Флекситарна диета

Флекситарна диета е проектиран от Dawn Jackson Blatner, диетолог-диетолог и популяризира здравословна диета, основана на консумацията на растителни храни.

Книгата "Гъвкавата диета: Най-вече вегетарианският начин да отслабнете, да бъдете по-здрави, да предотвратите болести и да задържите живота си ”(„ Флекситарианска диета: Про-вегетарианска диета за отслабване, здраве, предотвратяване на болести и по-дълго живеене “ ) е публикуван през 2009 г. в Съединените американски щати (1).

Флекситарната диета не е много строго определен диетичен план. Това не е твърда или хранително ограничаваща диета, насърчаваща диетичните принципи на здравословно хранене, с препоръка към намалява консумацията на месо. За да се задоволят нуждите на организма от протеини, препоръчително е да замените месото с различни източници на растителен протеин.

Принципи на гъвкавата диета

Терминът "флекситарен" съчетава две изключително важни понятия за диета, а именно: "гъвкавост" и "вегетариански". Следователно, тази хранителна програма предлага про-вегетарианска диета, характеризираща се с преобладаваща консумация на растителна храна и от време на време консумация на месо, по подразбиране гъвкав подход, лесен за индивидуализиране в зависимост от мотивацията и личната програма.

През гъвкавост може да се разбере и липсата на твърди практики като мониторинг и сериозно ограничаване на погълнатите калории, по подразбиране липсата на ограничение на някои храни или групи храни (2).

Про-вегетариански принципи на храната

Източници на протеини
За да се елиминира рискът от недостатъчен прием на протеини чрез диетата, се препоръчва да се консумират алтернативни протеинови източници, за предпочитане от растителен произход (соя или тофу, леща, нахут, грах, плодове и маслодайни семена и яйца). За ястия, които ще включват месо, се препоръчва умерена консумация на постна пуйка или пиле и мазна риба, богата на Омега-3 мастни киселини, витамини и минерали.

Допълване на диетата със зеленчуци и плодове

Поради повишената хранителна концентрация на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти и свързания с това нискокалоричен прием, се препоръчва да се увеличи приемът им. За постигането на тази цел е препоръчително да се приемат стратегии за допълване на диетата със зеленчуци и плодове, като например: включването им в леки закуски, консумирането им в замразени или консервирани варианти и задоволяване на апетита за сладко чрез ядене на плодове, както пресни, така и суха.

Ежедневна консумация на зеленчуци трябва да са поне 2 чаши и половина. През седмицата те трябва да варират:

зелени листни зеленчуци (3 чаши седмично: броколи, спанак, маруля и др.);
портокалови зеленчуци (2 чаши седмично: моркови, сладки картофи, тиква и др.);
бобови растения (3 чаши седмично: сушен боб, леща, соя и др.);
нишестета (3 чаши седмично: картофи, царевица, грах и др.);
други зеленчуци (6 чаши и половина; домати, зелен фасул, лук, гъби и др.).

Плодове и зеленчуци тя трябва да представлява приблизително 50% от дневния прием на храна.

Група зърнени култури
Флекситарната диета насърчава прием балансирани въглехидрати, чийто основен източник са зърнените култури. Препоръчва се също да се изберат пълните им варианти. В допълнение към високото си съдържание на фибри, те също съдържат основни витамини и минерали от В-комплекса. Всичко това носи оптимален хранителен прием за правилното функциониране на човешкото тяло. През цели зърна препоръчва се да включва: пълнозърнеста пшеница (хляб, пълнозърнести тестени изделия), кафяв ориз, овес, ориз, ръж, елда, киноа, но също така и по-малко известни на широката общественост, като: амарант, просо, сорго, тритикале.

млечни продукти
Млякото и млечните продукти са концентрирани източници на протеини с висока хранителна стойност, калций и витамин D, калий, фосфор, витамин В12, рибофлавин и ниацин (съответно витамин В2 и В3). Препоръките за консумация варират от млякото обезмаслени или полуобезмаслени, до разнообразието, предлагано от групата сирене, включително ползите от пробиотиците, съдържащи се в ферментирали млечни продукти (кисело мляко, сана, кефир). Включени също в тази група соево мляко. Храни от тази група се препоръчва да се консумират 2-3 пъти на ден.

Сладки и подправки
Препоръчителни опции за продължаване на консумацията на сладкиши, но с умереност, са представени от приготвянето им у дома и/или използването на подсладители в препарата, като екстракт от стевия, мед, сироп от агаве, кленов сироп, нектар от агаве, малц.

За да придадете вкус на храната и да намалите добавянето на сол в диетата, се препоръчва да се използва ароматни билки и подправки (босилек, кориандър, мента, розмарин, копър, магданоз, чесън, джинджифил, червен пипер и др.), пресни или сушени, включително подправка на ястия с маслодайни семена (сусам, ленени семена и др.), растителни масла (масло от рапица, зехтин и др.) и балсамов оцет.

Прием на енергия
Препоръчителният калориен прием за отслабване е 1500 калории при жените и 1800 - 2000 калории при мъжете, от които 300 калории представлява закуска, 400 калории за обяд, 500 от калории за вечеря и по 2 закуски 150 на калории. За да постигнете калориен прием от 1800 калории, например, можете да удвоите порцията на закуска.

Поддържане на умерено ниво на физическа активност

Поддържане на мотивация

Поради индивидуалната вариабилност нивото на загуба на тегло не може да бъде точно предсказано, което е много важно, когато става въпрос за загуба на тегло с определен брой килограми. Създаването на такава е от съществено значение реалистична цел относно управление на теглото. Освен това вниманието трябва да бъде насочено към общите положителни ефекти върху здравето, а не само към загуба на тегло.

