FODMAP 101 Подробно ръководство за начинаещи - здравна информация

FODMAP 101: Подробно ръководство за начинаещи

Тъй като това, което ядете, може да има основен ефект върху тялото ви, храносмилателните проблеми са невероятно чести.

FODMAP са видове въглехидрати, открити в определени храни, включително пшеница и боб.

Проучванията показват силни връзки между FODMAP и храносмилателни симптоми като газове, подуване на корема, болки в стомаха, диария и запек.

Диетите с ниско съдържание на FODMAP могат да осигурят забележителни ползи за много хора с често срещани храносмилателни разстройства.

Тази статия предоставя подробно ръководство за начинаещи с FODMAP и ниски FODMAP диети.

Какво представляват FODMAP?

FODMAP означава "ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли".

Това са въглехидрати с къса верига, които са устойчиви на храносмилането. Вместо да се абсорбират в кръвния поток, те достигат до далечния край на червата, където живеят повечето чревни бактерии.

След това чревните бактерии използват тези въглехидрати за гориво, произвеждайки газообразен водород и причинявайки храносмилателни симптоми при чувствителни хора.

FODMAP също така вкарва течност в червата, което може да причини диария.

Въпреки че не всеки е чувствителен към FODMAP, това е много често сред хората със синдром на раздразнените черва (IBS).

Общите FODMAP включват:

Фруктоза: Една проста захар, открита в много плодове и зеленчуци, която също съставлява структурата на трапезната захар и повечето добавени захари.
Лактоза: въглехидрат, открит в млечните продукти, като млякото.
Фруктани: se Той се съдържа в много храни, включително зърнени храни като пшеница, спелта, ръж и ечемик.
галактан: Намира се в големи количества в бобовите растения.
полиоли: Захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Те се намират в някои плодове и зеленчуци и често се използват като подсладители.

FODMAP означава "олиго-, ди-, моно-захариди и ферментиращи полиоли". Това са малки въглехидрати, които много хора не могат да усвоят - особено тези със синдром на раздразнените черва (IBS).

Какво се случва, когато ги изядете?

Повечето FODMAP преминават през по-голямата част от червата непроменени. Те са напълно устойчиви на храносмилане и се класифицират като диетични фибри .

Но някои въглехидрати действат като FODMAP само при някои индивиди. Те включват лактоза и фруктоза.

Общата чувствителност към тези въглехидрати също се различава при хората. Всъщност учените смятат, че допринася за храносмилателни проблеми като IBS.

Когато FODMAP достигнат дебелото черво, те се ферментират и използват като гориво от чревни бактерии.

Същото се случва, когато диетичните фибри хранят вашите приятелски чревни бактерии, което води до различни ползи за здравето.

Приятелските бактерии обаче произвеждат метан, докато бактериите, които се хранят с FODMAP, произвеждат водород, друг вид газ, който може да доведе до газове, подуване на корема, спазми в стомаха, болка и запек.

Много от тези симптоми са причинени от разтягане на червата, което може да направи стомаха да изглежда по-голям.

FODMAP също са осмотично активни, което означава, че могат да изтеглят вода в червата и да допринасят за диария.

При някои хора FODMAP се лошо усвояват, така че попадат в дебелото черво. Те привличат вода към червата и се ферментират от чревни бактерии, произвеждащи водород.

Ползите от диетата с нисък FODMAP

Лошата FODMAP диета е изследвана най-вече при пациенти със синдром на раздразнените черва (IBS).

Това е често срещано храносмилателно разстройство, което включва симптоми като газове, подуване на корема, спазми в стомаха, диария и запек.

Около 14% от хората в САЩ имат IBS - повечето недиагностицирани.

IBS няма точно определена причина, но е известно, че диетата може да има значителен ефект. Стресът също може да бъде важен фактор.

Според изследванията приблизително 75% от хората с IBS могат да се възползват от диета с ниско съдържание на FODMAP.

В много случаи те страдат от значително намаляване на симптомите и впечатляващи подобрения в качеството на живот.

Диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде полезна и за други функционални стомашно-чревни разстройства (FGID) - термин, който включва различни храносмилателни проблеми.

В допълнение, някои данни сочат, че може да бъде полезен за хора с възпалителни заболявания на червата (IBD), като болестта на Crohn и улцерозен колит.

Ако имате непоносимост, тогава ползите от диета с нисък FODMAP могат да включват:

По-малко газ
По-малко подуване на корема
По-малко диария
По-малко запек
По-малко болки в стомаха

Също така може да причини положителни психологически ползи, тъй като е известно, че тези храносмилателни разстройства причиняват стрес и са тясно свързани с психични разстройства като тревожност и депресия.

Диета с ниско съдържание на FODMAP може да подобри симптомите и качеството на живот при много хора със синдром на раздразнените черва (IBS). Също така намалява симптомите на различни други храносмилателни разстройства.

