Физическите упражнения спрямо диетата
Да си здрав е лесно, нали? "Яжте по-малко, движете се повече!" Лесно е да се каже, но на практика това е един от най-важните аспекти, що се отнася до здравето и фитнеса. Препоръки като тази са като изявления, които всъщност не разглеждат практически въпроси - така че, когато става въпрос за тази тема, кое от двете е по-важно? Диета или упражнения?
Да, всички трябва да се храним по-здравословно. Да, трябва да спортуваме всеки ден. Има безброй неща, които имам мога това ви прави по-здрави, като например да сте по-мързеливи, да ядете повече зеленчуци, да ядете по-малко преработена храна или да консумирате по-малко алкохол. Всички тези препоръки обаче не отчитат реалността на ежедневието: всички сме ограничени от ограничен брой ресурси като време, енергия, воля и парите. Препоръките, които не отчитат тези аспекти, лесно могат да ни накарат да се чувстваме неспособни да постигнем целите си за здраве и фитнес.
За да покажем по-лесно значението на практичността, ще разгледаме скорошно проучване, публикувано в Вестник на Американската медицинска асоциация, които се опитаха да идентифицират онази диета, която „работи най-добре“ по отношение на оценката на резултатите от 59 отделни изследвания. Тези проучвания включват различни хранителни препоръки, като диети, базирани на ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати и др. Коя от тези препоръки спечелихте? Нито един. Не са открити съществени разлики между предложените диети, като успехът зависи изцяло от онези неща, към които човек може лесно да се придържа. С други думи, практическият аспект на препоръките спечели.
Как да започнете да спортувате, когато сте с наднормено тегло
Воденето на здравословен начин на живот не е лесно. За някои от нас това е естествено, но само за тези, които са готови да живеят така ...
По същия начин, един от най-често задаваните въпроси от претендентите за фитнес е „Кое от двете е по-важно: диета или упражнения?“ Имайки предвид важността на практическия аспект, решихме да разгледаме доказателствата.
Калорична азбука
На психологическо ниво загубата на тегло и увеличаването на теглото се въртят около консумацията на калории и свързаните с това разходи. Поради това е много важно да разберете основите на калориите. Разглеждайки това по най-простия начин: отслабваме, когато ядем по-малко калории, отколкото консумираме. И обратно, напълняваме, когато ядем повече калории, отколкото консумираме. За да загубим около половин килограм мазнини, трябва да създадем дефицит от около 3500 калории (така че 1 кг = 7000 калории), което може да се постигне чрез упражнения или диета.
Като скоба е забележително, че някои хора твърдят, че въглехидратите и инсулинът са главно двата елемента, отговорни за загубата или наддаването, в това, което ние наричаме „инсулиновата хипотеза за затлъстяването“. Въпреки че контролът на въглехидратите и инсулина може да е важен за някои хора, тази хипотеза е напълно разкрита.
Да предположим, че мъж с тегло 90 килограма иска да сваля около половин килограм седмично. Само чрез упражнения той трябва да избяга около 5,5 километра всеки ден (или 39 км на седмица), като приеме, че диетата му остава същата като в момента. Само чрез диета той трябва да намали приема на калории с 500 калории на ден (еквивалентът на два фрапуцина в Starbucks), като приеме, че режимът на упражненията му остава същият като днешния. На теория и двата метода трябва да имат сходни резултати.
Във фитнес теорията и в действителност обаче двете няма да доведат до подобни резултати. Ние не живеем в магическа къща, която съдържа фитнес зала, супермаркет и екип от диетолози и треньори. В действителност ние сме оставени да се оправяме сами. Какво се случва в този случай?
Д-р Джон Брифа, който е собственик на известен здравен блог, разгледа проучване, което разглежда загубата на тегло без диетична намеса. Той обяснява:
В това проучване 320 жени в постменопауза, чието тегло варира от нормално до затлъстяване, са разпределени на случаен принцип в допълнителна програма за упражнения или не са разпределени в такава програма. (контролна група). Тези от първата група бяха обучени да изпълняват аеробни упражнения със средна трудност в продължение на 45 минути, пет пъти седмично в продължение на една година. И двете групи са инструктирани да не правят промени в диетата.
