Фолиева киселина Вашият хранителен план за повече фолиева киселина във вашата храна

Как да включите фолиевата киселина във вашата диета

Все повече хора осъзнават, че фолиевата киселина или фолатът играят централна роля в здравословното и балансирано хранене. Не само жените, които са бременни или желаят да имат деца, се ползват от адекватни грижи. Фолиевата киселина, известна още като витамин В9 или В11, може да се намеси в множество процеси на растеж и изграждане в организма и по този начин да има трайно влияние върху здравето [1]. Някои хора се нуждаят от повече фолиева киселина, отколкото други и не винаги е лесно да се задоволи тази нужда чрез диета. Колко фолиева киселина в крайна сметка се нуждаем, зависи от различни фактори. Всеки има индивидуални нужди в зависимост от възрастта, пола, начина на живот, упражненията, възможните заболявания и употребата на определени лекарства [2].

Въпреки това, особено в индустриализираните страни като Германия, голяма част от населението е редовно недостатъчно снабдена с фолиева киселина, което до голяма степен се дължи на нездравословна и едностранна диета. Такъв дефицит на витамини може да има различни последици и дори да доведе до определени клинични картини. Дефицитът на фолиева киселина в организма може да доведе до проблеми с растежа, клетъчното делене и особено кръвообразуването. Особено при бременни жени това състояние може да доведе до малформации при нероденото дете, така наречените дефекти на нервната тръба. [3]

Следователно недостигът на фолиева киселина или фолат е проблем, който трябва да се вземе на сериозно. Поради тази причина трябва да се справите подробно с тази тема и да се опитате да получите достатъчно фолиева киселина по различни начини. Балансираната, здравословна диета с много зеленчуци и плодове е важна мярка за осигуряване на тялото на фолиева киселина, както и на всички други основни хранителни вещества. Ето защо по-долу сме събрали няколко полезни съвета, препоръки и рецепти за създаване на здравословен, богат на фолиева киселина хранителен план.

Основни правила за диета, богата на фолиева киселина

Когато приготвяте всички ястия и храни, трябва да обърнете голямо внимание на това как и при какви температури готвите. Храната вече губи голяма част от съдържащата се в нея фолиева киселина при пара, тъй като витаминът е изключително чувствителен към топлина [3]. Следователно трябва да се избягва продължителното готвене и пържене, ако е възможно.

Има многобройни опции, когато става въпрос за избор на храна. Зелените зеленчуци като броколи, спанак и зеле, различни бобови растения и ядки, но също така и карантии като черен дроб, осигуряват големи количества фолиева киселина и трябва редовно да се включват в менюто. Особено що се отнася до зеленчуците, има смисъл да се яде колкото се може повече от тях като сурови зеленчуци. Това осигурява на организма възможно най-много фолиева киселина.

Диета с фолиева киселина: примерен ден

За закуска можете да хапнете мюсли с овесени ядки. 100g овесени люспи вече съдържат около 100µg фолиева киселина. Можете също така да имате банан (около 12 µg фолиева киселина) и ябълка (5 µg).
За онези, които са гладни сутрин, е добра идея да имат малко плодове. Например, може да се вземат портокали и по желание да се изцедят пресни, за да се получи сок. 100 ml от този сок съдържат около 40 µg фолиева киселина. Можете също да ядете банан (12 µg фолиева киселина) отново. Парче зелени зеленчуци, например смесени в сока, също ще покрият нуждите от фолиева киселина.
Вкусната прясна салата е идеална за обяд, който можете да направите от агнешка салата например. 100g осигуряват около 150µg фолиева киселина. Като алтернатива можете да използвате и салата от дъбови листа. Същото количество съдържа около 100 µg фолиева киселина. В допълнение, два малки моркова (25 ug фолиева киселина), около 12 g фъстъци (около 21 μg фолиева киселина), 100 g червен пипер (около 60 ug фолиева киселина) и, ако ви харесва и не сте бременна, можете дори да изядете малко черен дроб. 50g свински черен дроб съдържа около 65µg фолиева киселина.
За вечеря можете да се насладите на вкусни зеленчуци. Препоръчват се например карфиол, броколи или брюкселско зеле. Всеки 100 g от него съдържа около 100 ug фолиева киселина.

С този примерен хранителен план човек би консумирал цели 600 µg фолиева киселина, която лесно покрива нуждите на възрастен.

