Флекситарианската диета тук е подробно ръководство за начинаещи
Флекситарианската диета е стил на хранене, който насърчава предимно растителни храни, като същевременно позволява умерено месо и други животински продукти.
Тя е по-гъвкава от напълно вегетарианската или веганската диета.
Ако искате да добавите повече растителни храни към вашата диета, но не искате да спрете месото напълно, тогава ставането на флекситарен член може да е за вас.
Тази статия предоставя общ преглед на гъвкавата диета, нейните ползи, храни за ядене и план за едноседмично хранене.
Какво представлява гъвкавата диета?
Флекситарианската диета е създадена от диетолога Dawn Jackson Blatner, за да помогне на хората да усетят предимствата на вегетарианската диета, докато се наслаждават умерено на животински продукти.
Ето защо името на тази диета е комбинация от думите гъвкав и вегетариански.
Вегетарианците премахват месото, а понякога и други животински храни, докато веганите напълно ограничават месото, рибата, яйцата, млечните продукти и всички хранителни продукти за животни.
Тъй като флекситарианците ядат животински продукти, те не се считат за вегетарианци или вегани. .
Флекситарианската диета няма ясни правила или препоръчителен брой калории и макронутриенти. Всъщност това е по-скоро начин на живот, отколкото диета.
Той се основава на следните принципи:
- Яжте предимно плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
- Фокусирайте се върху протеините от растения, а не от животни .
- Бъдете гъвкави и включвайте месо и животински продукти от време на време.
- Яжте най-малко преработената, най-естествената форма на храна.
- Ограничете добавената захар и бонбони.
Поради гъвкавия си характер и акцента върху това какво да включва, а не да ограничава, гъвкавата диета е популярен избор за хората, които искат да се хранят по-здравословно.
Създателят на гъвкави диети Dawn Jackson Blatner обяснява как да започне да се храни гъвкаво, като включи в книгата си определени количества месо на седмица.
Следването на конкретните препоръки обаче не е необходимо, за да се започне флекситарно хранене. Някои хора на тази диета може да ядат повече животински продукти от други.
Като цяло целта е да се яде по-питателна растителна храна и по-малко месо.
РЕЗЮМЕ: Флекситарианската диета е полувегетариански стил на хранене, който насърчава по-малко месо и повече растителни храни. Няма конкретни правила или предложения, което го прави привлекателна опция за хора, които искат да намалят консумацията си на животински продукти.
Възможни ползи за здравето
Храненето по флекситарен начин може да осигури няколко ползи за здравето.
Тъй като обаче няма ясна дефиниция на тази диета, е трудно да се прецени дали и как ползите, търсени от други растителни диети, се отнасят за флекситарната диета.
Независимо от това, изследванията върху веганската и вегетарианската диета все още са полезни, за да подчертаят как полувегетарианските диети могат да насърчат здравето.
Изглежда важно да се ядат предимно плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и други минимално преработени пълнозърнести храни, за да се извлекат ползите за здравето от растителна диета.
Намаляването на консумацията на месо, докато продължавате да ядете рафинирани храни с много добавена захар и сол, няма да доведе до същите ползи.
Сърдечно заболяване
Диетите с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини са полезни за здравето на сърцето.
Проучване на 45 000 възрастни на възраст над 11 години установи, че вегетарианците имат 32% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото не-вегетарианците.
Това вероятно е така, защото вегетарианските диети често са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, които могат да понижат кръвното налягане и да повишат добрия холестерол.
Преглед на 32 проучвания за ефекта на вегетарианските диети върху кръвното налягане установи, че вегетарианците имат средно систолично кръвно налягане почти седем пункта по-ниско от това на хората, които ядат месо.
Тъй като тези проучвания разглеждат строго вегетариански диети, е трудно да се прецени дали диетата Flexitary би имала същия ефект върху кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.
Счита се обаче, че флекситарната диета е предимно на растителна основа и вероятно ще има подобни ползи като напълно вегетарианската диета.
Отслабване
Гъвкавото хранене също може да е от полза за талията.
Това е отчасти защото флекситаристите ограничават висококалорични преработени храни и ядат повече растителни храни, които са естествено по-нискокалорични.
Няколко проучвания показват, че хората, които спазват растителна диета, могат да отслабнат повече от тези, които не го правят. .
Преглед на проучвания на над 1100 души установи, че тези, които ядат вегетарианска диета в продължение на 18 седмици, са загубили 2 кг повече от тези, които не са. .
Това и други изследвания също показват, че тези, които следват веганска диета, са склонни да губят най-много килограми в сравнение с вегетарианците и всеядните.
Също така флекситарната диета е по-близка до вегетарианската диета, отколкото веганската, тя може да помогне при загуба на тегло, но може би не толкова, колкото веганската диета.
Диабет
Диабетът тип 2 е глобална здравна епидемия. Здравословната диета, особено на растителна основа, може да помогне за предотвратяване и управление на това заболяване.
Това е най-вероятно, защото диетите на растителна основа насърчават загубата на тегло и съдържат много храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нездравословни мазнини и добавена захар.
Изследване на повече от 60 000 участници показа, че разпространението на диабет тип 2 е с 1,5% по-ниско при полу-вегетарианци или флекситарианци в сравнение с не-вегетарианци.
Допълнителни изследвания показват, че хората с диабет тип 2, които се хранят вегетарианско, имат хемоглобин А1с под 0,39% (средно тримесечна кръвна захар) в сравнение с тези, които ядат животински продукти.
Рак
Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни и бобовите растения съдържат хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак. .
Изследванията показват, че вегетарианските диети са свързани с по-ниска обща честота на всички видове рак, но особено на рак на дебелото черво.
7-годишно проучване на случаи на колоректален рак при 78 000 души установи, че полувегетарианците са с 8% по-малко склонни да имат този вид рак, в сравнение с невегетарианците.
Следователно, включването на повече вегетариански храни, докато ядете флекситарно, може да намали риска от рак.
РЕЗЮМЕ: Флекситарианската диета може да помогне за отслабване и да намали риска от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Повечето изследвания обаче анализират вегетарианска и веганска диета, което затруднява преценката дали яденето на флекситариан има подобни предимства.