В края на годината беше установено, че жените, принадлежащи към първата група, в сравнение с втората група са загубили средно два килограма мазнини. Бих могъл да кажа, че много от нас биха искали да свалят няколко килограма мазнини. Но сега бих искал да се съсредоточа и върху това, което тези жени трябва да направят, за да постигнат такива резултати.
Въпреки че хората от първата група бяха обучени да упражняват 5 пъти седмично по 45 минути, в действителност те практикуваха средно 3,6 дни в седмицата. Средното общо време за упражнения е 178,5 минути на седмица. Можем да умножим тази цифра по 52 седмици, за да получим общия брой, изразходван за упражнения през цялата година и след това можем да разделим резултата на 60, за да го превърнем в часове. Правейки това, получаваме общо по-малко от 155 часа, което представлява 77 часа упражнения за всеки килограм загубени мазнини.
Повечето хора биха се отказали от идеята да спортуват 77 часа, за да загубят половин килограм мазнина (или еквивалента на 35 часа за половин килограм, както харесват американците).
Но какво мислите за програма, която включва както упражнения, така и диета?
Проучване, публикувано в Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения, той ангажира предмети и им инструктира да спазват както диетата си, така и консумацията на енергия. На хартия имаше калориен дефицит, създаден от изследваните субекти. Въпреки това, когато изследователите изследват промените на емпирично ниво, те забелязват липса на загуба на тегло. Оказва се, че изследваните субекти са подценили калорийния прием и са надценили енергийния прием.
Защо програмите, фокусирани само върху упражненията, са относително неефективни в борбата с теглото
Ако сте изненадани от тази информация, не се притеснявайте. Има много просто обяснение, което ще анализираме на два етапа.
Причина номер 1: консумацията на калории чрез упражнения е относително малка в голямата схема на нещата
За да разберете защо програмите за отслабване, които се фокусират само върху упражненията, са ниски, е много важно да разберете математиката зад дневния прием на калории.
Ние консумираме по-голямата част от калориите си ежедневно, само за да „останем живи“. Това е известно като „скоростта на метаболизма в покой“. Формулата на Katch-McArdle, която отчита процента телесни мазнини, е най-точният начин за изчисляване на това число, което е еквивалентно на:
9,81 х количество мускулна маса + 370 калории на ден
Да предположим, че сте 90-килограмов мъж, който има процент на телесни мазнини 30%. Необходимият дневен прием на калории е 1743 калории, за да „останете живи“ (90 * (1-30%) * 9,81 + 370 калории).
Такъв човек ще консумира допълнителни 10% по отношение на това, което се нарича термичен ефект на храната: калории, използвани в процеса на храносмилане и усвояване на приема на храна.
Добавете още 10% към метаболитния процес, известен като NEAT (адаптивна термогенеза без упражнения). За съжаление този прием на калории варира от човек на човек.
Това означава, че без да става от леглото, обектът на нашето проучване вече консумира 2100 калории.
Сега добавете още 10%, за да станете от леглото и да следвате ежедневието си и вече достигаме 2300 калории.
Добавянето на упражнения към уравнението има минимално въздействие върху приема на калории; повечето калории вече са изразходвани, преди да обуете маратонките си. Това обаче не означава, че не трябва да следваме програма за упражнения, а по-скоро, че е по-важно да разберем откъде идва по-голямата част от приема на калории.
Причина номер 2: Хората погрешно изчисляват броя на поетите калории спрямо. Броят на консумираните калории.
Ето още едно проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, в което изследователите помолили участниците да се занимават с физическа активност, да преценят приема на калории и след това да ги поканят на бюфет. Субектите бяха помолени да консумират количеството храна, която те считат за консумирана в калории.
Изследваните участници са завършили този тест, като са изяли 2-3 пъти количеството на консумираните калории.
Как ефективно да интегрирате диетата и упражненията
За да придаде повече смисъл на идеята за съчетаване на диета с упражнения, се обърнах към експерта по затлъстяването д-р Йони Фрийдхоф. Йони управлява една от най-големите клиники за затлъстяване в Канада и е помогнала на безброй хора да отслабнат с течение на времето, като се е справила с тази комбинация от диета и упражнения. Йони обяснява:
Повечето от тези, които срещат, имат по-големи трудности да адаптират стила си на хранене, отколкото да посещават фитнес зали. Лесно намирам 30 минути или повече, за да стигна до фитнеса, да се разходя или просто да паркирам по-нататък или да се кача по стълбите по-често, отколкото правя, за да си приготвя обяда, да се подготвя храна, да се подготви кой или да се направи хранителна програма. Мисля, че това отчасти се дължи на общото мнение на хората, без съмнение подхранвано от предавания като The Biggest Loser, и голямата сума пари, която компаниите, работещи в хранителната индустрия, харчат за популяризиране на послания, насочени към „балансиране на количеството енергия абсорбира се с количеството консумирана енергия ", но и поради факта, че не получаваме ендорфини чрез нарязване на зеленчуци.
