Форма за ръководство за мъртва тяга, съвети и варианти

Когато той вдига тежестите в най-чистия им вид, нещо се вдига и се поставя отново. Това накратко е възнесението на живота. Това е олицетворение на простотата и едно от най-добрите движения за изграждане на мускули, изграждане на сила и укрепване на здравето.

Лифтът е безопасен и укрепва всяка кост в тялото ви, изисква всеки мускул в задната верига (всички мускули, които го правят) от врата до петите и тества силата на сцепление и стабилността на сърцевината до абсолютния максимум. Той ще открие всяка пукнатина във вашата броня, с която трябва да се справите, ако искате да вдигнете силно. Поради тази причина винаги бъдете толкова леки, колкото теглото на сградата, ако вашата техника е перфектна.

Това е голям плюс за всеки, който е виновен, че просто упражнява своите "огледални мускули" върху тялото си ̵

Speed kick и неговите варианти също са изключително полезни за тези, които практикуват спорта. Активирането на мускулите на бедрото, глутеуса и квадрицепса (при положение на сумо или щанга) е безценно за дейности, които изискват устойчивост на експлозивни крака - ръгби, футбол и лека атлетика, да назовем само три. Тези мускули са важни и за спортове за издръжливост като плуване, колоездене и бягане. Затварянето на мъртвите помага да се поддържат здрави и в отлично състояние, предотвратявайки наранявания, като същевременно се увеличава силата.

Тъй като е чудесно приповдигащо вещество, той също така насърчава тялото да отделя хормон на растежа и тестостерон, което допълнително увеличава костната плътност и мускулната маса. Хипертрофия - така че сбогом не повдигайте дивана си, за да го предотвратите. За да стигнете до дистанционното управление.

Затварянето на мъртвите е едно от трите основни упражнения във всеки план за тренировка с тежести, заедно с клекове с щанга и преси. С толкова много опции за активиране на различни мускулни групи, това е отличен генератор на енергия - ще откриете, че можете да наддадете на тегло доста бързо. Ще се справите с много мускулни влакна по време на тренировка - много по-важно от бързата помпа за ръце - и повдигането на голям брой смъртоносни асансьори ще увеличи доверието ви във фитнеса.

Следвайте нашите съвети и следвайте Свещения Граал на двойно мъртва тяга.

Как да мъртва тяга

Сгънете коленете и дръжте щангата с раменете навън.

Имате две възможности за захват: двоен или заден, като едната ръка хваща полюса отгоре, а другата с ръка. Обърнатата дръжка прави подемника по-силен. Винаги натискайте стълба възможно най-силно, особено при по-тежки комплекти, преди стълбовете да напуснат земята.

Ако имате затруднения да се уловите, опитайте да използвате креда или смесен хват (с една ръка отпред, една отзад). Това ви помага да останете в бара, за да можете да се съсредоточите върху вашата форма.

Дръжте главата си в неутрално положение, с погледи отпред, гледайки място на земята, което е на 2-3 метра пред краката ви. Дръжте брадичката си нагоре, така че главата ви да остане в най-доброто положение, когато искате да я повдигнете.

Дръжте гърба си изправен и главата напред, повдигнете щангата с крака и издърпайте бедрата напред. Лифтът трябва да бъде бърз и силен лифт, който използва краката и силата на миглите. Действайте възможно най-експлозивно.

Опитайте се да поддържате здрав гръбначен стълб от началото на изкачването до края. Дръжте гърдите си върху гърдите, за да предотвратите навеждането на горната част на тялото над щангата.

Раменете трябва да са леко пред ръцете, докато щангата премине в средата на бедрото и след това искате да изтеглите лопатките - здрав и стабилен торс.

Издърпайте раменете си назад и внимателно спуснете щангата на пода.

Съвети за форма на мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от най-добрите движения на цялото тяло за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, но само ако го правите добре. Използвайте тренажора за съпротива Анди Макензи, за да повдигнете ноктите

Дръжте главата си неутрална.