Храни, богати на FODMAP

Ето списък на някои често срещани храни и съставки, които имат високо съдържание на FODMAP:

плодове: ябълки, ябълки, кайсии, къпини, плодове, череши, консервирани плодове, фурми, смокини, круши, праскови, диня
подсладители: фруктоза, мед, богат на фруктоза царевичен сироп, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол
Млечни продукти: Мляко (от крави, кози и овце), сладолед, повечето кисели млека, сметана, меки и пресни сирена (извара, рикота и др.) И добавки от суроватъчен протеин
зеленчуци: артишок, аспержи, броколи, цвекло, брюкселско зеле, зеле, карфиол, чесън, копър, праз, гъби, дъвка, лук, грах, шалот
Бобови растения: Фасул, нахут, леща, червен боб, печен фасул, соя
Пшеница: Хляб, тестени изделия, повечето зърнени закуски, тортила, вафли, палачинки, бисквити, бисквити
Други зърнени култури: ечемик и ръж
напитки: бира, подсилени вина, безалкохолни напитки с богат на фруктоза царевичен сироп, мляко, соево мляко, плодови сокове

Храни, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на FODMAP

Имайте предвид, че целта на такава диета не е пълното премахване на FODMAP - което е изключително трудно.

Простото минимизиране на тези видове въглехидрати се счита за достатъчно за намаляване на храносмилателните симптоми.

Има голямо разнообразие от здравословни и хранителни храни, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на FODMAP, включително:

Месо, риба и яйца: те се понасят добре, освен ако не са добавили богати на FODMAP съставки като пшеничен или богат на фруктоза царевичен сироп
Всички мазнини и масла
Повечето билки и подправки
Ядки и семена: бадеми, кашу, фъстъци, макадамия, кедрови ядки, сусам (но не и шам-фъстъци, които са богати на FODMAP)
плодове: Банани, боровинки, мелан, грейпфрут, грозде, киви, лимони, лайм, мандарини, пъпеши (с изключение на диня), портокали, маракуя, малини, ягоди
подсладители: кленов сироп, меласа и стевия
Млечни продукти: млечни продукти без лактоза, твърди сирена и по-меки отлежали сортове като бри и камамбер
зеленчуци: люцерна, звънец, бок чой, моркови, целина, краставици, патладжан, джинджифил, зелен фасул, зеле, салата, див лук, маслини, пащърнак, картофи, репички, спанак, пролетен лук (само зелен), тиквички, сладки картофи домати, ряпа, ямс, водни кестени, тиквички
зърна: Царевица, овес, ориз, киноа, сорго, тапиока
напитки: вода, кафе, чай и др.

Имайте предвид обаче, че тези списъци не са нито окончателни, нито изчерпателни. Разбира се, има храни, които не са изброени тук, които са богати или бедни на FODMAP.

Освен това всеки е различен. Възможно е да се толерират някои храни от списъка с храни, които да се избягват - като същевременно се забелязват храносмилателни симптоми в храни с ниско съдържание на FODMAP по други причини.

Как да направите диета с ниско съдържание на FODMAP

Много често консумирани храни имат високо съдържание на FODMAP.

Като цяло се препоръчва напълно да се елиминират всички храни, богати на FODMAP за няколко седмици.

Тази диета е малко вероятно да работи, ако премахнете само някои храни, богати на FODMAP, но не и други.

Ако FODMAP са причината за вашите проблеми, може да почувствате облекчение само след няколко дни.

След няколко седмици можете да въведете отново някои от тези храни - една по една. Това ви позволява да определите кои храни причиняват вашите симптоми.

Ако установите, че определен вид храна силно нарушава храносмилането ви, може да искате да го избягвате за постоянно.

Може да бъде трудно да започнете и да следвате диета с ниско съдържание на FODMAP сами. Затова се препоръчва да потърсите съвет от лекар или диетолог, който е обучен в тази област.

Това също може да помогне за предотвратяване на ненужни диетични ограничения, тъй като някои тестове могат да ви помогнат да определите дали трябва да избягвате фруктоза и/или лактоза FODMAP.

Препоръчително е да премахвате всички храни с високо съдържание на FODMAP за няколко седмици и след това да ги въвеждате отново една по една. Най-добре е да направите това с помощта на квалифициран медицински специалист.

Долен ред

FODMAP са въглехидрати с къса верига, които се движат през неразградени черва.

Много храни, които съдържат FODMAP, се считат за много здравословни, а някои FODMAP функционират като здрави пребиотични фибри, поддържащи приятелски чревни бактерии.

Ето защо хората, които могат да понасят тези видове въглехидрати, не трябва да ги избягват.

За хората с непоносимост към FODMAP обаче храните, богати на тези въглехидрати, могат да причинят неприятни храносмилателни проблеми и трябва да бъдат елиминирани или ограничени.

Ако често имате храносмилателни разстройства, които понижават качеството на живот, FODMAP трябва да бъде в списъка на най-заподозрените.

Въпреки че диетата с ниско съдържание на FODMAP не може да премахне всички проблеми с храносмилането, има голяма вероятност тя да доведе до значителни подобрения.