Повечето хора искат да отслабнат и двете си килограми и да подобрят здравето си, затова са необходими както упражнения, така и диета. С други думи, ако основната цел е отслабването, не бих пренебрегнал диетата за сметка на упражненията. Можете да използвате една трета от времето, което сте готови да прекарате във фитнеса, за да посветите на диетата. По отношение на оптималното количество време, човек трябва да се радва на живота, който живее, за да може да поддържа равномерно темпо, което означава, че това, което е оптимално за един човек, може да е твърде малко или твърде много за друг човек. Най-простият въпрос, който можете да си зададете, е: „Можех да живея така вечно?”И ако отговорът е„ не ”, ще трябва да промените нещо.
Тъй като Йони е работил с множество успешни пациенти, аз ги помолих да споделят техните общи черти.
Успешните хора са тези, които възприемат както съгласуваност, така и несъвършенство. Помислете за тази програма за управление на теглото или за програмата за здравословен живот точно както мислите за бойните изкуства. Никога не бихте очаквали да получите черен колан на първо място. Вместо това бихте започнали да изучавате основните движения, които практикувате много пъти, падахте и се удряхте много често - и това всъщност бихте очаквали, а не разочарование. И тогава, бавно, но сигурно, ще ставате все по-добри. Същото се случва всеки път, когато се опитвате да изградите набор от качества/квалификации, включително когато става въпрос за здравословен живот. Със сигурност имате представа какво означава за вас здравословният начин на живот, но процесът, чрез който ще живеете здравословно, ще бъде бавен, тромав и ще включва много моменти на падение.
Той споделя и няколко съвета.
Не яжте в града, освен ако някой друг не плати. Правенето на по-малко упражнения непрекъснато е по-добре от това да правите повече упражнения с темп, който не е постоянен. - все още няма проучвания относно начина на хранене или упражненията, които да бъдат превърнати в препоръки за остатъка от живота или дори в заключения. Отделянето на 2-3 минути на ден за диета най-вероятно ще има по-силно въздействие върху процеса на отслабване, отколкото 30 минути, прекарани всеки ден във фитнеса.
Каква е следващата стъпка
Дадохме ви богата информация, която предполага, че упражненията като единственото средство за отслабване са неефективни или дори вредни. Ето стъпките, които трябва да следвате, за да осигурите успеха си в процеса на отслабване.
Определете колко калории консумирате всеки ден. За по-добра точност изчислете приема на калории, като използвате процента на телесните мазнини. Ако не знаете какво е, обадете се на лекар или клиника.
Намалете броя на калориите в диетата си с 20% от нуждите си за оцеляване. Всеки път, когато намалите този брой калории, е много важно да увеличите количеството протеин, за да се чувствате сити. (Протеините имат и най-високия индекс на хранителен топлинен ефект от всички макронутриенти, което означава, че тялото трябва да консумира повече енергия в процеса на храносмилане в сравнение с нивото на енергия, необходимо за смилане на въглехидрати или мазнини.)
От момента, в който се чувствате комфортно с преброяването на калории, наблюдавайте макронутриенти. Като се фокусирате върху макронутриентите, а не върху калориите, можете да се отдалечите от възгледа, че хората (включително мен) имат, че упражненията и диетата могат да се интерпретират с една дума: калории.
"Сигурен, загуба на тегло се постига предимно чрез диета,Казва д-р Фрийдхоф. "Но здравето се печели във фитнес залите."
Разбира се, всички искаме да отслабнем за една нощ. Но не можем да очакваме (нито е здравословно) да се отървем от „баласта“, натрупан за няколко години, за няколко дни. Нуждаем се от търпение и трансформацията на краткосрочната цел „Искам да отслабна х килограма“ в дългосрочна: „Ще променя живота си, за да мога да живея дълго и добре“ ...