„Искате да държите главата си в неутрално положение по дължината на асансьора“, казва Макензи. „Това се прави, като ви изчакаме в точка на земята, на около два или три фута от краката ви. Фокусирайте се върху брадичката си, за да поддържате главата си в най-добрата позиция за повдигане.

Помислете за гърдите и раменете си

„Искате да поддържате здрав гръбначен стълб от началото на изкачването до края и най-доброто нещо, което трябва да направите, е да държите гърдите си напълно подпрени, за да предотвратите горната част на тялото над лентата“, казва Макензи. „Раменете трябва да са леко пред ръцете, докато щангата премине в средата на бедрото, след което искате да изтеглите ламелите за силен и стабилен торс“.

Трябва да държите корема си стегнат през цялото движение, за да поддържате гърба си сгънат, а цялото тяло здраво и стабилно, особено ако правите по-интензивни упражнения ", казва Макензи." Растете сърцевината си от самото начало, така че коремните мускули да се напрегнат, докато стоят, за да хванат полюса. Ако ви предстои да повдигнете полюса си, дишайте дълбоко в корема, задръжте дъха си и поддържайте коремните си мускули, сякаш са пробити в корема. "

Опитайте се да се движите експлозивно.

„Дръжте краката си широки колкото краката си, хващайте стълба с ръце, точно от краката си“, казва Макензи. "Повдигнете щангата, като издърпате бедрата си напред и задържите плосък гръб. Спуснете щангата - след като имате много тежки тежести, можете да ги настроите до окончателната реплика."

Развийте силен хват

„Поставете пръстите си извън бедрото и натискайте с двете си ръце, докато не докосне лентата“, казва Макензи. "Това е идеалната ви позиция. Имате две възможности за захващане: двоен хват или смесен хват, като едната ръка хваща пръчката над ръката, а другата под ръката. Смесената дръжка затруднява повдигането, но не забравяйте да смените ръцете си в редовно, за да се избегне мускулен дисбаланс. Винаги се уверявайте, че натискате щангата възможно най-плътно, особено в по-тежки комплекти, преди щангата да напусне земята. [19659908]

Добавете тези упражнения към вашата тренировка, за да се насочите към най-важните мускулни групи, участващи в ускорение на скоростта. Можете да вдигнете повече тежест.

Румънски мъртва тяга

Как Извийте раменете си и задръжте щанга с повдигнат хват, точно до бедрата. Дръжте коленете си леко свити в кръста, а не в кръста, и спуснете лентата надолу върху пръчките, докато почувствате добро разтягане на бедрените мускули.

Защо Този вариант променя фокуса върху бедрените мускули, което го прави идеален инструмент за редовен удар.

Deadlift Deadlift

Как Дръжте с ръце дъмбел с двойна ширина на раменете отгоре. Натиснете върху петите и дръжте гърдите си изправени, докато движите бедрата си напред, за да повдигнете летвата.

Защо Тъй като сцеплението при това движение е по-широко, трябва да преместите пръчката през по-широк обхват на движение, увеличавайки удара на хормона на растежа. Освен това ще ви подготви за олимпийски халюцинации.

Дефицит на мъртва тяга

като Седнете на поднос с дъмбели или малка кутия и хванете пръчката. Поставете раменете си нагоре, повдигнете товара и повдигнете щангата, като преместите бедрата напред и държите плосък гръб. Защо Ако преодолеете „дефицит“ - по-ниска изкуствена изходна позиция - това ще реши всяка слабост във вашата прищявка, вие ги принуждавате да имат плосък гръб и рамене, посветени на полюса на земята, за да го получат. Използвайте това като "облекчение" от нормалните асансьори за по-късни печалби.

люлка с гиря

Как Извадете гиря с двете ръце между краката си и след това притиснете бедрата напред на височина на главата, като държите ръцете си отпуснати. Оставете гирята да се люлее обратно при следващото повторение - не е нужно да сгъвате много коленете си.

Защо Цялото това движение на тялото атакува всички мускули на задната верига, но също така научава експлозивност. Трябва да направите всичко, за да ударите изстрел и да скочите върху кутия. [19659908] Как да овладеем скривалищата

Съветът на бившия собственик на света Анди Болтън

1. Набор за успех

"Започнете с раменете си от рамо до рамо и релсата ви докосва. Започнете с двойна маневра, с ръце малко по-отдалечени от краката си, но се преместете в обратен натиск, когато тежестите станат по-тежки."