Авторът също предлага стратегии за избягване и управление на социални ситуации, които биха могли да застрашат спазването на диетата, като апетит и преяждане, свързани с психо-емоционални фактори, включително изкушения и предизвикателства при сервиране на ястия в ресторант, присъствие на партита, където не може да контролира съдържанието на менюто.

Флекситарна диета - научни основи

От заглавието флекситарната диета твърди съществуването на ползи за здравето загуба на излишно телесно тегло и профилактика на заболявания, които имат за начална точка неадекватно хранене и следователно влиянието върху продължителността на живота, по-точно увеличаването му чрез елиминиране на ускоряващите фактори (затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак, които са основните причини за смъртността) . Изявленията на автора се подкрепят от проучвания.

Мета-анализ, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition (2003), разглежда връзката между ниската консумация на месо (по-малко от веднъж седмично) и дълголетието. Резултатите показват значително намаляване на смъртността и увеличете продължителността на живота с около 3,6 години (3).

Интервенционно проучване (2006 г.) на 100 участници с диабет тип 2, публикувано в Diabetes Care, отбелязва подобряване на гликемичния баланс и плазмените липидни профили сред доброволци, които са спазвали диета, основана изключително на растителни храни (4).

По-нови проучвания също подкрепят ползите от полувегетарианската диета.

Друго интервенционно проучване (2013 г.), публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, проведено върху приблизително 20 000 души с наднормено тегло и/или диабет тип 2, установява положителна връзка между диета, основана на растителна храна и управление на теглото и метаболизма. . Доброволците следват в продължение на 18 седмици диетичен план, при който преобладават храни от растителен произход, с ниско съдържание на мазнини и в края на проучването могат да се наблюдават редица положителни промени: намаляване на телесното тегло, подобряване на плазмения липиден профил, и при лица с диабет е отбелязано подобряване на гликемичния профил (5).

Заключението на наблюдаващо проучване (2015), проведено върху кохорта от 451 256 участници от 10 европейски държави, подкрепя ползите за здравето от диетата, базирана на растителни храни. Изследователите анализирали хранителните навици и компонентите на начина на живот на доброволците. Те наблюдават сред полувегетарианците (повече от 70% от дневния прием е представляван от храни от растителен произход) 20% намаляване на риска от сърдечно-съдова смъртност, в сравнение с хората, чиято консумация на растителна храна е под 45% (6).

Флекситарна диета - плюсове и минуси

Про аргументи

насоки за здравословно хранене препоръчват диета, основана особено на растителни храни, което резонира с хранителните принципи на тази диета;
като се придържат към тази диета ограничава приема на нездравословни мазнини и рафинирани захари, а консумацията на преработени храни е относително ниска, фактори, свързани с намален кардиометаболитен риск;
тъй като не се насърчава драстичното отказване от месо и/или яйца и млечни продукти, вместо това се препоръчва консумацията на месо да се замени с протеинови източници от растителен произход, това е стратегия за лоялност на дългосрочен на гъвкавия хранителен план;
тъй като е разрешена консумацията на яйца и млечни продукти, но също така и от време на време прием на месо, рискът от развитие недостатъци витамини (особено дефицит на витамин В12 и витамин D) и минерали (желязо, калций и др.) е много по-ниска, отколкото сред хората, които спазват строго вегетарианска диета.

Аргументи срещу

диетата има умерена степен на спазване и изисква средно ниво от мотивация да останат верни на този начин на живот;
гъвкавостта на тази диета също може да бъде недостатък за хората, които се нуждаят от по-конкретни и точни индикации в хранителната програма, както за поддържане на мотивация, така и в случай на свързани патологии, така че препоръките на диетолог поддържа и консултиране.

Флекситарна диета в горната част на най-ефективните диети

Експерти по хранене, метаболитни и сърдечно-съдови заболявания в Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс (Балтимор) и Департамента по хранене към Университета в Юта направиха класация в края на 2015 г. на най-здравословните и ефективни диети в управлението на теглото, диабет и сърдечно-съдови заболявания. (7)

От общо 38 хранителни плана, флекситарна диета класирани на следните позиции:

Категория	Позиция
Най-лесната за спазване диета	5
Най-ефективната диета	8
Най-здравословната диета	10
Най-добрата диета за диабетици	4
Най-добрата диета за сърдечно-съдово здраве	8
Най-добрата диета за отслабване	7
Най-добрата диета за бързо отслабване	12

Най-популярните диети в Румъния през 2016 г.
Диета Рина
Парадоксът на френската диета
Френска диета
Обемна диета
Диета на Орниш
Диета за плодовитост
Диета на клиниката Майо
Средиземноморска диета
Диета MIND
Диети от 2016г
DASH диета
TLC диета
Най-популярните диети за 2014г
Зоновата диета
Антиестрогенна диета
Всичко за периодичното гладуване
Диета Монтиняк
Кетогенна диета
Нискокалорична диета

A-Z режими за отслабване
Класически диети
Диети за знаменитости
Диети по възрастови категории
Бързи диети за отслабване
Диета за двойки
Вашата зодиакална диета
Изборът на правилната диета
Стъпки до идеално тегло
Отслабнете здрави
Ръководство за отслабване (Инфографика)
Топ 38 най-добри диети

Ръководство за храна
Диети за отслабване
Вегетарианска диета
Кулинарни традиции
Персонализирана диета
Витамини и минерали
Бебешка храна
Хранене при бременни жени
Хранене на възрастни хора
Терапевтични режими
Хранителни заболявания
Фитнес и спорт
Хранителен калкулатор
Рецепти
Индекс на храните
Блогове за хранене
Потребители на диета
Диетичен форум

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.