Форма 5 екзо за усъвършенстване преди лятото - Vital
Както при предишното упражнение, така и при всички останали упражнения, стегнете добре корема, гърдите високо, а раменете назад. С бутилка или не, започнете да повдигате едно коляно до височината на бедрата, като огъвате опорния крак, за да не загубите равновесие. Обърнете бюста с бутилката нагоре към другата страна с маншетите на височината на раменете. В същото време изпънете крака отзад и навън, с пръсти, насочени към земята или отпуснати на земята за по-лесно. Работите от външната страна на глутеусите и след това връщате огънатия крак, преди отново да освободите крака отзад.
Направете 4 комплекта по 20 от всяка страна.
Застанете на бедрата си, лактите лежат на пода точно под рамото ви. Ръцете са плоски в земята. Свийте краката си така, че да направите прав ъгъл между стомаха и предната част на бедрата. Изпънете краката си и ги върнете обратно. Дръжте корема си прибран. Повторете това движение 20 пъти. Направете 4 комплекта.
Ако имате проблеми със задържането на позицията, можете да поставите пръсти на пода.
Това упражнение се прави със или без бутилки с вода, легнало по гръб. Свийте коленете на 90 градуса, изпънете единия крак по диагонал, като протегнете двете ръце над главата и към пода. Върнете коляното обратно на 90 градуса, стегнете лактите, повдигнете лопатките от земята със силата на корема. След това отново изпънете ръцете и другия крак. Долната част на гърба трябва да е добре залепена за земята. Спуснете крака си по-малко, ако не можете да държите гръб на земята.