Флекситарна диета, Ръководство за начинаещи за DCNews
Ако търсите относително лесна за поддържане диета, която не ви кара да се отказвате напълно от месото, тогава гъвкавата диета е най-добрият избор за вас.
Създаден е от диетолога Dawn Jackson Blatner, за да помогне на хората интелигентно да комбинират растителна храна с животинска храна.
Всъщност името й е гъвкава и вегетарианска комбинация от думи.
Вегетарианците се отказват от месото и понякога от други животински продукти, докато веганите напълно ограничават месото, рибата, яйцата, млечните продукти и всякакви други странични животински продукти.
Флекситарианската диета няма много строги правила, а само препоръки относно приема на калории и макронутриенти.
Той се основава на следните принципи:
- Яжте повече плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни;
- Фокусирайте се върху растителните протеини, вместо върху тези от животински произход;
- Бъдете гъвкави и включвайте животински продукти от време на време в храната си;
- Яжте повече храна в естествен вид, вместо преработена;
- имитира добавената захар и подсладители.
Благодарение на тези прости, фокусирани върху естеството правила, флекситарната диета е популярен избор сред тези, които искат здравословен начин на живот.
Ползи за здравето
- По принцип, тъй като се фокусира много върху плодовете и зеленчуците, диетата има ползи за здравето, сравними с тези на веганската, вегетарианската и полу-вегетарианската диета.
Сърдечно заболяване
Диетите, богати на фибри, естествени антиоксиданти и качествени мазнини, са полезни за здравето на сърцето.
Изследване на 45 000 възрастни за период от 11 години установи, че геветарианците са с 32% по-малко склонни да развият сърдечни заболявания, отколкото не-вегетарианците.
След това анализ на 32 проучвания за ефекта на вегетарианската диета върху кръвното налягане показва, че нейните последователи имат средно систолично кръвно налягане почти седем пункта по-ниско от това на хората, които ядат месо.
Тъй като гъвкавата диета включва ниска консумация на месо, ползите са сравними.
Флекситарният стил е добър и за талията ви. Това за калорийния прием е малко, феновете му избягват да консумират преработени храни и да избират зеленчуци и зеленчуци, които естествено имат по-малко калории.
Проучване на повече от 1100 души показва, че тези, които предпочитат вегетарианска диета, губят 2 килограма повече от тези, които ядат тези храни и месо еднакво.
Диабетът тип 2 всъщност е глобална епидемия. Приемането на балансирана диета, съставена предимно от растения, ви помага да управлявате заболяването, а за тези, които го нямат, да предотвратите появата му.
Това се дължи на храни с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар и мазнини.
Изследване, което включва повече от 60 000 души, свързани с разпространението на диабет тип 2, установява, че той е с 1,5% по-нисък сред полувегетарианците (или флекситарианците) в сравнение с не-вегетарианците.
Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни и зеленчуците имат хранителни вещества и антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на рак, особено рак на дебелото черво.
Това е добре за околната среда
Флекситарианската диета, поради малкото количество месо, спомага за запазването на природните ресурси и намалява количеството отделени парникови газове.
Въпреки че е част от категорията „здравословни диети“, флекситарната диета може да доведе до дефицит на някои хранителни вещества, причинен от намаляване на количеството месо и други продукти от животински произход. По принцип можете да имате недостиг на витамин В12, цинк, желязо, калций и омега3 киселини, така че трябва да внимавате с тях.
Какво ви е позволено да ядете при гъвкавата диета:
Както казах, флекситаристите консумират предимно растения, ограничавайки животински продукти. Трябва да съставите диетата си от:
- Протеин: соя, тофу, зеленчуци, леща.
- Зеленчуци без нишесте: зеле, чушки, брюкселско зеле, зелен фасул, моркови, карфиол.
- Влакнести влакна: грах, царевица, сладки картофи;
- Плодове: Ябълки, портокали, боровинки, грозде, череши;
- пълнозърнести храни: Киноа, елда;
- Орехи, семена и други здравословни мазнини: бадеми, ленени семена, семена от чиа, ядки, шам-фъстъци, фъстъчено масло, авокадо, маслини, кокос.
- Билкови млечни алтернативи: бадеми, кокос, коноп и соя.
- Билки, подправки и билки: босилек, риган, мента, мащерка, кимион, куркума, джинджифил;
- Други подправки: несолен натриев сос, сайдер или ябълков сос, салса, горчица, мая, натурален кетчуп, без добавена захар или сол.
- Напитки: Плоска или кисела вода, чай, кафе;
- Приети животински продукти: Яйца и птици, дива риба, отгледано месо без стероиди, органични млечни продукти.
Преработените месни продукти трябва да бъдат изключени от диетата, както и преработените въглехидрати (бяло брашно или бяла захар), кисели и подсладени напитки, сладкиши и бонбони, всичко свързано с бързо хранене и др., Отбелязва healthline.com.
Флекситарно меню за една седмица
- закуска: натрошен овес и нарязани семена с канела.
- Обяд: Салата със зеленина, скариди, царевица, черен боб и авокадо.
- вечеря: Леща супа с пълнозърнест хляб и странична салата.
- Закуска: препечен хляб с авокадо и яйца.
- Обяд: Бурито с кафяв ориз, боб и зеленчуци.
- вечеря: Тиквички с доматен сос и зелен фасул.
- закуска: кокосово кисело мляко с банани и ядки.
- вечеря: сьомга на скара, сладки картофи и зелен фасул.
- Закуска: Смути с неподсладено бадемово мляко, спанак, фъстъчено масло и плодове.
- обяд: доматена супа, салата Цезар с кейл и леща.
- вечеря: Варено пиле, киноа и пържен карфиол.
- Закуска: гръцко кисело мляко с боровинки и тиквени семки.
- Обяд: Зеленчуци, смесени с фъстъчен сос
- вечеря: Яхния с лимон и салата.
- закуска: Яйца със зеленчуци и плодова салата.
- Обяд: Сандвич с фъстъчено масло с натрошени плодове върху пълнозърнест хляб.
- вечеря: бургери със зелен фасул, авокадо и сладки картофи.
- Закуска: тофу със зеленчуци и подправки
- Обяд: Салата от киноа със сушени боровинки, пекани и сирене фета
- вечеря: чушка с пълнеж от пуйка и салата.