. 2 Повдигнете се в хармония

"Вземете напрежението на полюса. Трябва да дърпате силно и бързо, но никога да не удряте, в противен случай рискувате да пострадате. Гледайте право напред, издишайте, дишайте дълбоко, бутнете петите си на пода и натиснете гърба и мускулите на краката нагоре, така че лентата до коляното. "

. 3 Шофиране и заключване

"Уверете се, че краката ви са фиксирани в едно положение и гърбът ви е изпънат едновременно. Ако сте изправени, дръпнете назад лопатките, задръжте главата си нагоре и запазете контрол над полюса. След това обърнете всяка част от движението, за да спуснете лентата. обратно на земята.

Още съвети за снайперисти

Върви без обувки

Повечето движения на долната част на тялото се възползват от повдигането на обувки. От друга страна, при свлачища те са в противоположни посоки. Производителност - Те не само ви дават повече височина за повдигане, но и да се наведете малко напред и да хвърлите модела на движение. Вземете най-добрите обувки с равни обувки - помислете Converse - или чорапи или боси. Това ви дава стабилна платформа за повдигане.

Издраскайте пищялите си

Колкото по-далеч е лентата в тялото ви, толкова по-трудно ще бъде - има причина Световният шампион Еди Хол да приключва всеки опит за регистрация с Bleeding Blood Стартирайте лифта с пръсти под Издърпайте го и го натиснете, след това го издърпайте право нагоре. Може би искате да инвестирате в дълъг чифт чорапи.

Висок колан

Можете незабавно да добавите около 12 кг към живота си, като просто носите колан за вдигане на тежести. Дишането в стомаха с коремни мускули и натискът върху колана увеличава коремното налягане, създавайки по-здрава сърцевина, необходима за вдигане на големи тежести.

Няма значение колко укрепвате гърба и краката си, не можете да вдигате големи тежести, ако ръцете ви не могат да държат дъмбела. За да развиете силен хват, опитайте да се изкачите и да упражните бялата става (дръжката, която удряте възможно най-силно, за да хванете хвата.)

вещици

Deadlift румънски

За да започнете движението, седнете с щангата в ръце, обърната към пода и ги спуснете, докато почувствате леко разтягане на бедрените мускули, за да изградите гъвкавост и сила, сила и контрол в тези често пренебрегвани мускули на краката. Румънският удар не трябва да бъде труден, за да бъде ефективен, така че започнете малко.

Скоростна лента с капак

Тази версия може да се нарече и шестоъгълен ход, тъй като се използва шестоъгълната форма на полюса. Това е изключително ефективна версия на класическия круизен лифт. Странично разположените дръжки на въдицата ви принуждават да прибирате летвите си и да захващате ремъците си. Той е чудесен за бързо увеличаване на мощността и не оказва прекалено голям натиск върху долната част на гърба ви, както другите тежести, защото гравитацията не ви дърпа напред.

Сумо мъртва тяга

Поставете краката си по-далеч и хванете полюса малко по-силно от нормалния удар. Използвайте значително по-ниско тегло, тъй като тази вариация е насочена към мускулите в бедрените мускули, което го прави отличен строител за силата на краката.

Трапец). Внимателно повдигнете лентата, за да избегнете задната част.

Rack-and-Crosslift

Ако обхватът на нормалните удрящи движения е твърде уморителен, започнете с голямо тегло върху блокове или стойка. Това е добър начин да започнете, докато не сте по-уверени в необходимото движение, тъй като това ще намали натоварването на кръста.

Дефицитен скоростен удар

За да увеличите свободата на движение и да подобрите способността за повдигане на стълба. Качете се бавно и спокойно, за да балансирате и да избегнете нараняване. Само когато имате обичайната форма на смърт на Пат.

можете да превключите към тази опция. Допълнително отчитане от Скот Блейк (@Scott_Blakey)