Рецепти, богати на фолиева киселина

Ризото от пшеница и зеленчуци

200 г пшеница
50 cl вода
2 глави лук
1 морков
100 г зелен фасул
100 г праз лук
Сол пипер
Смлян кориандър
25 g Sbrinz (или друго твърдо сирене)

Изплакнете житото в гевгир и го накиснете в студена вода за една нощ. На следващия ден оставете житните зърна да заврят, покрийте и варете на тих огън около час.
Нарежете лука на ситно, измийте и почистете зеленчуците и нарежете на малки парченца. Прибл. Добавете зеленчуците 15 минути преди края на готвенето и завършете готвенето на ястието.
Когато житните зърна започнат да се пукат, подправете със сол, черен пипер и кориандър. Извадете тенджерата от котлона и сгънете настърганото твърдо сирене отдолу.

бакшиш: Варете житото в тенджера под налягане за 15 минути.

Ризото с леща и сьомга

50 г зелена леща
200 г филе от сьомга
1 супена лъжица лимонов сок
1 глава лук
20 г масло
100 г натурален и див ориз
2,50 cl зеленчуков запас
50 г червена леща
2 стръка праз
250 г гъби
Сол пипер

Първо гответе зелената леща за около десет минути, свалете от котлона и оставете да кисне около 20 минути. Измийте рибното филе, подсушете и нарежете на парчета с размер хапка, подкиселете с лимонов сок. Остави настрана.
Нарежете лука на ситно, задушете в малко масло до полупрозрачност, добавете ориза, облечете, деглазирайте със зеленчуковия бульон и гответе. Гответе червената леща през последните 5 минути.
Почистете праза и нарежете на колелца. Измийте гъбите, подсушете и отрежете края на стъблото. Свийте малко гъбите. Задушете двете в останалата мазнина за около пет минути и подправете. Добавете кубчетата сьомга през последните две минути.
Добавете всичко към ориза и червената леща. Смесете зелената леща.

бакшиш: Сервирайте ястието с къри сос.

Ечемичени топки

200 г ечемичено брашно
40 cl вода
1 дафинов лист
2 супени лъжици орехи нарязани
2 супени лъжици овесени ядки
2 супени лъжици настъргано сирене
1 яйце
Магданоз
Сол, къри

Накиснете ечемиченото брашно във водата за два часа и след това го гответе с дафиновия лист за десет минути. Оставете да кисне 40 минути.
Нарежете на ситно магданоза и разбъркайте в ечемика с накълцаните ядки, овесени люспи, настърган кашкавал и яйце. Подправете на вкус със сол и къри. Оформете сместа на топчета с диаметър 3 см и ги оставете да почиват за един час. Ако сместа не се свърже достатъчно, добавете малко брашно.
Оставете топчетата да киснат в солена вода за десет минути преди точката на кипене.

бакшиш: Сервирайте ечемичените топчета с доматен сос.

Просо банички

200 г просо
Зеленчуков бульон
1 дафинов лист
1 супена лъжица зехтин
1 скилидка чесън
1 глава лук
2 моркова
50 г праз лук
Сол, черен пипер, червен пипер
2 яйца
евентуално малко галета
½ връзка магданоз
малко пържено масло или кокосова мазнина

Изплакнете просото, гответе в зеленчуковия бульон заедно с дафиновия лист за около 20 минути, докато просто омекне. Оставете тигана покрит с печката.
Обелете и настържете морковите. Нарежете на ситно праза и лука, изстискайте чесъна. Задушете зеленчуците с малко олио. Добавете всичко към просото и подправете с черен пипер, червен пипер и евентуално сол. Нарежете на ситно магданоза и сгънете.
Смесете яйцата с вилица, евентуално добавете малко галета.
Загрейте мазнината в тиган и поставете баничките с 2 супени лъжици. Пържете до златисто кафяво от двете страни.

бакшиш: Пастичките могат да се сервират и студени. Използвайте овесени ядки вместо просо.

салата от карфиол

800 г карфиол
малко зърна пипер
30 cl солена вода
½ лук нарязан
1 яйце, твърдо сварено
200 г кисело мляко
2 супени лъжици рапично масло
2 супени лъжици плодов оцет
½ лимон, сок
1 ч. Л. Къри на прах
Сол пипер
1 връзка лук
1 см корен от джинджифил, прясно настърган

Разделете карфиола на малки цветчета и ги измийте. Гответе цветята на карфиола във вложката за сито в продължение на пет до десет минути, докато станат ал денте, извадете и оставете да се охладят.
Смесете кисело мляко, рапично масло, оцет, лимонов сок и къри, подправете със сол и черен пипер. Смесете нарязания на кубчета лук и ситно нарязаното яйце. Изсипете соса върху цветните цветя. Гарнирайте салатата с лук.

бакшиш: Използвайте цветя от карфиол сурови.