Физиотерапевт обяснява какво да търсите при регенериране на открито
Актуализирано: 24.10.2014 - 17:03
Не само състезателните спортисти трябва да разтягат мускулите си след тренировка. Релаксационните упражнения и правилната диета също помагат на тялото да се възстанови възможно най-бързо от натоварване.
За повечето състезатели целта се постига с последния свирка или последния метър. След това всичко, което трябва да направите, е да вземете душ и след това да отидете в бирената градина. Но тялото може да се възстанови от усилието там?
Физиотерапевт Ян Фрилинг
Или той се нуждае от специална регенерация, за да може да бъде отново в състояние скоро? Попитал мюнхенския физиотерапевт Ян Фрилинг (25). В своята практика (www.fit-im-tal.de) той лекува, наред с други неща, младите футболисти на мюнхенските лъвове и жените от Бундеслигата на ФК Байерн.
Г-н Фрилинг, какво точно представлява регенерацията?
Ян Фрилинг: Активна почивка. Това включва разтягане, упражнения за релаксация, масаж, сауна или здравословна диета. Всичко това допринася за регенерацията на тялото, но и на ума.
Кое е най-малкото, което трябва да направят любителите спортисти за своята регенерация?
Фрилинг: Например, ако тичате от време на време, можете да се разтегнете за десет или 20 минути след това. Мускулите се свиват по време на тренировка и редовното им разтягане предотвратява скъсяването на мускулите. В допълнение, тя обслужва общото благосъстояние.
Колко време трябва да задържите участъка?
Фрилинг: Краткото разтягане никога не боли и често може да бъде включено в ежедневието. Но ако искам да спечеля подвижност, тогава човек трябва да задържи разтягането за 30 секунди на всеки мускул.
Ако разтегнете подскачащо?
Фрилинг: Препоръчвам статично задържане. Имате по-добро усещане за мускула и можете да увеличите напрежението, ако е необходимо. При разтягане също е важно да дишате спокойно и равномерно.
Разтягането може да предотврати възпалението на мускулите?
Фрилинг: Не, не директно. Мускулната болезненост се появява, когато няколко от многото милиони мускулни влакна се разкъсат. Ако мускулите ви са болни, следователно трябва да се разтягате само много внимателно.
Как да разбера кои мускули да разтягам след тренировка?
Фрилинг: По принцип колкото повече мускулни части, толкова по-добре. Но разбира се е особено важно да изпънете краката и глутеусите след бягане например.
Къде мога да науча упражнения за разтягане?
Фрилинг: Тъй като прецизното изпълнение е много важно, трябва да имате обяснения за упражненията от професионалист, т.е. лекар, физиотерапевт или подходящо обучен треньор.
Коя е най-честата грешка?
Фрилинг: Цялата поза трябва да поддържа разтягането на един мускул. Например, ако стоите нестабилно, не можете да се концентрирате върху бедрения мускул, който да бъде разтегнат. Повечето упражнения също включват поддържане на гърба изправен.
Освен стречинг, какво друго помага при регенерацията?
Фрилинг: Упражнения за релаксация като автогенно обучение. По отношение на активната регенерация, упражненията за стабилизиране на основните мускули също са полезни. Това може да се използва и за да запълни разумно дните на регенерация. Такива дни са много важни за състезателните спортисти: тези, които се претренират, стават податливи на заболявания и наранявания.
Какво можете да направите по време на вечеря, за да бъдете отново в състояние на следващата сутрин?
Фрилинг: Рекреационните спортисти трябва просто да обърнат внимание на балансирана и здравословна диета. Тогава тялото ви получава всичко необходимо и обикновено не се нуждае от хранителни добавки.
Алкохолът вреди на регенерацията?
Фрилинг: Има тенденция да бъде да, тъй като тялото не се възстановява толкова бързо, когато е заето да разгражда алкохол. Но чаша вино или бира вечер със сигурност не боли. Идеално: без алкохол пшеница или минерална вода.
Фрилинг: Топлината помага за отпускане на мускулите. Но студът също може да бъде много полезен под формата на ледени бани и леене на Кнайп.
Фрилинг: Тези, които се занимават с интензивен спорт, могат да носят компресионни панталони няколко часа след интензивна тренировка или дори да спят в тях. Натискът върху мускулите подпомага съдовата дейност, което означава, че краката не стават толкова "тежки". Науката не е съгласна дали компресията също допринася за по-бързото разграждане на метаболитни отпадъчни продукти като лактат.