. Проблемът със съня може да се влоши от алкохолна нощна шапка. По пътя към здравословния сън спазването на „хигиената на съня“ може да донесе първоначален успех.

Д-р Фондация Rainer Wild: Алкохолът като средство за сън? Факти, тенденции и мнения. Брой 1 - 2011, 4-та година www.gesunde-ernaehrung.org/

Наръчник алкохол - Австрийски номера. Данни. Факти. Trends 2009 http://www.api.or.at/sp/download/habaoe%202009a.pdf (достъп до 5 март 2012 г.).

Институт за Демоскопи Аленсбах: Спи в Германия. Allensbacher Reports 15 (2008). http://www.ifd-allensbach.de/pdf/prd_0815.pdf (достъп до 5 март 2012 г.).

Kraus L, Augustin R: Пристрастяване. Представително проучване относно употребата на психоактивни вещества при възрастни в Германия 2000. Zeitschrift für Wissenschaft und Praxis 47 (специален брой 1), 35-43 (2001).

Роденбек А: Влияние на диетата върху настроението и поведението на съня. Modern Nutrition Today 3, 1-7 (2004). http: //www.sues%1fsefacts.de/suessefacts.de/pdf-download/sf_wpd0304.pdf

Spiegelhalder K, Riemann D: Безсънни в леглото. Spectrum of Science Special 3, 26-32 (2009).